 exercice actif est l'un des deux principaux moyens de parvenir à la santé. Autres - rationnelle, alimentation équilibrée. Chaque femme rêve de trouver un décor féerique de produits dont la consommation aurait un excellent, la peau lisse, possèdent une énergie inépuisable et rester jeune à jamais.
Être actif, vous souhaitez suivre un régime alimentaire qui permettrait de maintenir élus mode de vie, ainsi que contribué à courir plus vite, ont plus d'endurance, a contribué à l'efficacité du travail musculaire de plus en même temps contribué à réduire - ou, au contraire, d'augmenter - la couche de gras.
La malnutrition touche plus rapide et beaucoup plus nette, si vous menez une vie active, parce que le corps a besoin dans de tels cas est en augmentation. Mais si vous traitez avec de la nourriture au sérieux, il devient clair que tout le monde a besoin d'environ les mêmes ingrédients, et surtout dans les mêmes proportions. Bien que la femme, de mener une vie active, peuvent consommer plus de calories des aliments de la que celui qui mène une vie sédentaire, rien ne peut remplacer une alimentation équilibrée bien que konechnozhe devrait tenir compte des besoins individuels. Il devrait inclure l'ajout de vitamines et de minéraux, si le besoin s'en fait sentir, afin d'aider le corps à maintenir une forme physique élevée.
Dans les années 50 et 60 nutritionnistes ont fait valoir que bien équilibré alimentation quotidienne se compose d'un certain nombre des quatre principaux groupes d'aliments: viande, produits laitiers, fruits, légumes et céréales (avoine). Cependant, en 1977, un comité spécial sur la nutrition signalé de nouvelles preuves scientifiques qu'une alimentation riche en protéines et en gras et faible - glucides complexes, en fait, augmenté dans le pays le nombre de maladies cardio-vasculaires, divers cancers, le diabète et autres maladies. Américains, la Commission a déterminé, en règle générale, tenir à un régime contenant 40 pour cent de protéines (parfois ce chiffre monte jusqu'à 60 pour cent), les autres 40 pour cent de graisse. L'utilisation de ce régime mène à deux conséquences. Tout d'abord, l'utilisation de petites quantités de glucides complexes: l'organisme reçoit très peu de fourrage. (Fibre accélère le passage des aliments dans l'intestin. Il est également, selon les observations de certains scientifiques américains, il a la capacité de capturer les particules de cholestérol de la viande, qui est utilisé, ce qui empêche leur dépôt sur les parois des vaisseaux sanguins.) Deuxièmement, un montant supplémentaire de protéines, ce qui absorbé en excès du taux de métabolisme de base, selon certains spécialistes, évidemment, se transforme en graisse et déposés dans une mémoire spéciale dans le corps (avec absorbe la graisse).
La Commission a défini le concept d'une alimentation équilibrée avec les données actuelles sur la nutrition et la biochimie. Il recommande d'utiliser la nourriture pour les 15-20 pour cent à base de protéines, 20-30 pour cent - de la graisse, un tiers seulement de ce qui doit être d'origine animale ou solides, et le reste, 50-55 pour cent - des glucides complexes, c'est à dire, les fruits, légumes, les céréales, les noix et les grains entiers. Les glucides et les graisses sont utilisées par le corps en tant que combustible, et des protéines - pour la réhabilitation et la construction des tissus de l'organisme, des vitamines et minéraux contenus dans les aliments, sont des catalyseurs ou des accélérateurs, des réactions chimiques, qui a lieu dans chaque cellule du corps.
 Avez-vous, comme tout le monde, sont spéciales, il vous suffit inhérentes dans les aliments, qui sont déterminées par la structure génétique et émotionnel de l'environnement humain, l'état de santé, niveau d'activité physique et les médicaments pris. Aucun scientifique ne peut pas recommander un régime qui serait le même assez vieux pour vous et pour votre plus proche voisin. Formule commissions - c'est principales recommandations. Pour les utiliser, nous devons d'abord calculer le nombre total de calories vous avez besoin chaque jour (voir le chapitre 4 - Contrôle du poids). Ensuite, calculer le nombre minimum et maximum de calories que les protéines, lipides et les glucides que vous pouvez vous permettre. Supposons que vous avez besoin de 1.625 calories par jour. Ainsi, vous pouvez vous permettre la consommation de 15-20% de protéines (par exemple, en 1625 ce qui équivaudrait à 244 kcal - 325 kcal / jour). La consommation de matières grasses - 20-30% de 1625 kcal, large de 325 à 448 kcal par jour. L'apport en glucides-50-60% de 1625 kcal seront 813-1056 kcal par jour.
Voilà l'essentiel des principales recommandations de la commission. Mais, malheureusement, n'est pas quelque chose que nous pouvons vous mettre en plein la bouche. Aucun produit est complètement d'un seul protéines, de glucides ou de gras. Si vous utilisez l'un des tableaux des éléments nutritifs contenus dans la littérature sur la nutrition, nous pouvons voir que les principaux produits - les sources de protéines animales et végétales contiennent un pourcentage élevé de matières grasses, de glucides et la plupart ont au moins le nombre minimum de protéines.
Si vous suivez un régime spécial à faible teneur en gras parce que vous voulez perdre du poids ou réduire le cholestérol, ou si vous pensez que la quantité de nourriture consommée suffisamment de protéines pour renforcer et développer vos muscles, vous pouvez podchitat protéines, de glucides et de lipides dans chaque produit utilisé. Table des aliments nutritifs contiennent les composants de base d'un certain poids en grammes. Un gramme de protéines ou de glucides contient 4 calories, 1 gramme de matière grasse - 9 kcal. Ainsi, si l'on multiplie le nombre de grammes de protéines ou de glucides pour 4 ou le nombre de grammes de gras par 9, vous obtenez le nombre réel de calories de tout ou partie d'un produit. Par exemple, la plupart des gros œuf contient presque la même quantité de protéines et de lipides (7,4 g et 7,2, respectivement). Cependant, il 29,6 kcal et 64,8 kcal protéines grasses.
Ces recommandations peuvent être utilisées de différentes manières. Voulez-vous graisser les pommes de terre, qui venait d'être cuit? Fine. Compenser cela, c'est que dans les prochains jours permettra d'éviter le beurre et l'huile végétale.
Tout ce que vous mangez, jamais, cependant, ne pas essayer de compenser la consommation de calories en éliminant de l'alimentation de l'un des nutriments les plus importants. Pour le fonctionnement normal du corps, ils sont nécessaires.
 Graisses
Alors que trop de gras fait une grosse femme, mais néanmoins alimentation quotidienne doit toujours contenir une certaine quantité de gras afin d'assurer la pleine activité du corps humain. Coeur a besoin d'eux. Il ya deux composantes de la graisse: poly n'est pas d'acides gras saturés et acides gras saturés. Les acides gras polyinsaturés, en particulier linoléique, acides arachidonique et linolénique, l'organisme ne peut produire eux-mêmes, mais ils sont tous très importants pour le corps comme impliqués dans la construction de cellules nerveuses qui transportent l'oxygène vers les organes essentiels et les tissus de l'organisme et en collaboration avec des lipides sous forme de protéines et de cholestérol substance à partir de laquelle les parois cellulaires sont composées du corps humain. (Acides gras polyinsaturés à la température ambiante sont liquides et ont une origine végétale C'est -. Huiles de maïs, d'olive et de tournesol acides gras saturés sont généralement à la température ambiante sont solides et leurs sources -. Animale).Fat protège également le dessèchement de la peau et exerce des vitamines liposolubles A, D, E et au corps. Réduire la teneur en matières grasses (moins de 20 pour cent du total des calories) dans l'alimentation peut entraîner des complications graves pour la santé, et peut-être même à des violations de travail rythmique du cœur.
Protéines Corps a besoin de protéines pour construire de nouvelles cellules musculaires et de remplacer les anciennes qui sont usés par une utilisation constante. Les protéines de maintenir et, si nécessaire la réparation des cellules de muscles, nerfs, sang, peau, cœur, cerveau, votre corps. Ils sont également membres des hormones qui contrôlent la biochimie de la croissance, le développement et les enzymes métaboliques pour la digestion et d'autres fonctions corporelles, et des anticorps qui aident à lutter contre la maladie. Les protéines sont utilisées comme source d'énergie que si le corps est épuisé et il a été laissé sans gras, sans hydrates de carbone, qui peut être utilisé comme carburant. Le corps ne peut pas stocker un excès de protéines. Si vous consommez plus de protéines que nécessaire pour le corps pour remplacer le sang ou d'autres tissus, ils seront éliminés dans l'urine. Certains scientifiques croient également que le surplus de protéines absorbées peuvent être transformés en graisse, qui s'accumule dans le dépôt de graisse.
