Règles pour faire des exercices de respiration
Préface
Le complexe principal comprend les exercices suivants:
1. "Palm" - 12 fois à 8 respirations-mouvements.
2 -. "Épaulettes" 12 fois à 8 respirations-mouvements.
3 -. "Pompe" 12 fois à 8 respirations-mouvements.
4 -. "Cats" 12 fois à 8 respirations-mouvements.
. 5 'épaules Embrace "- 12 fois à 8 respirations-mouvements.
6 - Big. Pendule "12 fois à 8 respirations-mouvements.
7 -. Le tour de la tête 12 fois à 8 respirations-mouvements.
8. "Oreilles" - 12 fois à 8 respirations-mouvements.
9. "Tête Pendulum - 12 fois à 8 respirations-mouvements.
10. "Tumbleweed"
a) 12 fois à 8 respirations-motions - avec le pied gauche
b) 12 fois à 8 respirations-motions - avec le pied droit
11. "Steps"
a) «pas avant» - proposition 32-inspiratoire.
b) «Retour étape" - proposition 32-inspiratoire.
c) à nouveau, "Step Forward" - proposition 32-inspiratoire
Conclusion
Le surpoids et le tabagisme (article du livre de Michael Shchetinina "Les exercices de respiration Strelnikova).
Règles pour faire des exercices de respiration
1. Pensez seulement du nez souffle. Train seulement un souffle. Inspirez - forte, forte et de courte durée (comme le coton dans vos mains).
2. L'expiration doit être effectuée après chaque inhalation seule (de préférence par la bouche). Ne retenez pas votre souffle et non pas poussée. Breath - très actif (nez seulement), expirez - est absolument passive (par la bouche ne peut pas être vu ou entendu). Noisy expiration ne doit pas être!
3. L'inhalation se fait simultanément avec les mouvements. En gymnastique strelnikovskoy pas respirer sans mouvement, et les mouvements - sans inhaler.
4. Tous les exercices respirations strelnikovskoy-motion sont faites à l'étape combattant temporitme.
5. Compte dans le gymnase de strelnikovskoy - seulement par 8, compte mentalement, pas à haute voix.
6. Les exercices peuvent se faire debout, assis ou couché.
Préface
À partir de la classe devrait étudier les trois premiers exercices du complexe. Dans la première leçon devrait faire de l'exercice "palm" - 24 fois à 4 à couper le souffle mouvement, l'exercice "épaulettes" - 12 fois à 8 respirations, le mouvement, l'exercice «pompe» à 8 respirations-mouvements. Ces exercices sont généralement passé de 10 à 20 minutes. Cette leçon est que vous devez répéter 2 fois par jour (matin et soir). Répétition d'une leçon dans la soirée, faire le premier exercice - «palme» n'était plus de 4 et 8 inspirez-se déplace dans une ligne sans s'arrêter. Et donc 12 fois pour 8 respirations, le mouvement, le repos après chaque du Groupe des Huit 3-5 secondes.
Vous devez disposer des éléments suivants:
"Palm" - 96 (12 fois à 8 respirations-motions)
"Épaulettes" - (12 fois à 8 respirations-motions)
"La pompe" - (12 fois en 8 inhaler-coups).
Chaque jour suivant, découvrez l'exercice nouveau. Répétez l'opération pour les classes deux fois par jour: matin et soir.
"Palm"
position initiale (IP): se tenir debout, pliez les coudes (coudes vers le bas) et "montrer la paume spectateur" - "pose un médium." Assurez-fort, le nez court et rythmiques respirations et pressez simultanément les mains dans les poings (saisir motion). Assurez-4 dans une rangée de nez respiration rythmique forte (par exemple, «shmygnite" 4 fois). Ensuite, baisser les mains et se détendre de 3 à 4 secondes - pause. Prenez un autre 4 court, une respiration bruyante et de nouveau une pause.
