Quel genre de programme de conditionnement physique de choisir Votre corps est conçu pour le mouvement. Avec un mode de vie sédentaire augmente la pression, votre appétit disparaît, les os deviennent fragiles douleurs musculaires,, on prend vite fatigué, vous avez une mauvaise humeur, souvent une période de dépression. Si vous avez vécu il ya plusieurs siècles, alors vous devez aller dans la recherche de nourriture, lorsque la construction de maisons, la confection de vêtements, la collecte du combustible.
Aussi, pourriez-vous courir, et dansé des danses traditionnelles, participer à des compétitions en jetant, de laminage de la montagne, joué à des jeux différents qui nécessitent une bonne condition physique. Dans notre temps, afin de vêtir et se nourrir, ne pas spécialement besoin de l'effort physique, mais vous avez encore besoin d'exercice physique pour se sentir en santé et énergiques.
Qui exige l'exercice? Lorsque vous exercer activement, l'oxygène pénètre dans chaque cellule du corps. L'exercice aide la peau à devenir brillante, disparaissant parfois et les boutons parce active la circulation sanguine, améliore les réflexes. Classes ton muscles, ils deviennent plus élastiques, et vous - intelligent, attractif et gracieux, afin que les joints de prendre sur les propositions de grande amplitude. L'exercice aide à atteindre un poids idéal et le maintenir, qui ne peut être atteint que par l'alimentation. Toutefois, l'exercice aide à contrôler l'appétit, car ils augmentent la quantité d'endorphines, qui distingue le cerveau (ces substances nouvellement découvertes souvent appelé «l'opium du cerveau», parce qu'ils annulent la volonté, mais aussi protéger l'organisme contre la sensation de faim jusque-là, jusqu'à ce qu'il Il n'est pas nécessaire de «recharger»).
L'exercice aide. face à la fatigue chronique, accroître la résistance. Ils fournissent un apport supplémentaire d'oxygène au cerveau et vous rendre plus énergique toute la journée. Ceci, à son tour, contribue à un sommeil plus profond et plus calme pendant la nuit, car elle stimule la production d'endorphines qui aident à se débarrasser de la tension nerveuse accumulée durant la journée (parce que vous êtes fatigués physiquement et ne se sentait pas le vide à la fin de la journée, qui souffrent souvent les personnes physiquement inactives) . L'exercice aide à prévenir la dépression non seulement parce qu'elle soulage la tension nerveuse, mais aussi de réduire l'adrénaline en excès dans votre corps et les hormones qui contribuent à l'émergence du stress. cours d'éducation physique aussi promouvoir la confiance en soi: vous sentez que vous pouvez améliorer votre santé et l'apparence, quel que soit votre âge ou votre condition physique.
L'exercice stimule le métabolisme et aide la vidange de l'estomac. Avec l'aide d'exercices physiques plus facile d'arrêter de fumer. Il est connu que les athlètes qui ont arrêté de fumer, il est plus facile de faire face à de lourdes charges, parce qu'ils ont formé une quantité supplémentaire d'oxygène dans le sang, qui, bien entendu, tombe quand une personne fume.
Bonne condition physique aide l'organisme à récupérer plus rapidement après une intervention chirurgicale, parce que les muscles forts plus grande possibilité d'utiliser l'oxygène que le mou, et le plus d'oxygène qu'ils reçoivent, le plus rapidement guérir des blessures. (Aujourd'hui, dans de nombreux hôpitaux patients ayant une intervention chirurgicale sur le thorax ou l'abdomen, ce qui oblige dans quelques semaines pour effectuer un programme d'exercices spécifiques avant l'opération prévue.)
Vous voudrez peut-être à exercer pour se détendre ou d'améliorer votre humeur. Les tests effectués par M. Carmack et R. Martens, montrent que les personnes qui se livrent à la gestion pour cette raison même, se charge beaucoup plus émotionnelle de l'étude que ceux qui pratiquent uniquement parce que quelqu'un leur a dit comment il est utile.
Chacun doit trouver ses propres causes qui poussent pour commencer à exercer. Une femme dans la levée ensemble de l'année et le karaté pour se défendre.Un autre a décidé de se débarrasser des maux de dos, flottant sur les cinq mile fois par semaine et faire des exercices spéciaux pour les abdominaux et le dos.