La plupart sont riches en aliments riches en protéines d'origine animale: yayda, viande, poisson, lait et produits laitiers.
 Glucides
Les glucides complexes sont contenus dans les fruits, légumes, céréales, noix et toutes les cultures sont destinées à l'organisme la plus importante source d'énergie. Ils sont vraiment le seul combustible qui exécute les cellules nerveuses et cérébrales.
Le corps a besoin de glucides, et d'utiliser d'autres sources d'énergie, comme les graisses, ainsi que pour créer certains acides aminés, dont il est capable de produire leurs propres.
Le principal glucide du corps humain est le glucose. Seul le glucose peut être utilisé directement pour l'énergie. Afin d'utiliser tout autre glucide comme source d'énergie avant d'utiliser les enzymes intestinales il doit être converti en sucres simples, et puis le foie à convertir ces sucres en glucose. À l'exception du lactose (sucre du lait) et le glycogène (molécules de glucose reportable, combinés), les glucides sont d'origine végétale et sont contenues dans trois formes principales: sucre, amidon et la cellulose (fibres).
Il existe deux types de sucres: les sucres simples, ou monosaccharides, et «sucres double, ou disaccharides. Les sucres simples comprennent principalement le fructose, le glucose, et contenues dans les fruits et le miel, très rapidement se dissolvent et sont la source d'énergie immédiate. Double sucre, tels que tsikroza (sucre de table), le maltose et le lactose, chute presque aussi vite. Amidons, les polysaccharides, contenues dans la farine et autres produits céréaliers, représentent une chaîne chimique des sucres simples. (Par conséquent, pour le traitement dans le corps, il faudra plus de temps). Ils restent plus longtemps dans le tube digestif, et pour un temps plus long est la satiété. Cellulose (cellulose) présents dans les fruits et les légumes crus, est également un polysaccharide, mais les enzymes digestives ne sont pas en mesure de les mettre dans leurs composantes. Ils sont insolubles, même si la cellulose est un élément important de tout régime alimentaire car il fournit la fibre nécessaire pour la vidange gastrique et intestinale.
Une certaine quantité de glucose hydrates de carbone, qui est absorbé, pénètre dans le sang, lorsque immédiatement convertie en énergie. La petite quantité est transformé en glycogène et déposés dans les muscles et le foie comme une réserve qui sera utilisée si nécessaire. Tout excès de glucides est converti en graisse et déposé sous forme de hideux, "culotte de cheval" sur les côtés et plis graisse à la taille.
recommandations de la Commission en ce qui concerne l'apport en glucides dans les principales sont les suivantes.Nécessaire d'utiliser un plus petit nombre de sucre simple et double et plus d'amidon sous forme de grains entiers (sous forme de matières premières ou exposés à une petite cuisine), les fruits et légumes car ils contiennent de la cellulose et de nombreux autres éléments nutritifs importants. Non recommandé d'utiliser le sucre de table, la farine blanche, riz et autres aliments soumis à une manipulation considérable, parce qu'eux-mêmes ne donnent pas le corps tous les nutriments, et prive le corps même d'une certaine quantité de vitamines. Appareil digestif besoin de vitamines afin de décomposer et d'utiliser les hydrates de carbone. Un certain nombre d'aliments contiennent de la vitamine B, mais ceux qui sont bien raffiné, il n'a pas, et donc l'utilisation de la vitamine, qui figurent déjà dans le corps, formant, par conséquent, une carence en vitamines de ce groupe.
Après une séance d'entraînement intense, vous voulez manger du sucre et la malbouffe qui contient de l'amidon et des vitamines, parce qu'ils ont été dépensés réserves considérables d'hydrates de carbone. Qu'est-ce, s'il vous plaît, manger du pain complet, pommes de terre et fruits frais. Tout cela ne sera pas le gain de poids, mais en même temps dans les proportions appropriées pour réduire la consommation de protéines et de graisses. Le gain de poids n'a pas donné un morceau de pain blanc et de beurre et de confiture, dont son plâtre.
 Vitamines et minéraux
système obsolète d'une alimentation équilibrée compris l'utilisation d'au moins 2 fois par jour de protéines de viande ou de légumes, deux fois par jour - les produits laitiers, quatre fois - fruits et légumes, dont au moins une fois - les légumes vert foncé ou jaune, et 4 fois - pain ou des céréales.
Pour obtenir le maximum d'avantages de ces produits, ils doivent être à l'état brut, ou être soumis à la cuisson minimal. cuisson prolongée détruit les vitamines contenues dans les aliments. Dans l'eau en même temps, dissoudre toutes les vitamines liposolubles et de nombreux minéraux. Par conséquent, afin de profiter au maximum, vous devez soit manger de la soupe ou de boire une décoction, qui ont été des légumes bouillis et d'autres aliments. Pour une cuisson spéciale a également détruit les vitamines solubles dans l'eau. Selon le magazine riport Konsamer, par exemple, un verre de jus d'orange glacé ne contient que 20 à 40 mg de vitamine C. Dans un verre de jus de fruits frais à 60 mg. petits pois en conserve perdent jusqu'à 94 pour cent de la vitamine C contenue, gelé puis réchauffé poires - jusqu'à 83 pour cent. Vous venez d'acheter des pois contient 100 pour cent de la vitamine C, si elle est consommée crue et seulement 50 pour cent, si elle est préchauffé dans un minimum d'eau.
Sous réserve de l'équilibre alimentaire optimale idéalement pas être pris de l'alcool (il casse l'absorption de la vitamine B1, B et acide folique), le tabagisme (tabagisme réduit la teneur en vitamine C dans le sang par 30-40 pour cent), et de prendre la pilule (ils augmentent le besoin du corps pour les vitamines B1, B2, B12, C et en acide folique, et toutes ces vitamines sont nécessaires à la construction des cellules du sang et le transport de l'oxygène aux muscles qui travaillent).
Les vitamines sont essentielles pour le bon déroulement de nombreux processus métaboliques, ainsi que la régulation de réactions physiologiques et biochimiques. Les minéraux sont importants pour les réactions chimiques qui aident les muscles, le cerveau, la transmission des impulsions nerveuses dans les deux sens, de contrôle de la fréquence cardiaque, réglage de la quantité d'eau dans le corps et son emplacement, ils sont impliqués dans la formation osseuse, contribuer à la croissance des dents, des cheveux et des ongles. L'un des nutritionnistes, MD, M. Colgan, estime que par l'adjonction de vitamines et de minéraux dans l'alimentation, peut réaliser des améliorations significatives dans les performances de vitesse et de puissance et d'endurance pendant l'exercice.
Dans une série de double aveugle »expérience, qui vise à éliminer vision unilatérale du scientifique sur la suggestibilité des athlètes, M. Colgan, dans les trois mois de marathon et l'haltérophile donner des vitamines et des minéraux ou un placebo (fausse pilule).Puis il a changé le groupe et l'expérience s'est poursuivie pendant trois mois, tout en mesurant chaque athlète à améliorer leurs performances au cours normal, la pratique standard. Ni lui, ni les athlètes savent qu'ils ont été spécifiquement préparés à ce moment. Il s'est avéré que lors de chaque intervalle de trois mois, lorsque les athlètes ont reçu de vitamines et de minéraux, ils ont amélioré les résultats dans la gestion d'une mile de 10 à -20 secondes, a couru un marathon en une moyenne de 17 minutes et 44 secondes plus rapide, et soulever des poids pour les 30 à 55 pour cent de plus que d'habitude. Quand ils ont pris un placebo, il a été marquée par un peu de progrès, ou, au contraire, la perte de quelques-uns des sujets de confiance en soi. En outre, lorsque les athlètes se outre les vitamines et les minéraux, la pression artérielle, taux de cholestérol sanguin et la fréquence cardiaque a diminué de leur part. Tout cela - les signes de l'aptitude physique accrue, ils reçoivent aussi moins de blessures.
La quantité de vitamines et de minéraux que le corps a besoin quotidiennement, selon la taille, le poids, l'âge et le sexe, l'état de santé, le tabagisme, l'utilisation de pilules contraceptives, l'alimentation, les caractéristiques génétiques et comment active vie que vous menez.