Rappelez-vous: le nez à respirer Active - complètement passif. Inaudible expirez par la bouche. Les épaules lors de l'inhalation sont fixés!
Norma: "proshmygayte" nez 24 fois à 4 respirations.
Exercice "palm" peut se faire debout, assis ou couché.
Au début de la leçon peut vertige. Ne vous inquiétez pas: ce sera la fin de la leçon. Si de graves vertiges, asseyez-vous et faites la leçon toute la séance, faisant une pause après tous les 4 respirations-mouvements (vous ne pouvez pas vous détendre pendant 3-4 secondes, et de 5 à 10 secondes).
"Épaulettes"
Position de départ: Tenez-vous droit, serrer les poings et pousser à l'abdomen au niveau de la taille. Au moment de poing jerk inspiration sur le sol, comme s'il lui arracha (épaules tendues, bras tendus, extensible à l'étage). Ensuite, retour à mains IP le niveau de la taille. Epaules - Expirez «gauche». Dessus de la ceinture, ne pas lever les mains. Assurez-Streak 8 respirations-mouvements. Ensuite, reste pendant 3-4 secondes et à nouveau 8 mouvements respirations.
Norme de 12 fois en 8 vdohov-motions.
Exercice "épaulettes" peut se faire debout, assis ou couché.
"Pompe" ("Bus inflation")
Position de départ: Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus étroit que la largeur des épaules, les bras à vos côtés (la béquille centrale - OS). Faire un léger salut (mains tendues vers le sol, mais ne pas y toucher) et en même temps - souffle bruyant et court dans le nez dans la seconde moitié de l'arc. Breath doit prendre fin avec un archet. Légèrement surélevée (mais pas redressé), et de nouveau l'arc et un court, l'haleine forte "de la parole." Procurez-vous un journal roulé ou un bâton et d'imaginer que les pompes le pneu de la voiture. Les arcs sont en rythme et facilement, ne s'inclinant en s'inclinant assez de la taille. Spin ronde et non pas droit, la tête en bas.
Rappelez-vous: «gonfler le pneu" doit être à l'étape combattant temporitme.
Norme de 12 fois à 8 respirations-mouvements.
Exercice "pompe" peut se faire debout et assis.
Limitations: Le traumatisme de la tête et la colonne vertébrale, avec de nombreuses années de radiculite et ostéochondrose, avec la pression artérielle, intracrâniennes et intra-oculaire élevée, avec des pierres dans le foie, les reins et la vessie ne se plie pas faible. Un arc est à peine perceptible, mais certainement avec un bruit et le souffle court à travers son nez. Expiration est fait après chaque inhalation seul (passivement) par la bouche, mais ne pas ouvrir toute grande.
Exercice "pompe" est très efficace, s'arrête souvent l'asthme bronchique, la crise cardiaque et le foie.
"Le Chat" ("Crouching avec rotation)
Position de départ: Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus étroit que la largeur des épaules (les pieds dans l'exercice sur du plancher). Faire une révérence et de la danse en même temps tourner le torse vers la droite - une forte, le souffle court. Ensuite, le même squat avec un virage à gauche et trop court, une respiration bruyante nez. Droite - gauche, droite souffle - un souffle gauche. Exhalaisons se produire entre les respirations se involontairement. Les genoux légèrement plier et redresser (la lumière accroupi, élastique, peu profonde squat). Mains faire saisir les mouvements à droite et à gauche au niveau de la taille. Le dos est absolument droite, tournez - juste à la taille.
Norme de 12 fois à 8 respirations-mouvements.
Exercice «chat» peut faire bien assis sur une chaise ou couché dans le lit (dans un état grave).