Gardez à l'esprit qui commencent à s'engager dans, et même participer à des compétitions n'est pas trop tard à tout âge, indépendamment de leur santé.
Un certain nombre d'organisations qui encouragent le développement de l'éducation physique pour les personnes souffrant de maladies chroniques, les handicaps ou les personnes handicapées.
Exercice et le cœur La raison la plus importante qui devrait exercice - est la nécessité de renforcer le cœur. Comme les autres muscles, le cœur peut être mieux formés et en mesure d'effectuer plus de travail. Lorsque vous vous donnez une grande charge, tels que les sacs de transport, monter les escaliers, le cœur pompe le montant supplémentaire de sang riche en oxygène, aux divisions d'exploitation, car les muscles ont besoin d'oxygène pour diminuer. Initialement, la fréquence cardiaque augmente et le cœur pousse rapidement le sang (et donc plus d'oxygène) des muscles des mains, qui portent le sac. Toutefois, si vous portez le poids de chaque jour (sacs du magasin), le cœur et les muscles seront mieux formés. Cœur se met à pomper plus de sang par la contraction, et les muscles deviennent une utilisation plus efficace de l'oxygène. Ainsi, le cœur devient progressivement utilisé pour le travail et n'a pas besoin d'augmenter la fréquence des contractions, pour effectuer le même exercice.
Si vous êtes impliqué dans un sport qui exige un haut niveau de conditionnement physique, touprazhneniya aider à augmenter la taille des cavités cardiaques. appareil photo de grande taille peut pousser plus de sang à chaque contraction, et donc, le cœur bat plus lentement, et le pouls devient moins probable - que l'activité d'un moment de l'exécution physique et au repos.
On sait que le cœur de l'athlète bien entraîné, généralement beaucoup plus gros que le cœur humain, ce qui en grande partie sédentaires. Initialement, les médecins troublé par ces dimensions accrues, ils les ont pris pour une maladie cardiaque, mais aujourd'hui, tout médecin qui est familier avec la médecine du sport, sait que l'exercice augmente acharnés de la taille du cœur. Dans les haltérophiles et les représentants des sports de vitesse-force si nécessaire d'autres explosifs murs efforts du muscle cardiaque devient plus épais. Dans les coureurs de longue distance et d'autres représentants des sports qui nécessitent l'endurance, la chambre du cœur sont étirés pour tenir plus de volume de sang. Sous une forme ou une autre, mais le cœur répond à la charge, renforcé pour être en mesure de résister aux sollicitations.
Effort physique peut également aider à maîtriser l'hypertension. Au lieu d'une forte augmentation de la partie supérieure (systolique) et inférieure (diastolique) de pression, qui survient chez des sujets non entraînés, l'augmentation de la pression systolique formés seulement. Cela se produit parce que l'aorte et les artères principales sont étirés pour englober le plus grand volume de sang, la pression artérielle diastolique dans un des athlètes bien entraînés peuvent même tomber pendant indicateurs uprazhneniyado inférieurs à ceux qui sont au repos. Ainsi, les vaisseaux sanguins sont élastiques, et le cœur ne pas trop travailler.
Une étude menée au Département de Médecine du Sport de l'Université Tufts, a révélé que les athlètes ayant une plus grande endurance, sont moins plasma dense, plutôt que des personnes, leader mode de vie sédentaire prédominante. (Le plasma est le composant liquide du sang.) Encore une fois, ce qui facilite la tâche du cœur - à pomper le sang dans les petits vaisseaux sanguins dans le muscle et sous la peau. Plus dense que d'habitude, le plasma se trouve chez les personnes présentant une inflammation chronique, la polyarthrite rhumatoïde et la tuberculose.
L'exercice physique permet de former les processus de régulation, qui vous permet d'envoyer des portions supplémentaires du sang rapidement et efficacement aux seuls groupes de muscles qui effectuent le chargement, et non pas immédiatement à toutes les parties du corps.