Compte tenu de tous ces facteurs, personne n'est en mesure de déterminer le montant exact nécessaire de vitamines et de minéraux pour chaque personne à chaque jour. Pour une vie normale devrait être d'environ 40 composants différents aliments sur une base quotidienne. La plupart des gens ne respectent pas l'équilibre alimentation parfaitement tous les jours. Dans les cas où l'organisme ne reçoit pas les 40 les composants nécessaires dans des proportions correctes, il a besoin de vitamines supplémentaires.
Puisque vous êtes une femme, menant une vie active, besoin de plus de vitamines et de minéraux ainsi que le processus de formation de vitesses le processus du métabolisme de production d'énergie et, donc, vous allez vite à court de réserves corporelles. Vous perdez des minéraux et peut-être certaines vitamines dans la sueur pendant les exercices chaude et intense. Et Diet riche en glucides, et le stress de la formation dure augmente le besoin du corps pour les vitamines du groupe B. Ce qui suit reflète les plus importantes vitamines et sels minéraux.
 vitamines du complexe
vitamines B réglementer le travail des systèmes nerveux central et périphérique et sont impliqués dans le métabolisme des glucides. Le plus d'énergie produit une cellule musculaire, le plus rapidement consommé vitamines du groupe B. Par conséquent, le mode de vie plus actif et vous mènera le plus de glucides et de graisses absorbent le plus de vitamines B dont vous avez besoin. En outre, la vitamine B12 et acide folique sont nécessaires pour produire de nouveaux globules rouges et de transfert de l'oxygène vers les muscles. Les femmes enceintes et les mères allaitantes, et les femmes qui utilisent des pilules contraceptives ont besoin de vitamines B plus des sources naturelles de ces vitamines sont le foie, les levures, les arachides, les haricots, graines de tournesol.
La vitamine C «La vitamine C est absolument essentielle pour la production de collagène, qui est l'élément le plus important des tissus conjonctifs du corps," - a déclaré le Dr Williams. (Le collagène est la substance de cimentation du corps, aidant à mélanger les cellules et en particulier le renforcement des os et des dents.) La vitamine C améliore également la capacité du corps à absorber le fer, vitamines du complexe B et des vitamines A et E. Il peut réduire le cholestérol et autres graisses dans le sang. Il stimule le système immunitaire, et donc, le corps produit une grande résistance aux maladies infectieuses et les autres. La vitamine C est impliquée dans la production d'adrénaline et d'autres hormones surrénales, affecte l'efficacité de la mise en œuvre de dur labeur et aide à éliminer l'acide lactique à partir de cellules musculaires, réduit la raideur des muscles pendant l'exercice.Ainsi, la vitamine C est indirectement impliquée dans le maintien d'un certain niveau d'endurance pendant et après l'entraînement. En outre, il accélère le temps de réaction et contribue à développer une résistance à la chaleur et le froid.
La nécessité pour la vitamine C est très individuelle. Certains ont à maintenir une santé optimale, il est à seulement 250 mg par jour, tandis que d'autres doivent être de 2000 à 4000 mg par jour. Expérience. Si vous prenez de la vitamine C et d'éviter les rhumes, dit le Dr Williams, vous pouvez utiliser nécessaire pour vous de dose. D'autre part, si vous avez développé une maux d'estomac, puis vous prenez une dose trop importante. Bien que figurant dans d'imprimer certains articles sur les questions de santé et de nutrition, et affirment que le corps ne peut être que la pleine utilisation de la vitamine C de synthèse, que ses ressources naturelles, le prix Nobel L. Pauling croyait que tout l'acide ascorbique, qui est disponible en vente, est biologiquement actif, et son efficacité aussi élevé.
 Si vous ne souffrez pas d'une maladie rénale, alors vous n'obtiendrez pas de calculs rénaux fortes doses de vitamine C, qui est un effet secondaire de son utilisation. Certaines personnes atteintes d'anémie ou d'une maladie du sang héréditaire rare, il faut s'en tenir à de petites doses, moins de 1000 mg par jour. Les diabétiques doivent surveiller les paramètres de glucose dans le sang et d'urine afin de savoir quand prendre des doses de vitamine C dépassent les normes autorisées pour eux.
source bien connue de la vitamine C est le jus d'orange, mais il ya plus de riches dans leurs produits tels que différents types de choux, les citrons et les fraises.
La vitamine E Beaucoup d'athlètes pensent que la vitamine E se lie plus d'oxygène, ce qui augmente la capacité de l'hémoglobine pour le porter. Cependant, il n'existe aucune preuve crédible que de grandes quantités de vitamine E augmente la force ou l'endurance. Le corps a besoin de cette vitamine en très petites quantités. -Eh bien équilibrée régime alimentaire qui comprend les noix, les arachides, la farine de blé, donnera à cet organisme la quantité nécessaire de cette vitamine. De très fortes doses de cette vitamine peut provoquer des ulcères de la peau, baisse de la consommation de calcium et de vitamine K.
La vitamine K La vitamine K aide à convertir le glucose en glycogène et la formation de la prothrombine, une substance chimique, épaississant le sang. Environ la moitié de la vitamine K, dans lequel le corps a besoin, est produite par des bactéries du tractus gastro-intestinal. L'autre moitié peut être obtenue par la consommation de légumes vert foncé, le foie et les jaunes d'oeufs. Yogourt, kéfir, bactéries acidophilus pour fournir la production de la vitamine K dans les entrailles. doses plus pris de la vitamine K n'affecte pas la performance sportive.
 Fer
Les minéraux les plus essentiels pour les femmes au cours de la période comprise entre le début des menstruations et la ménopause est le fer. D. Harris a déterminé que 32 pour cent du mode de vie des femmes de niveau moyen, anémique, mais ce n'est pas nécessairement vu le calcul du nombre de globules rouges dans le sang. Par conséquent, pour mieux se concentrer sur leurs propres sentiments de fatigue chronique, une fatigue inexpliquée, pâleur, une forte dégradation de la performance sportive, l'absence de progrès, pas seulement la prise de sang.
Puisque vous êtes une femme, menant une vie active, vous aurez besoin de la quantité appropriée de fer. Les femmes ont une moyenne de moins de 600.000 globules rouges par millilitre de sang que les hommes, et dans le corps, ils ont gardé environ 250 mg de fer, tandis que le mâle adulte moyen, ce chiffre atteint 850 mg. Le nombre de globules rouges dans le corps est important, étant donné que chaque corps contient l'hémoglobine qui transporte l'oxygène absorbé par le sang, et plus les "porteurs" de l'oxygène, plus les capacités aérobies de l'organisme.(Le fer est également important pour la formation de la myoglobine, pigment qui transporte l'oxygène dans les fibres musculaires.) Basse teneur en fer dans le corps indique une plus petite quantité d'hémoglobine, qui à son tour conduit à un petit nombre de globules rouges qui transportent l'oxygène. Cela met de l'activité physique, mais les femmes anémiques à un net désavantage par rapport aux autres.
Chaque femme pendant la menstruation perd environ 30 mg de fer. Grossesse, accouchement, exercice, la transpiration - tout cela conduit aussi à une perte importante de fer dans l'organisme. Avec de la nourriture que vous obtenez seulement une petite quantité de fer. Viande, surtout le foie et le poisson sont des sources de cette substance minérale. Les jaunes d'oeufs, les épinards contiennent également du fer, mais sous une forme qui ne peut pas être utilisé par le corps, tout aussi souvent, et le fer des aliments riches en fer. En outre pris des doses de vitamine C et de cuivre contribuent à la pénétration de fer d'abord dans l'estomac, et ensuite - à travers la membrane - dans le sang. En outre, comme le démontre une étude récente menée par un laboratoire américain de la nutrition, la consommation de grandes quantités de fruits frais crus, le fructose (sucre des fruits) favorise l'absorption du fer. En outre, pour aider à absorber les blancs d'œufs en fer, le thé, les produits laitiers.
Indépendamment du fait que l'un des produits diététiques à base, le corps n'absorbe qu'une petite quantité de fer absorbé par jour, généralement moins de 10 pour cent.
Pour cette raison, une femme, menant une vie active, a besoin de quantités supplémentaires de fer (autres que ceux des ressources alimentaires, profité d'une journée). Après une passe lors de la ménopause devraient prendre pour réduire la dose de moitié, ou réduite à 1 / 4.