"Tenir ses épaules» (inspiration pour la compression de la poitrine)
IP: Devenir, bras fléchis aux coudes et a grandi à hauteur d'épaule. Levez vos mains vers l'autre à l'échec, comme si étreindre un épaulement. Et dans le même temps, tous les "hug" spectaculaire "dart" nez. Mains à l'heure actuelle, "Embrace" sont parallèles les uns aux autres (pas en croix), en tout cas, ils ne changent pas (dans ce cas, de toute façon, quelle main sur le dessus - droit ou gauche); largement dans les partis ne se reproduisent pas et ne grèvent pas. Après avoir maîtrisé cet exercice, vous pouvez au moment des mouvements de la main vsterchnogo incliner légèrement la tête en arrière (inspiration du plafond).
Norme de 12 fois à 8 respirations-mouvements.
Exercice "Embrace les épaules, que vous pouvez faire bien assise et couchée.
Limitations: Le noyau de la maladie coronarienne (CHD), malformations congénitales, l'histoire d'infarctus du myocarde durant la première semaine d'entraînements faire de l'exercice "Hold ses épaules." Il faut partir de la deuxième semaine, avec des exercices de gymnastique d'autres strelnikovskoy. Dans un état grave qui doit être fait dans la succession à 8 respirations, le mouvement, et à 4 respirations, le mouvement, ou même 2, puis repos pendant 3-5 secondes, puis 2 ou mouvement 4vdoha.
Les femmes de la sixième mois de grossesse dans l'exercice "Hold épaules vers l'arrière de sa tête ne s'incline pas, faites l'exercice seulement ses mains, se tenant droit et regardant droit devant.
Big pendule "(" Pump "" Hold ses épaules »)
Position de départ: Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus étroit que la largeur des épaules.Pencher vers l'avant, les mains tendues au sol - un souffle. Et immédiatement, sans arrêt (un peu Arch dans le bas du dos), rabattre - étreindre bras ses épaules. Et du même souffle. avant Bow - se penche en arrière, la respiration avec le «sexe» - l'inhalation de «plafond». Exhalation se produit entre deux respirations moi-même, ne retenez pas votre souffle et ne pas pousser!
Norme de 12 fois à 8 respirations-mouvements.
Exercice Big pendule "peut bien faire tout en étant assis.
Limitations: Le cas de l'ostéochondrose, les traumatismes médullaires et les déplacements des disques intervertébraux exercice "Big pendule faire, restreignant le mouvement: l'légèrement penché en avant, et presque pas de déviation, avec l'inclinaison arrière.
Tourner la tête "
Position de départ: Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus étroit que la largeur des épaules. Tournez la tête vers la droite - faire un nez fort, le souffle court du côté droit. Puis tourner la tête vers la gauche - "shmygnite« nez sur le côté gauche. Inspirez sur la droite - un souffle gauche. Au milieu de sa tête ne s'est pas arrêté. Pas de contrainte du cou, le souffle, ne tirez pas!
Rappelez-vous: expiration doit être effectuée après chaque inhalation seul, par la bouche.
Norme de 12 fois à 8 respirations-mouvements.
Contraintes: traumatisme crânien, la dystonie vasculaire, épilepsie, la pression artérielle, intracrâniennes et intra-oculaire élevée, et une ostéochondrose de la colonne vertébrale cervico-thoracique ne pas faire de mouvements de tête soudains dans les exercices, "tourner la tête", "Oreilles" et "La tête du pendule." Tournez légèrement la tête, mais toujours du bruit "dart" nez. Faire ces exercices peuvent être assis, et "tourner la tête» et les «oreilles» peut être encore couché.
"Oreilles" ("aye-aye")
Position de départ: Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus étroit que la largeur des épaules. Inclinez légèrement votre tête vers la droite, l'oreille droite va à l'épaule droite - un nez souffle court animé. Ensuite, inclinez votre tête vers la gauche, oreille gauche est à l'épaule gauche - le même souffle. Légèrement secoua la tête, comme si silencieusement dire à quelqu'un: «Ay-ay-ay!" Honte "! Besoin de regarder droit devant. Cet exercice ressemble à une idole chinoise. "
Rappelez-vous! Les pantalons sont faites simultanément avec les mouvements. Exhalation devrait se produire après chaque respiration (ne pas ouvrir la bouche).