Même exercice relativement légers comme la marche et à monter un escalier, d'aider la résorption de caillots sanguins potentiellement dangereuses. Dans une étude dirigée par le Dr R. médecineSanders, Williams a constaté que l'exercice régulier de lumière, menée par des hommes et des femmes, d'une certaine façon de stimuler les vaisseaux sanguins et libéré les grandes quantités d'activateurs du plasminogène que ceux qui étaient pour la plupart sédentaires. (Activateurs du plasminogène de stimuler la formation du plasminogène, qui dissout la fibrine, l'épaississement fibreux de la protéine du sang.) Formation d'un caillot de sang dans les artères principales menant à des attaques cardiaques. L'exercice diminue aussi LDL «mauvais» cholestérol, augmentation du niveau de «bon» cholestérol et en réduisant la quantité de cholestérol plaques déjà formés dans les artères.
La mort inattendue de personnes - surtout des hommes - en faisant du jogging ou tout autre exercice physique est une preuve que les exercices sont dangereux pour le coeur. Mais le Dr Jeffrey Coplan a déclaré dans un article publié dans le Journal of American Association of Me-Dick "en 1980:« Parce que en ce moment en Amérique du jogging engager des millions de personnes, il est probable que quelqu'un meurt par hasard, et lors de l'exécution - de même que certains meurent en mangeant, la lecture, le sommeil ".
Les femmes en ménopause pré moins sujettes aux maladies coronariennes. Dans un article publié dans la revue de l'American Medical Association en 1980, il a fait valoir que, de toute évidence, moins de 3000 crises cardiaques par an aux États-Unis chez les femmes de moins de 46 ans, alors que, selon le Collège royal des médecins exerçant au Royaume-Uni a noté que neuf cas crises cardiaques chez les 200 000 femmes interrogées (sept sur neuf ont pris la pilule). Après la ménopause le risque de maladie cardiaque chez les femmes est en augmentation, mais elle n'est jamais aussi grande que chez les hommes.
Exercices physiques ralentit le processus de vieillissement. Les études menées par le Dr D. Hollotsi avec le personnel de la Faculté de médecine de l'Université de St. Louis ont montré que l'âge moyen des coureurs ont les meilleures performances du système cardiovasculaire que leurs pairs, ce qui entraîne mode de vie essentiellement sédentaire et le niveau de préparation du système cardio-vasculaire dans Ils avaient seulement un 14 pour cent plus bas que chez les jeunes (la vingtaine), les coureurs, ce qui signifie que la baisse de quatre pour cent au cours de la décennie de réduction vosmiprotsentnogo place, ce qui implique des chercheurs. Dr. R. Paffenbarger, interrogés 17.000 étudiants à l'Université Stanford, a été convaincu que l'avantage de l'âge est préservée que si vous vous garder en bonne forme physique. Les gens qui étaient en bonne forme physique, tout en étudiant à l'université, mais a ensuite mené une vie sédentaire, vieillir au même rythme que les gens qui sont constamment un mode de vie sédentaire.
paramètres biochimiques de chaque femme est unique. Personne n'a une des tendances similaires hormonaux, tels que le système digestif, les nerfs et les réponses vasculaires. Les exercices physiques ne peuvent pas modifier les caractéristiques génétiques inhérents à la naissance. Si vos parents ont vécu longtemps, et vous avez une chance de vivre longtemps. Si vos parents a souffert de l'hypertension artérielle, l'athérosclérose et d'autres formes de maladies du cœur, vous avez également la probabilité de mauvais. Toutefois, si vous avez toujours eu une crise cardiaque, une bonne condition physique vous aidera à passer à une forme plus légère, et peut-être sauver une vie. Si vous êtes assez chanceux pour l'exercice physique en général peut vous protéger contre les maladies cardiaques.
Quel est le sport le plus approprié! Il dépend des objectifs que vous souhaitez atteindre.