 Dans les aliments contenant du fer comme le foie et la levure, sa concentration est trop élevée, de sorte que vous pouvez augmenter progressivement leur acceptation tant que ne se sentent pas sous tension. formes synthétiques, tels que le gluconate, ont plus de pouvoir pour influencer le corps et, par conséquent, de lire attentivement l'étiquette lors de l'achat d'un ensemble de vitamines. Pharmacies offre sous la forme de sulfate de fer et d'autres composants que le corps absorbe trop bien.
Environ 1 / 4 de toutes les personnes qui sont des doses moyennes ou grandes de fer à souffrir d'indigestion ou de constipation, ou des crampes d'estomac, ou parfois ils ont le vertige. Si quelque chose de semblable vous arrive, essayez de prendre le fer avec des aliments pour minimiser les effets secondaires, ou opter pour une préparation contenant du fer, ou de réduire la dose.
Trop de fer n'est pas reçu aidera l'organisme. Au contraire, il peut endommager le foie, les reins et le cœur. En aucun cas, ne prenez pas de fer, sans recommandation d'un médecin, surtout si vous souffrez d'anémie ou de l'hémochromatose.
Calcium Calcium - l'un des minéraux les plus importants du corps. 99 pour cent de calcium dans le corps est dans les os et les dents, et seulement 1 pour cent - dans les muscles et autres tissus mous. Mais bien que ce nombre est petit, sans contracter les muscles ne peuvent pas. Le calcium rend les os plus forts, maintient les membranes cellulaires et aide à consolider dans toutes les cellules qui sont également très importantes pour éviter le colmatage des vaisseaux sanguins. La carence en calcium peut provoquer des spasmes musculaires (ainsi que la carence en potassium et magnésium). Si des tissus mous (y compris le muscle) besoin de calcium, ils s'en prennent des os. Par conséquent, la teneur en calcium dans les os n'est pas constante. Les adultes perdent et remplacer environ 700 mg de calcium par jour. La carence en calcium ou une incapacité à assimiler les conduit à l'éclaircie, la porosité, la fragilité des os (un processus appelé l'ostéoporose et est couramment observée chez les femmes ménopausées période).
L'intolérance au lait Si pendant l'exercice que vous avez crochets dans la gorge, irritation sur les côtés du pharynx ou de la gorge, ou souffre des gaz, puis apparemment vous ne supportez pas le lait.
Pour beaucoup d'adultes le corps n'a pas la capacité de cliver le sucre double (lactose) contenu dans le lait.sucre non digéré entre les parties inférieures de l'intestin, où les bactéries fermenter, ce qui conduit à la séparation du gaz et des crampes. La solution à ce problème dans 50 à 90 pour cent des adultes qui ne prennent pas de lait (certains groupes ethniques souffrent de manière disproportionnée de l'intolérance au lactose que d'autres), est un rejet complet de lait et de le remplacer par d'autres produits naturels contenant du calcium, ou renoncé à quelques heures avant et après un exercice intense.
Si vous voulez continuer à boire du lait, utiliser les produits laitiers spéciaux tels que le yogourt, acidophilus, crème fraîche, dans laquelle le sucre est coupée par des enzymes, ou manger du fromage, dans lequel le sucre du lait disponible.
Le corps ne peut utiliser tant que le calcium est un taux insuffisant de vitamine D. Tout régime contient une certaine quantité de vitamine D, le corps lui-même qu'il produit lorsque la tête et la peau sont le soleil (en fait, D est une hormone plutôt que d'une vitamine), et les femmes qui passent le plus clair de leur temps à l'extérieur, il ya un petit pourcentage beaucoup plus l'ostéoporose. Le corps à absorber le calcium plus efficacement en présence de sucre du lait (lactose). C'est pourquoi les produits laitiers sont telles une bonne source de calcium.
D'autre part, l'organisme est difficile à absorber le calcium, si elle est consommée à forte dose, les protéines et les graisses animales (si le jour est absorbé par 100 grammes de protéines, le corps a besoin de 1000 mg de calcium). En outre, il ya un sentiment dans le corps de la carence en calcium, si nous prenons une quantité disproportionnée de magnésium, de phosphore et d'autres minéraux.
huile de foie de morue est spécialement enrichi en vitamine D du lait, et les poissons à écailles sombres sont de très bonnes sources de vitamine D. Les produits laitiers, des os de poulet (ne pas vous mâcher le sucré, des os mous, ailes ou les pattes?), produits de soja, haricots secs, légumes verts arêtes de poisson doux, qui se trouve dans le saumon et sardines en conserve sont de bonnes sources de calcium.
 Magnésium
Le magnésium active les enzymes et les voies digestives convertit les glucides en glycogène du foie et des muscles. Il aide également à libérer ce pour économiser l'énergie au moment de l'exercice. Il favorise la production de protéines, conserve les fibres musculaires en état de fonctionnement et aide à l'influx nerveux de commande.
Le magnésium est essentiel pour la régulation de la température corporelle, qui est particulièrement important si vous êtes de formation en chaud ou froid. Une carence en magnésium provoque des crampes musculaires. En plus de magnésium est excrété en collaboration avec la sueur dans la salle de classe, dans la chaleur peuvent souffrir de crampes musculaires dues à une carence partielle de magnésium. Le magnésium doit être présent chez l'homme dans certaines proportions, de sorte que le corps puisse absorber le calcium et de vitamines C. Les meilleures sources naturelles de magnésium sont les aliments qui contiennent de grandes quantités de calcium, de vitamine vitamines C et B: les choux de Bruxelles, la levure, les noix, au sol écrous, ovoschk aux feuilles vert foncé et les haricots.
Potassium Comme le calcium, le magnésium, le potassium est nécessaire pour que le corps de manière efficace et rythmiquement travaillé muscles cardiaques et squelettiques. Il permet également de transmettre l'influx nerveux et à libérer l'énergie des glucides et des graisses. Le potassium est l'une des cellules constitutives des tissus mous du corps et, de concert avec le sel de contrôle la quantité d'eau dans ces tissus. Il aide à compenser l'effet du sel dans le cas de l'hypertension artérielle. Une quantité importante de potassium est perdu avec la sueur et au cours de l'exercice intense, après quoi il ya une faiblesse et une fatigue extrême, mais un verre de jus d'orange ou même une tasse de café rapidement rattraper la perte de potassium. La perte de potassium est également observée dans les troubles de l'estomac. Depuis cette substance minepyalnoe est très répandue, et dans l'usine, dans les aliments pour animaux, ainsi alimentation équilibrée contient assez de potassium, si ce n'est pas d'augmenter le calcium et le magnésium en prenant des comprimés supplémentaires.Les bonnes sources naturelles de potassium sont les bananes, les fruits secs (en particulier upaga), les oranges, arachides, légumes à feuilles vert foncé, les pommes de terre, et le foie. Si possible, l'apport en potassium doit être égale à la quantité de sel consommée.
Salt Le sel de table contrôle la quantité d'eau entre les cellules, mais typiquement américain régimes contiennent une grande quantité de sel qu'elle «tue» les autres minéraux, et environ 30 pour cent de la population souffre d'hypertension artérielle. Même si une personne n'a besoin que de 1 à 3 grammes de sel par jour, la plupart des utilisations de 4 à 5 g (2 à 2,5 cuillère à café), et le peuple en particulier ceux qui aiment les aliments salés, parfois peut consommer par jour et jusqu'à 1930, lorsque le niveau de sel dans le corps est très élevé, les liquides conservés dans le cœur et les vaisseaux veineux. Ainsi, l'augmentation du volume de sang est poussé dans l'artère et, par conséquent, augmente la pression sanguine, ce qui rend le travail du muscle cardiaque. Même si vous avez la normale, la pression artérielle n'est pas élevé, la consommation de grandes quantités de sel, en particulier pendant la menstruation, conduira à ce qui s'attardent dans le liquide corporel, qui, à son tour, provoquer une détérioration de la santé.
En réalité, plus vous êtes formés, plus le corps est capable de retenir le sel, au lieu de l'afficher avec la sueur.
 Les suppléments de minéraux et de vitamines
Selon le Dr Williams, chacun a seulement sa biochimie inhérente de l'organisme, et il est impossible au niveau actuel de développement de la science de la nutrition à prescrire un certain nombre de vitamines et de minéraux qui conviennent à tout le monde.
Si vous prenez un supplément de vitamines ou de minéraux sous la forme d'agents individuels doivent respecter les règles suivantes:
- Prenez des vitamines pour aider à dissoudre la graisse (A, D, E, K) lors d'un repas contenant des graisses. Ainsi, le corps est plus facile de les assimiler;
- Prenez des vitamines qui sont solubles dans l'eau (vitamines B et C), avec un repas ou lors d'un repas ou immédiatement après les repas. Si vous prenez de grandes quantités de vitamine C et 12 sous la forme d'onglets, puis en 12 devrait manger deux heures plus tard. De grandes quantités de vitamine C détruit la vitamine B12.