Norme de 12 fois à 8 respirations-mouvements.
Contraintes: traumatisme crânien, la dystonie vasculaire, épilepsie, la pression artérielle, intracrâniennes et intra-oculaire élevée, et une ostéochondrose de la colonne vertébrale cervico-thoracique ne pas faire de mouvements de tête soudains dans les exercices, "tourner la tête", "Oreilles" et "La tête du pendule." Tournez légèrement la tête, mais toujours du bruit "dart" nez. Faire ces exercices peuvent être assis, et "tourner la tête» et les «oreilles» peut être encore couché.
«La tête du pendule" (Little Pendulum)
Position de départ: Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus étroit que la largeur des épaules. Baissez la tête vers le bas (regarde le sol) - le souffle court forte. Levez la tête vers le haut (regarder le plafond) - le même souffle. Down - up, la respiration avec le «plancher» - l'inhalation de «plafond». Exhalation doit suivre le rythme de "disparaître" après chaque inhalation. Ne retenez pas votre souffle, et non pas poussée (ils devraient laisser soit par la bouche, mais pas vu, pas entendu, ou dans les cas extrêmes - également par le nez).
Norme de 12 fois à 8 respirations-mouvements.
Contraintes: traumatisme crânien, la dystonie vasculaire, épilepsie, la pression artérielle, intracrâniennes et intra-oculaire élevée, et une ostéochondrose de la colonne vertébrale cervico-thoracique ne pas faire de mouvements de tête soudains dans les exercices, "tourner la tête", "Oreilles" et "La tête du pendule." Tournez légèrement la tête, mais toujours du bruit "dart" nez. Faire ces exercices peuvent être assis, et "tourner la tête» et les «oreilles» peut être encore couché.
"Rolling Stone"
A. Ip: Devenir jambe avant gauche, arrière droit. Le tout le poids sur sa jambe gauche. Jambe droite, le corps - trop. jambe droite pliée au genou et rejetés en arrière à l'avant-pied, afin de ne pas perdre l'équilibre (mais ne comptez pas sur elle). Suivez la danse facile squat sur la jambe gauche (jambe au niveau du genou légèrement plié) tout en faisant un souffle court dans le nez (après la jambe gauche squats immédiatement corrigée).Ensuite, transférer immédiatement le poids sur le pied droit du retard il ya (ligne du corps) et aussi s'asseoir sur lui en même temps de façon spectaculaire, "renifler" le nez (le pied gauche en ce moment dans l'avant sur la pointe pour maintenir l'équilibre, pliez le genou, mais il ne construit pas) . Encore une fois, déplacez le poids en position debout en face de sa jambe gauche. Forward - retour squat - sit-ups, le souffle - un souffle.
Rappelez-vous: 1) Bob et le souffle sont strictement dans le même temps, 2) tout le poids du corps que sur la jambe, qui se tapit un peu, et 3) après chaque jambe squats immédiatement corrigée, et seulement après que le transfert de gravité (rouleau) sur l'autre pied.
Norme de 12 fois à 8 respirations-mouvements.
B. Ip: Devenir pied droit en avant, à gauche - derrière. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Exercice "Rolling Stone" ne peut être fait en position debout.
"Steps"
"Perron" A. (rock-n-roll)
Position de départ: Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus étroit que la largeur des épaules. Soulevez votre jambe gauche repliée au genou, au niveau de l'abdomen (la tribu de la jambe droite, tirer la chaussette bas, comme dans le ballet). Sur le pied droit en ce moment faire bob danse de lumière et un nez court et souffle fort. Après les squats, les deux pieds doit nécessairement prendre un instant IP Levez la jambe droite pliée au genou, la jambe gauche légèrement squat et bruyant "dart" nez (genou gauche jusqu'à - Ip, genou droit - Ip). Il est nécessaire de légèrement squat, tandis que l'autre jambe, pliée au genou, il est facile de relever le niveau de l'abdomen. Logement direct.