Avant de choisir une nouvelle forme d'activité physique, décidez ce que vous voulez atteindre. Beaucoup de femmes veulent une meilleure apparence, veulent garder les muscles sont plus élastiques et figure améliorée. Si oui est votre objectif, choisissez un sport et d'exercices, qui ont un effet préférentiel sur les départements qui vous préoccupe le plus. Si vous voulez perdre du poids devrait faire des exercices d'aérobie qui font battre votre coeur plus vite, et facile à travailler avec plus de vigueur. Seul le rythme cardiaque élevé permettra d'accélérer le processus métaboliques nécessaires pour brûler des calories supplémentaires. MD MAPollock, directeur d'un centre de réadaptation cardiovasculaire, a déterminé que dans le but de perdre du poids, vous devez faire, au moins 3 fois par semaine pendant 30 minutes avec une fréquence cardiaque de 60-80% du maximum, et dépensent environ 300 kilocalories (kcal) par leçon. Selon l'état physique de la marche intense, saut à la corde, le jogging, le cyclisme, la natation, le ski ou la navigation de plaisance sont appropriés à cet effet
La fréquence cardiaque maximale que vous avez environ 220 battements par minute (bpm) moins l 'âge (220 - Valeur statistique abstraite, fondée principalement sur des données obtenues chez les jeunes enfants). Indépendamment de la façon dont vous travaillez dur, le cœur est incapable depuis longtemps à battre avec une fréquence maximale. Après une minute ou deux, la tension maximale que vous venez de tomber, épuisé.
Pour un très grand nombre de femmes, l'exercice physique est une sorte de potion amère. Il est généralement ceux qui ont rapidement arrêter les activités. Ils manquent de motivation sérieuse. Afin de renforcer le cœur et améliorer la circulation sanguine, le métabolisme et la digestion, il est nécessaire d'effectuer des activités physiques intenses. Vous ne serez pas en mesure de renforcer le cœur, non pas son exercice, mais pas tous les exercices peuvent être renforcés. Pollock formule s'applique à cette position. Afin d'obtenir des effets d'entraînement sur le système cardio-vasculaire, devraient être traitées avec au moins 3 fois par semaine pendant 30 minutes, chaque fois avec une fréquence cardiaque de 60-80% du maximum de votre âge. Ces sessions ordinaires devenir monnaie courante.
Quel que soit le niveau de préparation et le sport que vous avez choisi, pour les 10 premières minutes de formation intense que vous aurez mélangé avec la respiration. Plus tard, le corps va combler la dette d'oxygène et de commencer à travailler plus efficacement. La respiration devient plus régulière, la fréquence cardiaque est établi à un certain niveau et puis vient la phase dite de plaisir. Si vous n'avez que 10 à 12 minutes par jour, il ne sera jamais nulle part. Leçons apportera seulement la douleur et l'épuisement, mais cela suffit à priver de tout le monde courage.
Si vous allez dans un mois ou plus, le corps commence à dépendre de l'emploi. Un matin, vous réveiller et réaliser que vous ne pouvez pas vivre sans la formation - ils sont devenus partie intégrante de votre vie. Peut-être par un froid matin vous avez encore de vous forcer à aller sur la piste ou dans la piscine, mais vous savez déjà que vous vous sentirez mieux après l'exercice que si elle n'avait pas. A partir de ce moment où vous commencez à regretter l'absence tous les jours.
Faire du sport que quelques-uns Certaines femmes pratiquent une activité physique tout au long de leur vie et se considèrent encore comme des débutants. Une femme peut dire: «Je antisportive. Essayé pendant des années à maîtriser le jeu de tennis, mais mon partenaire déplacé et a cessé d'aller aux cours, alors je suis passé à la course. Mais quand l'hiver est venu, je ne pouvais pas me résoudre à aller dans la rue enneigée. Les exercices pendant plusieurs semaines, mais je suis fatigué. Tout le monde rit de moi parce que j'ai essayé de traiter avec tant de nombreux sports et est maintenant juste tombé classes. Vous voulez en savoir la forme d'exercice de loisirs et de sports, ce qui m'aurait aimé. "
En fait, cette femme peut être classée comme très active. Il n'a tout simplement pas comprendre qu'il est préférable de traiter avec différents types de sports, que de se concentrer sur l'un, comme dans le premier cas, un plus grand nombre de muscles et des articulations impliquées dans le travail qui affecte positivement l'ensemble du corps. Besoin de calme passer d'un sport à l'autre à différents moments de l'année et en fonction des souhaits. Le plus important - savoir comment préparer vos muscles et articulations à chaque type de professions.