- Si pendant la journée pour prendre un seul comprimé contenant un complexe de vitamines, il est nécessaire de l'utiliser avec de la nourriture qui contient la plus grande quantité de matières grasses;
- Si vous prenez des vitamines sous la forme d'onglets, vous devez utiliser ceux qui se dissolvent dans l'eau, à petites doses tout au long de la journée. Les vitamines aident le corps à absorber la nourriture. Si vous prenez une forte dose à la fois, votre corps peut être incapable d'absorber un tel nombre de riz et de l'excédent sera éliminé de l'organisme dans les urines;
- Ont commencé à prendre des suppléments vitaminiques, parlez-en à votre médecin. Certaines vitamines et les médicaments sont incompatibles, et en prenant certains d'entre eux modifie les résultats des tests de sang et d'urine, de sorte qu'un médecin doit le savoir;
- La prise d'appoint et des vitamines des minéraux, il est nécessaire de surveiller la conformité avec une approche équilibrée. Régime Même si un changement de régime alimentaire, ou si vous savez qui a été utilisé par une grande quantité d'une vitamine en particulier sous sa forme naturelle, il devrait être supprimé et ne pas prendre sous forme de comprimés.
Certaines vitamines dissoudre les graisses, tels que A, D et K (mais pas E), sont toxiques si elles sont prises en grande quantité pendant une longue période. Ils ne sont pas excrétés dans l'urine comme elle vient avec des vitamines solubles dans l'eau. Au lieu de cela, ils s'accumulent dans le foie, les concentrations ont augmenté à très élevé, quantités dangereuses.
Les doses de plus d'une journée de 25 000 à 50 000 unités. La vitamine A, prises dans quelques semaines ou quelques mois, peut provoquer des nausées, maux d'estomac, peau sèche, perte de cheveux, maux de tête, amincissement des os, du foie, les déficiences visuelles.
Doses de plus de 50.000 - 100.000 unités.vitamine D par jour, pris pendant plusieurs semaines ou des mois, peut provoquer des nausées, maux d'estomac, réduisant ainsi la quantité de calcium et de phosphore dans les os, une calcification des tissus mous et des parois des vaisseaux sanguins et les vaisseaux hépatiques (canaux). Le corps ne peut utiliser la vitamine D, sans une quantité suffisante de calcium. Augmentation de l'apport de vitamine D, respectivement, d'augmenter et le taux de l'apport de calcium.
Dans le cas de l'hypertension artérielle, diabète ou les cardiopathies rhumatismales ne devrait pas prendre plus de 100 unités. La vitamine E par jour.
doses importantes de vitamine K synthétiques, prise à un moment, peut provoquer des bouffées vasomotrices, transpiration, de l'anémie.
 Les régimes végétariens
Beaucoup de femmes qui commencent à poursuivre sérieusement sports d'endurance, de se réveiller un matin, décider que maintenant, ils n'aiment pas le goût de la viande comme il aimait quand ils étaient pour la plupart sédentaires.
En effet, d'avoir un haut niveau de développement physique suffisante, une bonne endurance et une excellente résistance, il n'est pas nécessaire de manger de la viande. Certaines études menées avec la participation de deux personnes impliquées dans le sport et ceux qui mènent principalement mode de vie sédentaire, ont confirmé que végétarien alimentation équilibrée apporte des quantités suffisantes de protéines, de vitamines B, fer et autres nutriments si le régime comprend des produits laitiers . Dans une étude menée en Suède, les sujets ont amélioré leur capacité à effectuer des travaux sur l'endurance d'une heure ou plus, lorsque le commutateur à partir d'une alimentation riche en viande à un végétarien.
Ceux qui s'en tient strictement à un régime végétarien décline toute et tous les produits animaux et de manger des légumes seulement, fruits, noix, céréales, haricots, et ceux qui ajoutent leurs œufs régime alimentaire et le lait, appelé ovolakovegeta-riantsami, ceux qui mangeaient des fruits et des poluvegetariantsy qui préfèrent alimentation ovolakovegetarianskuyu, mais parfois me permettre de manger du poulet ou du poisson - tous ces groupes de gens prétendent qu'ils éprouvent plus de facilité et ont une grande réserve d'énergie qu'ils ont la meilleure endurance et esprit de compétition plus élevé. végétariens Mets végétariens rapidement et facilement digéré, ne peut donc pas se permettre de manger plus de temps pour organiser des concours. Ils essaient de réduire la quantité de graisses animales, qui sont consommés, ce qui réduit la quantité de cholestérol dans le sang, réduisant ainsi les chances de l'athérosclérose malade. Magazine "Uimens Sports a indiqué que les coureurs de l'étude menée par l'Institut de recherche à San Francisco, a révélé que le coureur-végétarien toujours à réduire le cholestérol et de triglycérides, d'autres sur cet indicateur devrait être nebegayuschie végétarien, puis les coureurs, y compris un manger de la viande, et enfin, le plus haut taux se trouvent chez les femmes, y compris un régime carné, et tout à fait nebegayuschih.
Depuis les graines, les noix contiennent de grandes quantités de protéines et de graisses, les végétariens n'ont pas de problème dans l'obtention de l'organisme nécessaires de nutriments essentiels. Toutefois, protéines végétales ne peut être parfaitement équilibré. Chaque protéine est constituée de plusieurs acides aminés qui sont dans certaines proportions. Un type d'aliment, comme le maïs, peut-être un manque de certains acides aminés, tandis que d'autres, comme les haricots, peut avoir plus d'un des éléments nutritifs et la carence d'un autre. Combinés ensemble, ils deviennent une source équilibrée de protéines, comme la protéine efficace et parfois plus riches que les aliments pour animaux.
Une alimentation riche en hydrates de carbone nécessitent des quantités supplémentaires de thiamine, de niacine et de riboflavine et pour aider à décomposer et à l'utilisation et de la vitamine B12 de sucre, ce qui est nécessaire pour la production d'hémoglobine dans les globules nouvelles du corps. La vitamine B12 se trouve dans de nombreux plats végétariens, mais le plus souvent produits par des microorganismes dans les produits animaux.C'est pourquoi, si vous vous en tenez à un régime alimentaire de la végétation, vous avez besoin de manger des noix, grains entiers, les graines de tournesol, levure, contenant presque toutes les vitamines B, du lait, des œufs ou des produits enzymatiques, comme le yogourt, pour obtenir la dose nécessaire de vitamine B12. Micro-organismes, avec le siège dans l'intestin, sont également capables de produire une certaine quantité de vitamine B12, mais peut-être prendre cette vitamine et, en outre, d'augmenter la quantité d'hémoglobine dans le sang et ainsi augmenter la capacité des cellules du sang à transporter l'oxygène. En outre, si ce n'est manger une petite quantité de haricots et de fromage, puis le corps peut développer un manque de zinc. Zinc contenu dans la viande (bœuf), du foie, des fruits de mer, contribue à absorber les vitamines, en particulier le complexe B. Il est également un composant d'au moins 25 enzymes métaboliques et digestives jouent un rôle crucial dans l'assimilation des glucides et des échanges de phosphore. Le zinc est essentiel pour le bon développement des organes sexuels, la création de meilleures conditions pour la cicatrisation des plaies et des brûlures, et encourage activement la formation et l'activité de presque toutes les cellules dans le corps. Une alimentation riche en protéines et en vitamines B a une quantité suffisante de zinc. En d'autres termes, 15 mg par jour est bonne dose qui peut protéger le corps contre la maladie, mais il peut être nécessaire et une grande dose, quand il s'agit de femmes adhérant à un régime végétarien (vbzmozhno à 20 mg).
 Comment manger avant la compétition
Afin de planifier les repas en cours de préparation pour les compétitions responsables, nous devons comprendre comment le corps stocke le carburant et les brûlures - et graisses, qui sont disponibles sous forme de dépôts sous-cutanée sous la forme d'acides gras dans le muscle, et les hydrates de carbone stocké sous forme de glycogène dans le muscle et le foie.