Peut être confondu avec chaque squat, et levez le genou fléchi à rendre facile le mouvement alternatif des mains au niveau de taille. Exercice "pas avant" comme dance rock and roll.
Rappelez-vous: expiration doit être effectuée après chaque inhalation seul (passive), de préférence par la bouche.
Norme de 8 fois en 8 respirations-mouvements.
"Perron" L'exercice peut se faire debout, assis et même en position couchée.
Limitations: dans les maladies du système cardiovasculaire (maladie coronarienne, malformations congénitales, du myocarde) n'est pas recommandé de haut (au niveau de l'abdomen) pour soulever ses pieds. Lorsque les blessures aux jambes et une thrombophlébite cet exercice est limité à la position assise et même en position allongée (dos), très doucement, à peine soulever son genou à un souffle bruyant. Pause (repos) - 3-4 secondes après 8 respirations-motions, vous pouvez l'étendre à 10 secondes.
Lorsque la thrombophlébite devrait consulter un chirurgien.
Avec lithiase urinaire et la grossesse (à partir de la sixième mois) dans l'exercice "pas avant" lever le genou élevé n'est pas!
B. "Step Back"
Position de départ: même. Soulevez votre jambe gauche repliée sur les genoux, le dos, comme si frappant du talon à la fesse. Sur le pied droit en ce moment un peu trapu et bruyant "shmygnite" nez. Ensuite, les deux jambes sur un retour instantané à l'IP - Expirez fait. Après cette prévues le dos courbé à la jambe droite du genou et de la gauche ne danse squat.
Cet exercice ne peut être fait en position debout.
Rappelez-vous: respirations et les mouvements sont strictement simultanément.
Norma 4 fois à 8 respirations-motion
Conclusion
1. Lors d'une session ne doit pas laisser plus de 30 minutes (essayez de garder dans ce délai)
2. Avec un bon entraînement (généralement un mois après le début du cours) peuvent dans chaque exercice, ne pas inhaler-huit motions dans une rangée et 16 ou 32 sans s'arrêter. Puis une pause de 3-5 secondes, puis 16 ou 32 mouvement inspiratoire. Ainsi, chaque exercice devrait être fait à 96 respirations-mouvements.
3. Prenez une leçon pour tous les complexes (et non pas quelques-uns des «centaines» (96 respirations-motions) celle d'une perforatrice). Allez dans le matin et le soir. Si vous vous sentez mal, ne respire strelnikovskuyu exercices plusieurs fois par jour.
4. Faire de la gymnastique deux fois par jour: matin - avant de manger, et le soir - soit avant les repas ou une heure et demi après.
Les personnes qui souffrent de la gastrite, la colite, ulcères, il est recommandé de faire de la gymnastique strelnikovskuyu juste avant de manger.
5. Si vous avez peu de temps pour l'ensemble des exercices n'est pas de trois, "trente" (96 respirations-mouvements), et un (32 à couper le souffle du mouvement) de chaque exercice, en commençant par "nous proposons" et se terminant par "étapes".Il faudra 5-6 minutes.
6. Lire les pensées que le 8. Si errants, reste 3 - 5sekund après 8 respirations-mouvements. A chaque «Huit matches reporter.
exercices 7.Strelnikovskoy peut être pratiquée et pour les enfants (3 à 4 ans) et très vieux. L'âge n'est pas limité. Il peut se faire debout, assis, et dans un état grave - même couché!
8. En moyenne, besoin d'un mois de séances quotidiennes deux fois par jour pour ressentir les effets thérapeutiques dans les maladies.
9. gymnastique Strelnikovskaya peut être curative et préventive. Faire toute ma vie, au moins une fois par jour (30 ou 15 minutes), et vous ne pouvez pas besoin de médicaments!
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