Afin d'éviter les blessures et à mieux développer leurs capacités, vous pouvez soit effectuer des exercices d'entraînement spécial ou se livrer à une «filiale» du sport, qui vont utiliser les mêmes groupes musculaires dans une activité similaire physique. Si vous êtes activité principale consiste à ski, la course d'été de renforcer la cuisse muscles, mais pas l'avant.En hiver, le ski avant de le faire, il est nécessaire d'effectuer des exercices spécifiques pour renforcer les muscles de la face avant du fémur, sinon vous n'aurez pas assez d'endurance et de ski sur les pistes ne seront pas donner du plaisir. Si, d'autre part, vous faites dans l'été de vélo, il développera les muscles de la face avant du fémur dans la mesure qui est nécessaire pour le ski. Ensuite, il n'est pas nécessaire à la formation spéciale de pré-saison pour ces groupes de muscles.
Même les personnes avec des affections sportives différentes selon la saison, parfois sous-estimer l'importance des sessions de formation spéciale pour chaque espèce. La plupart des blessures reçues "nouveaux arrivants" qui maîtrisent déjà un sport et d'essayer de transférer leurs compétences de formation sur l'autre.
Si vous êtes à la recherche d'une nouvelle passion pour le sport, vous souhaitez ajouter à ceux qui travaillent déjà, ne suffit pas à déterminer que, dans ce sport charge retombe principalement sur les muscles des mains et, par conséquent, tous les sports qui utilise le mouvement de ce genre fera. Il est nécessaire de savoir exactement quel service utilise la main à jouer tous les sports, qu'ils soient utilisés avec le triceps pour redresser l'articulation du coude, ou les muscles du torse et les biceps de plier le bras. Ai-je besoin de contractions sport ce muscle puissant pour une secousse maximale ou rapide "bouffées" de l'énergie et la vitesse? (Méthode d'utilisation musculaire spécifique, comme le sont les groupes musculaires qui effectuent un travail particulier.) Ce que le sport qu'ils ont choisi de courtes périodes de manifestation intense des efforts (sprint, lancer des obus lourds, comme le lancer du poids), ou d'effort moyen pour un temps long (natation, course, vélo)? Le sprint utilise un type d'énergie, et la race stayerskom - une autre. Si vous n'avez pas de formation spéciale du corps à travailler dur dans un mode donné.
Cinq façons de vous faire poursuivre en classe Bien sûr, vous n'allez pas à poursuivre la formation s'ils ne sera pas drôle. Je me trouvais sur les types d'activité physique qu'elle aimait comme un enfant: le vélo, la danse, la gymnastique, l'aviron d'un canot, corde à sauter. Certaines femmes m'ont dit que maintenant ils aiment à se livrer à ces sports, qui ont été à eux en vertu de l'interdiction, quand ils étaient enfants: ski alpin, l'haltérophilie, le football, le surf. Je n'ai jamais eu à entendre les confessions des femmes qu'ils ne espèces qui ont jamais haï. Si vous avez besoin d'une entreprise ou si vous voulez être à l'extérieur, la gymnastique et la natation dans la piscine couverte ne fonctionnera pas. Si vous êtes parmi les personnes qui ne rate jamais une occasion de jouer le samedi dans l'air, l'idée de rejoindre le club de tennis pourrait être intéressant pour vous. Beaucoup de femmes préfèrent choisir ses partenaires pour la formation des femmes, aussi.
Si vous voulez faire de façon indépendante, sans que le public qui évalue chacun de vos mouvements, vous ne vous sentirez pas trop à l'aise dans les sports de compétition. Ensuite, choisissez un type d'activité physique qui peut être pratiquée à la maison. Le mauvais temps, panne de voiture, maladie d'un enfant, même cassé des cordes sur une raquette de tennis peuvent causer, parce que vous restez à la maison sur un tel jour, et éventuellement dans les prochains mois. D'autre part, vous pouvez sauter à la corde dans un espace confiné à courir autour de la maison jusqu'à ce qu'il s'aventura dans les rues et le jogging. Exercice avec des haltères et peut-être une télévision, et des exercices de gymnastique pour effectuer presque n'importe où.