Lorsque le corps a besoin d'une certaine quantité d'énergie, il fait de ces réserves de carburant en glucose (parfois appelé sucre musculaire) et les envoie dans des cellules musculaires. Là, l'oxygène permet de le diviser, pour en faire un adenazintrifosfat. En quelques secondes, l'ATP est mélangé avec de l'eau, puis re-split, libérant de la chaleur. Une partie de cette chaleur permet de réduire le muscle. Le reste donne la sensation de chaleur.
(C'est ce qui explique le fait que le tremblement de terre - des contractions musculaires involontaires - réchauffe.)
Afin de transformer les graisses en glucose à brûler, pourquoi, et le corps a besoin de glucides et de l'oxygène. Ainsi, la quantité de glucides (sous forme de glycogène) est stocké dans le foie et le muscle détermine combien de temps le corps ne peut continuer à exercer l'activité physique. Lorsque le glycogène dans le foie est épuisée, cela voudrait dire que le corps est privé de la base du carburant nécessaire pour le cerveau - il y aura une faiblesse, des frissons, va commencer à éprouver des vertiges, perte de clarté de la pensée et peut projeter des sueurs froides. De cet état, vous pouvez aller très vite, manger des aliments riches en hydrates de carbone. Si l'offre de glycogène musculaire vraiment épuisé, afin de rétablir ses réserves, il faudra au moins 10 heures. (Selon une théorie controversée, de boire une solution diluée de sucre à l'époque - mais pas avant une course - peut compenser la perte prochaine de glycogène dans les muscles, mais pas de preuves fiables qu'il n'y a pas ce que nous savons que ce processus peut entraîner la déshydratation, ce qui représente une menace réelle à chaud. temps.) Même dans la phase la plus efficace aérobie de travail se fait encore partie du processus anaérobie, et une certaine quantité d'acide lactique s'accumule dans le corps. Comme les muscles continuer à se contracter, ils envoient de l'acide lactique dans le sang, se débarrasser de lui parce que sont l'activité la plus importante physique. Jusqu'à ce que le corps reçoit suffisamment d'oxygène, le foie transforme en lactate de carburant supplémentaires. Si l'exercice dépasse la capacité de l'organisme, le foie est incapable de répondre entièrement aux besoins de l'organisme, l'acide lactique s'accumule dans les muscles, et un homme contraint de s'arrêter, de ne pas pouvoir continuer à exercer.
 Nutrition avant la compétition
Ce qui est mangé pendant 12 heures avant l'entraînement ou la compétition, détermine la quantité de glycogène déposé dans le corps pendant le travail à venir. (Tous les aliments pris 4 heures avant le début du cours, ne peut guère avoir un impact sur la qualité du travail parce qu'ils n'ont pas le temps de retravailler le corps et devenir une quantité nécessaire d'énergie.)
Par conséquent, la participation à venir dans la course à longue distance, un autre concours exige une planification très minutieuse. Parce que beaucoup d'entre eux commencent tôt le matin et le dîner de la veille est généralement la dernière occasion pour le corps de s'approvisionner en carburant. Mangez beaucoup de pommes de terre, pain, céréales à grains entiers, sauces, riz et autres hydrates de carbone - tant qu'il ne donne pas gain de poids. Mangez très peu de matières grasses (elles réduisent la fonction de la digestion) et éviter les épices, car il peut développer une indigestion de nourriture qui peut provoquer un gonflement et la formation de gaz, comme les haricots, le chou, ce dernier repas devrait contenir peu de fibres, car leur utilisation dans dans les 24 heures avant un effort physique intense peut causer des maux d'estomac. Cela signifie que nous devons abandonner les salades et les fruits frais. (Si, toutefois, arriver à des maux d'estomac, donner le pain de grains entiers, du lait ou de café.) Evitez le sel, à l'exclusion des saucisses et autres aliments salés. Normalement Solite alimentaire pendant la cuisson, et donc, dans le corps, il suffira de se protéger contre les coups de chaleur et ne pas en consommer en trop grande quantité. Le sel peut provoquer les cellules du corps ont besoin de plus de liquide, ce qui ralentit la circulation, ce qui les rend maladroit. En règle générale, ne pas manger au moins 2 heures avant toute activité physique. En préparation pour un repas de concurrence importantes et dernier (petit-déjeuner ou dîner) qui se tiendra pendant 4 heures avant le lancement. Si vous effectuez un effort physique intense avant que la nourriture est complètement digéré, il peut y avoir des nausées, des douleurs dans la partie causé par l'accumulation de gaz, et il peut même causer la course pause.
 Beaucoup sont trop nerveux et ne rien manger pendant 5 ou 6 heures avant le grand événement. L'expérimentation, de déterminer quels aliments vous donne la force, et qui, en revanche, est seulement besoin fréquent d'uriner. Lorsque vous mangez avant une compétition, la nourriture doit être légère. Simple et en glucides raffinés tels que les produits de farine blanche et de jus de fruits sont digérés beaucoup plus vite et contiennent moins de fibres que les glucides complexes comme les céréales de grains entiers. Évitez les gras et les protéines, parce qu'ils prolongent le processus de la vidange gastrique. (Apport protéique conduit également à la libération de quantités supplémentaires de l'urine.) Offre But en ce moment est que les aliments de l'estomac dès que monta dans le sang, si vous souhaitez effectuer sur un estomac vide. Repas avant la compétition ne donne pas de puissance supplémentaire sprinters parce qu'ils ont un match sera terminé au moment de la transformation des glucides en carburant. Les personnes agissant dans le sport d'endurance, en revanche, peuvent utiliser une partie du corps nouvellement formé de glycogène.
Si vous voulez quelque chose à manger avant une compétition, vous évitez les aliments solides, essayez le régime liquide, spécialement conçu à cet effet. Ils fournissent les nutriments nécessaires pour les muscles et rapidement retirée de l'estomac que les aliments solides, de sorte que de tels mélanges liquides et produits peuvent être utilisés, et peu de temps avant la compétition. (Dans une étude menée à l'Université de Californie du Sud, a recommandé l'alimentation sous la forme d'une boisson dans 30 minutes avant l'exercice maximal d'effort physique, sans effets secondaires sur le corps.) Boissons à des prestations spéciales pour les athlètes qui se spécialisent dans les modes de puissance-vitesse, qui agissent souvent sur un estomac vide pour se sentir aussi légère que possible.Boissons utiles en renfort pendant les pauses entre les matchs dans le tournoi (par exemple, pour correspondre à des réunions, à des compétitions de tennis). Mais vous ne devriez pas utiliser des boissons pendant longtemps, parce que même ceux qui sont constitués de ce qu'on appelle des ingrédients naturels sont une combinaison de corps artificiel a besoin de nutriments et de fibres sont complètement absentes. Vérifiez les étiquettes sur les boissons afin de déterminer la composition approximative des glucides, des protéines et des graisses que vous avez besoin et ensuite essayer de leur avance pour s'assurer qu'ils sont facilement absorbés par l'organisme.
La seule nourriture liquide, qui devrait être évité, il est des boissons alcoolisées. Même un verre de bière réduit la capacité de résister à la chaleur, et vous allez vite se lasser. Et les doses les plus modérés d'alcool de réduire la quantité de sang que le cœur est en mesure de pousser à chaque coup, et en même temps, ils augmentent la quantité d'oxygène nécessaire muscles du cœur. La présence d'alcool dans le corps empêche également le fractionnement de graisses et les transformer en carburant. En conséquence, le cœur et les muscles d'autres reçoivent moins d'oxygène et moins de carburant.
 Peu importe si vous mangez avant une compétition il ya, veillez à boire une à trois tasses aki (peut être plus si vous êtes capable de résister à la quantité requise de liquide) avant et après la compétition. Les athlètes agissent dans le sport à la dure-colonne vertébrale, ou impliquées dans de longs matches, vous pouvez boire pendant les courses. Bien que cette eau supplémentaire fera de vous un augmentation du débit urinaire, il est le principal moyen de défense contre les coups de chaleur. Si vous adaptez bien à la chaleur, les jus de fruits aidera à restaurer partiellement les réserves de potassium, qui est excrété par la sueur.
Si vous êtes le sport qui exigent stress anaérobie, de boire - c'est la seule chose dont vous avez besoin avant d'arriver à démarrer. Toutefois, si vous ne le cyclisme, marathon, la natation, le ski ou le ski de compétition, il ya trois possibilités pour le développement de la capacité de l'organisme à l'utilisation antérieure de la graisse comme carburant et de préserver les réserves de glycogène, tout en augmentant le nombre de glycogène, qui peut être tenue à muscles, cet appauvrissement soi-disant, la saturation en hydrocarbures et l'accumulation simple.