Précéder un des objectifs à court terme, de sorte que vous pourriez vous sentir que chaque jour de faire quelque chose. Comme l'aptitude à améliorer, mettre en face de toutes les tâches à plus forte et plus complexe. En saut à la corde, par exemple, le premier objectif pourrait être pour les 100 sauts, sans s'arrêter, vers laquelle il faudra de deux semaines à un mois. Deux mois après le début du cours peut être défini comme un objectif à sauter pendant 15 minutes, mais trois mois plus tard - de porter la continuité de l'emploi d'un maximum de 30 minutes. Lorsque ce type de formation vous dérange pas, pense que quelques nouveaux éléments qui pourraient faire une variété de classes. Si vous écrivez vos objectifs et de la charge d'entraînement, puis quelques mois, ils pouvaient compter.Vous serez surpris par la rapidité de votre condition physique s'améliore.
Choisir le temps de pratique, être créatif. Utilisez la pause déjeuner pour courir ou nager au lieu de manger le déjeuner, ayant absorbé, de sorte que le surplus de calories. Unissez-vous à une autre mère, assis à la maison avec le bébé, puis vous regardent parfois en même temps pour deux enfants, elle, mais et vous aurez le week-end. Faites tous les jours avant le travail, et vous vous sentirez une poussée supplémentaire d'énergie toute la matinée. Ou être engagé dès leur retour chez eux après le travail jusqu'au dîner dans le four. Faites équipe avec vos amis et étudier ensemble. Ou suivre les exercices seuls en tout temps libre. Ne faites pas vous-même toute indulgences, forcez-vous à ne pas être paresseux. Il faut croire qu'il est nécessaire de s'engager dans au moins trois jours par semaine.
Exercices - tests Avant de procéder à la mise en œuvre des exercices complexes ou de passer entre les classes d'un sport à un autre, consultez ses capacités en utilisant les tests suivants. Cela permettra de déterminer l'état des muscles et des articulations, du système cardiovasculaire, ainsi que pour déterminer les ministères et les systèmes mis au point faible que l'autre ... Vous pouvez ensuite choisir le plus approprié pour le niveau actuel des activités de conditionnement physique, et d'élaborer un programme de formation pour la pratique du sport, qui est préféré. Beaucoup de gens surestiment leur niveau de préparation. Pistes pour le bus tous les matins et de la lumière promenades le samedi n'a pas aidé à maintenir une bonne condition physique.
Si les exigences d'une ou plusieurs étapes vous apparaîtra non par la force, ne désespérez pas et ne jetez pas l'étude. Des muscles forts ne sont pas l'apanage des hommes. Dans quelques semaines, vous remarquerez des changements tangibles dans son état physique et même connaître le plaisir et la satisfaction du fait que nous pourrions facilement faire des push-ups. Vérifiez votre chance tous les quelques mois et fixer les progrès.
Attention: Tous les tests proposés ci-dessous ne convient que pour les femmes en bonne santé. Si vous ressentez des douleurs ou des tensions dans la poitrine lors de l'exécution de l'un des exercices, tests, ou quickly'll se confondre avec une respiration régulière, et qu'ils sentent qu'ils ne peuvent pas contrôler leurs muscles, si vous commencez vomissements et des vertiges, interrompre l'exercice et consultez votre médecin.
Tests pour vérifier l'état des maladies cardio - systèmes vasculaires et respiratoires Pulse
Afin de déterminer votre pouls à l'artère radiale (ou le poignet), appuyez sur le deuxième et troisième doigts de sa main droite vers la gauche (pour les gauchers - vice-versa) est d'environ 2,5 cm au-dessus du poignet sur le côté intérieur de la brosse sur le pouce. assez difficile de presse à sentir la pulsation du sang bat, mais pas assez pour bloquer le flux sanguin. Regarder l'aiguille des heures pendant que vous comptez le nombre de coups. Pour un résultat plus précis, définir le pouls pendant 10 secondes et multipliez ce chiffre par 6 et obtenir le nombre de battements par minute. Si vous êtes en mesure de prendre très précis, il est possible de déterminer la pureté de la fréquence cardiaque une fois par minute.
Certains croient qu'il est plus facile de déterminer le pouls à l'artère carotide. Fixez le deuxième et troisième doigts de la main pour le cou juste en dessous des coins de sa bouche. Tourner légèrement sur le côté et le cou, déplacez vos doigts lentement jusque-là, jusqu'à ce que vous tâter le pouls dessous d'eux. Ne poussez pas trop fort, car à ce stade est très facile de couper la circulation sanguine.