«Épuisement» Une fois par semaine, vider les muscles de glycogène par l'exercice jusqu'à l'épuisement. Mettez-vous à l'épuisement, à savoir, doit se sentir comme si vous avez exécuté dans le mur qui ne peuvent pas être surmontés. Muscles va mal et semble très difficile, la coordination des mouvements perturbés (peut-être même besoin d'une assistance en dehors personne de se lever, plier bagages et rentrer à la maison). Lorsque les muscles à récupérer - il peut prendre de 12 heures à une semaine - ils sont remplis de glycogène nombreuses. La formation permanente du corps et de l'amener à «l'épuisement» cause devant utiliser les graisses comme carburant.
la saturation en hydrocarbures Une autre caractéristique de «tromper» le muscle qui les aideront à reconstituer une grande réserve de glycogène, est l'utilisation d'un régime alimentaire et dangereux controversée composé presque exclusivement de glucides, qui devraient être suivis pendant six jours avant l'événement. la saturation en hydrocarbures se compose de deux phases. Dans la première phase que vous dépensez de glycogène dans les muscles disponibles par l'exercice jusqu'à l'épuisement, comme dans le cas précédent. Pendant les jours sixième, cinquième et quatrième avant l'événement que vous vidange toutes les réserves de glycogène musculaire, en utilisant un régime à haute teneur en protéines et faible - de glucides et de l'exercice jusqu'à l'épuisement. Puis, au cours de la troisième et deuxième et un jour avant l'événement vous consommez des aliments constitués essentiellement d'hydrates de carbone et de petites quantités de protéines, et l'exercice sans forcer. Lorsque vous re-commencer à donner vos cellules musculaires en hydrates de carbone, ils y réagissent, comme tout corps affamé, et consomment beaucoup plus de carburant que capable de tenir en général. Ainsi, les fibres musculaires sont remplis de glycogène et de devenir très fort.Cela signifie que le jour de la course, votre corps sera rempli de glycogène et peut résister à la charge de travail intense sur une longue période. la saturation en hydrocarbures ces dernières années est devenue populaire parmi les athlètes, mais il est très dangereux et, dans certains cas peut ne pas fournir de glycogène supplémentaires par rapport à, disons, l'accumulation dite. Dans la phase d'épuisement, vous pouvez avoir des nausées, des maux de tête, fatigue, troubles du sommeil se produisent et des manifestations de colères. Phase d '«épuisement» peut aussi conduire à l'accumulation de corps cétoniques dans la circulation du sang - un des produits de combustion immédiate des graisses qui peuvent obstruer les dommages à la carrosserie et la cause pour les reins. «Épuisement» de sorte qu'il est particulièrement dangereux pour les diabétiques, les personnes atteintes de maladie rénale ou hépatique, et seulement pour les personnes de plus de 40 ans. phase de saturation peut libérer la myoglobine - pigment musculaire, ce qui pollue aussi les reins. Il peut remplir toutes les fibres musculaires, y compris les fibres du muscle cardiaque.
Si vous n'avez pas izrashoduete du glycogène accumulé, ou si ils seront remplis de fibres, elles peuvent exploser. En outre, dur, plein de glycogène musculaire vous faire mal à l'aise, et au début d'un long tournoi, vous pouvez réduire considérablement le rythme habituel pour eux-mêmes. Compte tenu de tous les dangers ci-dessus, même ceux qui croient en la saturation en hydrocarbures, et de l'appliquer une fois par an.
Ce processus pourrait causer, et le feedback. la saturation en hydrocarbures peut causer des muscles de s'habituer à travailler sur le glycogène, plutôt que de décomposer la graisse. Afin de s'acquitter efficacement à long terme de l'activité physique tout au long de l'année
doit s'appuyer sur les graisses comme source d'énergie. C'est pourquoi ce "jeu" avec le métabolisme de l'année peut vous faire tomber et de perturber l'équilibre mode treniochny pendant plusieurs mois.
L'accumulation Si vous voulez éviter ce danger, et avec elle d'augmenter les réserves de glycogène dans votre corps, manger plus de glucides, augmentation de la teneur en glucides dans leur alimentation pendant quatre jours avant l'événement. Au lieu d'accumuler environ 4 grammes de glycogène dans les muscles par 100 g de poids corporel, qui peut être réalisé à l'aide de la saturation en glucides, peuvent accumuler jusqu'à 3,5 g pour 100 g de poids », dit MD, N. Smith, auteur de" la nutrition dans le sport " mais ce n'est pas trop de différence pour la plupart des gens. Veillez à ne pas prendre du poids, ou il peut affecter considérablement la capacité de vitesse et de performance des résultats au moment critique. Boire plus d'eau - il permet de traiter les hydrates de carbone supplémentaires: les muscles ont besoin de plus d'un liquide, où ils sont retirés de la circulation afin de stocker du glycogène en excès. Si vous n'avez pas de compenser ces coûts de l'eau, le sang est trop visqueux, et les reins ne peuvent pas fonctionner correctement.
 Repas lors de l'événement
La durée de la compétition dans les modes de puissance-vitesse trop petit pour l'eau ou la nourriture est transformée en travail utile pour le matériau du corps. Cela vaut pour les athlètes, les sports, agissant, d'une durée de temps relativement court. Toutefois, pour les athlètes à jouer dans les sports d'endurance, y compris les nageurs, l'eau potable au cours de la compétition est très importante, beaucoup se sentent mis sous tension après avoir bu une demi-tasse de jus de fruits, dilué dans une tasse d'eau pendant une heure, puis chaque heure suivante, jusqu'à ce que la compétition en cours.
De la pratique passée à boire la solution de sucre ou de miel dilué dans l'eau, avant que la charge est désormais abandonné. Le sucre ne pas augmenter l'approvisionnement en énergie, lui, en revanche, réduit l'endurance d'environ 19 pour cent, augmente significativement le taux de sucre dans le sang, ce qui conduit à la libération de montant supplémentaire d'insuline nécessaire pour digérer ce sucre. Pour concilier le travail, le corps doit se débarrasser d'une certaine quantité de sucre dans le sang était disponible auparavant. Ainsi, vous pourrez nuire à l'organisme et vous vous retrouvez dans un état pire moins en mesure de mobiliser et d'utiliser les graisses comme carburant.
Sucre à prendre avant ou pendant la compétition a ses inconvénients: il se lie à une certaine quantité d'eau qui est nécessaire pour revenir sous la forme de la sueur et le refroidissement du corps pendant l'exécution du muscle de l'exercice. Ainsi, pour la plupart des gens il est préférable de boire de l'eau que l'apport en glucides et de reporter à après la compétition. Cependant, un peu de sexe. chayut coup de fouet supplémentaire d'énergie à partir du jus dissous, les boissons pendant l'événement, après le fructose dans le foie est transformé en glucose. Certains croient qu'ils aident à prendre le thé et le miel, les boissons gazeuses. Si la journée est froide ou que vous êtes très tolérant de la chaleur, de l'essayer. Sinon, plus sûr de limiter l'eau froide - environ une tasse toutes les 15 minutes.
Afin d'avoir assez de force pour participer à la gestion pour les longues distances supplémentaires, ou tout simplement pour effectuer prolongée stress physique, comme un voyage prévu une longue marche ou le ski, qui dure plus de 2 ou même 3 heures, il est nécessaire non seulement pour boire, mais il est. Si vous êtes un athlète de haute classe et de travail à sa capacité maximale à cette fin, conviennent de pain blanc, produits de boulangerie et d'autres hydrates de carbone digestibles. Évidemment, tout cela est que le corps peut prendre. Avec des charges sous-maximal prolongé manger comme ça, si, bien évidemment, vous verrez que des sandwiches, fruits, jus de fruits (noix, raisins secs, pâtisseries et autres hydrates de carbone digestibles) ne posera pas de problèmes d'estomac. Laissez le taux quotidien de protéines pour le dîner, à un moment où la formation est terminée. Ne pas oublier les jus, eau, ou - par temps froid - un bouillon ou du thé, afin de faire des stocks de liquide dans l'organisme.