étape du test Kersha
Si le niveau de condition physique n'est pas très élevé et que vous avez jamais fait de l'exercice, l'étape du test, développé par le Dr en médecine, Kershem, professeur de physiologie de l'activité physique vous aidera à facilement déterminer l'état du système cardio-vasculaire. Trouver un banc ou hauteur de la chaise firme de 30 stand cm sur le banc et aller avec elle à quatre chiffres: au détriment du «temps», placez un pied sur un banc à la «deux» - l'autre, sur les "trois" dip un pied sur la terre " quatre "- une autre. Le rythme devrait être comme suit: deux étapes au-dessus et en bas pendant 5 secondes, les 24 - minute. Poursuivre l'exécution du test pendant 3 minutes. A effectué l'épreuve, immédiatement s'asseoir sur un banc et de compter les impulsions.
Tableau I.étape du test Kersha
| Score | Âge, les années | | 18-26 | 27-60 | Fine
Excellent
Excellent
Eh bien
De façon satisfaisante
Médiocre
Pauvre
Très mauvaise |
73 bpm
74-82
83-90
91 à 100
101 à 107
108-114
115 |
74 bpm
75-83
84-92
93-103
104-112
113-121
122 |
Pulse doivent être comptés pour une minute, afin de déterminer non seulement la fréquence cardiaque, mais aussi la vitesse à laquelle le cœur se rétablit après l'exercice. Comparez ces données avec le tableau I, et vous verrez comment bien préparé. Donnez votre figure dans un tableau spécial pour indiquer le niveau de préparation de votre corps, l'exemple de tableau à la fin du chapitre. (Si vous êtes grand, il est possible que ce test serait trop facile pour vous et les données ne reflètent pas la véritable situation, je suggère à tous ceux qui sont plus de 152 cm, pour augmenter la hauteur des bancs à 5 cm pour chaque 7,5 cm de hauteur;.)
test Polutoramilny course et la marche
étape du test est disponible pour tout le monde. Toutefois, si vous êtes en bonne forme physique, il ne donnera pas une image précise. Si vous faites l'exercice au moins trois mois et assez facile à exécuter, vous êtes tout à fait approprié d'essai polutoramilny course et la marche, développée par K. Cooper, le porte-parole bien connu de l'exercice aérobie. Il vous donnera une meilleure idée sur l'état du système cardio-vasculaire.
Trouvez un tapis roulant, dont la longueur vous le savez, et commencer à courir. Continuez jusqu'à ce que vous devenez essoufflé. Puis ralentir et continuer à marcher - jusque-là, à moins que vous restaurez votre souffle, puis exécutez à nouveau et de nouveau à marcher, et ainsi de suite jusqu'à ne pas dépasser une distance égale à un miles et demi (2,413.5 m). Parce que ce test est une épreuve d'endurance et des capacités maximales de l'organisme, exécutez dur, mais en évitant l'apparition de douleurs ou des malaises. Comparez vos résultats avec les données du tableau II, vous pouvez écrire le résultat dans un tableau pour indiquer le niveau de préparation de votre corps.
Tests de préparation des forces
Avant d'effectuer les essais de résistance et de flexibilité, pétrir pendant plusieurs minutes après l'exercice de la séance d'entraînement universelle qui apparaît dans le chapitre 2.
Les exercices suivants aident à déterminer la capacité des différentes divisions de l'organisme. Si vous êtes en mesure d'accomplir chacune d'elles ou 2 fois 1, cela signifie que vous êtes en mauvaise posture, trois - dans un médiocre, quatre - dans un et cinq bonnes - en excellent état.
1. Pour les muscles abdominaux.
Couché sur le dos, genoux pliés, les pieds bien toucher le sol, les jambes légèrement écartées. Mains derrière la tête, serrée dans le château, le menton appuyé sur sa poitrine. Depuis le mouvement de la tête, essayer de se lever et aller à la position assise. Si nécessaire (mais seulement à) quelqu'un peut vous aider à tenir le pied sur le sol.
2. Pour les muscles des bras et des épaules.
Situé sur la face étage plus bas, les mains placées sous les épaules, les coudes pliés. Garder le corps encore, redressez les bras jusqu'à ce que votre poids corporel sera mis sur les armes se redressa et des gros orteils (push).