 Repas après la compétition
Peut-être, cette section donne le pouvoir de moindre importance. Immédiatement cessé d'exercer des charges importantes, de boire autant de liquide que vous pouvez. Particulièrement bien retrouver la force de jus de fruits. Perte de plus de livre ou kilogramme de poids corporel pendant l'exercice suggère que le manque d'eau et le sel dans le corps l'a conduit à un appauvrissement de la couche partielle. Dans de tels cas boire plus le mélange de bouillon ou d'éléments nutritifs
un lieu d'eau pure. Dans tous les autres cas, la quantité habituelle de sel dans l'alimentation sera de restaurer les pertes. Si vous êtes énervé, vous ne pouvez pas envie de manger immédiatement après la compétition. Fine. Attendez une heure ou jusqu'à ce que l'appétit de retour, mais assurez-vous que le carburant que vous avez passé et il a été entièrement restauré en quelques heures. A cet effet, la nourriture plus adaptée, composée essentiellement d'hydrates de carbone, et contenant au moins la moitié de l'indemnité journalière de protéines.
Ergogeny (stimulants) Les athlètes sont toujours en quête de quelque chose de nouveau qui les aiderait à améliorer leurs résultats: les vitamines, un "secret de manger" et même utilisé la pratique horrible de l'introduction d'air supplémentaire dans le tractus gastro-intestinal (en mer) pour l'achat de flottabilité supplémentaire. Tout ce qui vous donne un coup de fouet supplémentaire d'énergie, appelé ergogéniques. Ergogeny souvent muter, comme très peu sont réellement en mesure d'avoir un certain effet positif. Néanmoins, un grand désir de faire l'expérience des athlètes en dernier recours, contre lequel il est difficile de résister si elle estime que cela permettra d'améliorer les résultats.
 La vitamine B15
Il s'agit - l'un des médicaments stimulant le plus à la mode utilisé dans le présent. Ce médicament, selon MD de T. Piper, augmente la consommation maximale d'oxygène à des athlètes de haut calibre pour plus de 25 pour cent et prolonge la période pendant laquelle le corps est capable de travailler jusqu'à l'épuisement, plus de 20 pour cent. Suggérer qu'il peut être appliqué dans tous les sports - le désir anaérobie et aérobie mixtes et donc compréhensible de plusieurs entraîneurs de l'équipe nationale d'athlétisme et de football professionnel de baseball et de l'essayer sur leurs animaux de compagnie.
Seules quelques études relatives à l'impact de cette vitamine dans le corps, a eu lieu chez les hommes américains. Selon le rapport de gestion D. Me-roues, un petit groupe d'étudiants bénévoles de l'Université de Southern California à Los Angeles, une utilisation de ces médicaments réduit le niveau d'acide lactique, et la transformation de produits chimiques du métabolisme énergétique dans le nouveau carburant a été effectuée de manière plus efficace.
Personne ne sait ce que les doses optimales de ce médicament. Cependant, il semble que le temps le corps a besoin dans un nombre croissant de produits chimiques afin d'obtenir l'effet.
Aux États-Unis, il n'y avait pas d'études sur l'innocuité de prendre ce médicament, et on ne sait rien sur l'effet des conséquences pendant longtemps. Par conséquent, ce médicament n'est pas à vendre, soit en tant que médicament ou comme une vitamine, soit comme composant d'un produit alimentaire.
Négative de l'air des ions En conséquence, de nombreuses études scientifiques ont montré que l'inhalation de ions négatifs peuvent améliorer les performances du système cardiovasculaire de 8 pour cent. Ces petites particules transportées par le vent, par temps clair, elles sont contenues dans le spray, s'il est situé à côté de la chute d'eau ou prendre une douche, vous pouvez les obtenir à l'aide d'équipements spéciaux.
L'influence des chercheurs les plus renommés d'ions négatifs dans le U. S. A. Krueger MD pour sa recherche a prouvé que les plantes sont placées dans une atmosphère qui est rempli avec des ions négatifs, sont de plus en plus rapidement que celles qui sont dans des conditions normales. Des expériences similaires menées sur des souris montrent qu'ils sont mieux résister aux infections. Mais il a averti que ces résultats ne sont pas représentatifs, parce qu'ils n'ont pas été confirmés par des études chez l'homme. Un autre chercheur, professeur d'anatomie M. Diamond, s'est inquiété de savoir si il y aurait un grand nombre d'ions chargés négativement pour accélérer le processus de vieillissement. Il est possible que la course et le cyclisme en extérieur par temps clair d'automne vous donnera une réserve supplémentaire d'énergie et de vitalité par rapport aux mêmes exercices mi, réalisés en matière de smog. Toutefois, cela ne signifie pas que la nécessité de constamment vivre avec un dispositif spécial, générant des ions négatifs, et le porter même au travail.
 Highlands Impersonators
Si vous ne pouvez pas aller à la formation dans les montagnes, l'utilisation des hautes terres simulateurs. Il s'agit d'un - équipement coûteux qui simule niveau de la mer effets de l'entraînement en altitude et est similaire à un appareil respiratoire utilisé par les pompiers, surtout quand ils opèrent par des produits chimiques de combustion: le masque sur son visage et lui couvrant la bouche et le nez, raccords de tuyaux avec des bombes de la taille de bouteille de lait, fixée à l'arrière. Le dioxyde de carbone, stocké dans des silos, diluer l'oxygène que vous respirez, avec l'habitude de 21 à 16 pour cent. Ce mélange de gaz simule un séjour à une altitude de 2300 mètres au-dessus du niveau de Orya M et est le plus efficace pour développer l'endurance. (Au niveau de la mer, à redoubler d'efforts pour améliorer les performances de puissance.)
Bien que ces dispositifs sont coûteux, ils sont encore moins chers que de rester dans les quatre semaines, les premières montagnes. Ils permettent aussi pour la formation à la fois dans le milieu-gorya et dans des conditions normales, et donc vous ne akklimatiziruetes pas à la hauteur et de ne pas perdre leur avantage. En outre, les muscles resteront en effet inhérent à des athlètes qui s'entraînent au niveau de la mer (dans la routine d'entraînement dans les muscles srednegorja ne sera pas aussi puissant pour l'automne, et vous blesser vos tarifs d'électricité qui seront nécessaires à votre retour au niveau de la mer) .
D'autre part, ces dispositifs vous priver du plaisir, qui réunit chaque séance d'entraînement, car il est difficile de former et de respirer tout en portant derrière fret dvuhkilogrammovy. Et la partie que vous ferez tout à fait une impression étrange. Pas tout le monde est prêt à résister à l'attention exagérée des autres.
Le dopage Manifestement, vous êtes dans un état désespéré lorsque vous êtes prêt à utiliser le dopage.Ils ont non seulement des effets secondaires très graves - il ya les évidences qui indiquent qu'ils ne sont pas principalement pour augmenter la force, la vitesse ou la performance en endurance. Dirigé de recherche sont insuffisants, et parce qu'il y avait suffisamment de preuves pour tirer des conclusions définitives. Toutefois, le dopage - un sujet favori de discussion entre les athlètes, les entraîneurs et les journalistes. Les amphétamines, l'éphédrine et la pseudoéphédrine, y compris, qui sont utilisés dans le traitement du rhume, en fait, ne pas ajouter à votre énergie: ils ont simplement donner l'impression que l'endurance a augmenté. Ils contribuent à la volonté de continuer à exercer, faire des athlètes plus agressifs. Ils ont également ralentir la réaction de l'organisme et augmente le seuil de douleur, si, apparemment, vous fera mal. Leur utilisation augmente également la fréquence cardiaque, ce qui n'a pas besoin d'un athlète. Peu importe ce qu'ils disent au sujet de tous les avantages présumés de dopage. Une bonne formation, un repos convenable et la confiance en soi vous aidera à atteindre le même, mais sans l'utilisation de divers stimulants, sans les effets secondaires terribles.
Les stéroïdes anabolisants sont des hormones sexuelles mâles qui aident à bâtir des tissus, et la plupart des études ont confirmé qu'ils augmentent le montant de la masse musculaire, qui peut être prolongée. (Certains affirment que l'utilisation de stéroïdes anabolisants fait l'athlète plus agressive, ce qui permet plus de travailler dur et, ainsi, réaliser des gains de masse musculaire.) Tous les scientifiques, cependant, s'accordent à dire que l'utilisation de ces hormones vous fait polumuzhchinu. Grossit sa voix, vous commencer à pousser la barbe, les poils du torse, il peut provoquer et la calvitie, les irrégularités menstruelles, de nuire à la capacité d'avoir des enfants, de causer des dommages temporaires ou permanents au foie, voire conduire à un cancer du foie.
A qui il s'agit? Il est préférable d'éviter tout moyen de dopage. Ils ne peuvent que rarement d'améliorer la vitesse et les athlètes de pouvoir, mais nuisent à la santé de toute une vie.
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