3. Pour biceps.
Saisir le fond de poignée de guidon. Tirez, flexion bras et en essayant de se soulever pour que son menton était au-dessus de la barre transversale, puis lentement vous plus bas. Beaucoup de femmes ne travaillent pas sur pull-ups. Et ce petit nombre, qui est un exercice de force, ne peut «tricher», en utilisant ses pieds accident vasculaire cérébral ou de pré-balancement.
4. Pour triceps.
Le même pull-ups, mais la poignée de mains par le haut, d'effectuer beaucoup plus difficile.
5. Pour les muscles du dos.
Allongée sur le sol face contre terre, mains derrière la tête dans le château. Sans prendre son pied sur le sol, plier à la taille, levant la tête et le haut du torse, et les retirer du sol.Si c'est le cas de cet exercice est de réaliser difficile, demandez à quelqu'un de te tenir par les jambes et les fesses. Ceux qui ont plus de reins littéraire ou le bas du dos, pour effectuer ce test n'est pas recommandé.
6. Pour les muscles des jambes.
Permanent pieds écartés, le dos droit, mains sur les hanches. Lentement, pliez les genoux, en essayant de les séparer aussi largement que possible. Retour à la position de départ. Ne devrait pas effectuer une flexion de la jambe entière dans l'articulation du genou - il est beaucoup plus difficile et nécessite les efforts des autres groupes musculaires.
Enregistrer les données de ces tests dans le tableau pour indiquer le niveau de préparation, et notez si vous êtes capable de faire l'exercice, et si oui, combien de fois.
Essais de souplesse
Les sept exercices vous aideront à déterminer dans quelle mesure vous êtes en mesure de se plier et d'étirer les muscles autour des articulations. mouvement Vypolnyayte.kazhdoe qu'une seule fois: soit vous pouvez l'exécuter ou non.
1. Pour la souche du bas du dos et du tendon d'Achille.
Debout, les pieds joints, les genoux sont connectés. Sans plier les genoux, essayer de mettre ses mains sur le sol. Si vous réussissez, vous êtes assez souple (sauf si vous avez de très longues jambes, il pourrait ne pas être en mesure de poser ses mains sur le sol, même si vous êtes assez souple).
2. Pour les muscles du cou et la moitié inférieure du corps.
Couché sur le dos, les genoux pliés. Essayez de tirer vers le haut de son un genou alors qu'il a touché le nez, en même temps de flexion de la tête et en soulevant la partie supérieure du torse vers le genou. (Garder la jambe pliables en dessous du genou, de ne pas payer trop genou beaucoup.) Même que pour l'autre jambe (Fig. 4).
3. Pour les muscles de l'épaule.
Assis ou debout, une main sur son épaule, plié au coude et jeter derrière leur dos. Essayez de saisir cette main du bas-arrière de l'autre bras. Répétez, en changeant la position de la main.
4. Pour les muscles de la face avant du tibia et du mollet debout sur la colline (environ 5 cm) sur le pied avant, garder les talons touchent le sol.
5. A l'avant de la cuisse
 Debout et appuya son bras sur un mur redressé (ou tableau). Prenez le dos de votre main gauche lever la jambe gauche. Flexion de la cuisse, tirez le talon aussi près que possible sur les fesses. Pliée au genou, la jambe et le torse doit être aussi tendance à être droit, il ne faut pas plier le torse et décompressez pas mes genoux sur le côté (cigogne). Répétez avec l'autre main et du pied (Fig. 6).
6. Pour les muscles du tronc latéral
Permanent pieds écartés. Se penche vers la gauche, sans plier les jambes au niveau des genoux tout en faisant glisser votre main gauche sur sa jambe. Essayez d'atteindre sa main sous le genou. Main droite à s'aider eux-mêmes, peut être plié sur la tête. Répétez l'inclinaison dans la direction opposée.
7. Pour les muscles abdominaux et dorsaux
Couché sur le ventre. Rotten mains et pieds d'appui de la hausse (pour ce que vous avez à déchirer ma tête sur le sol). Repliez de sorte que vous pouvez remuer d'avant en arrière (anneau) (Fig. 7).
Consigner les résultats de ces tests, il suffit de dire «oui» ou «non» dans la colonne appropriée du tableau qui apparaît à la fin du chapitre.
Tests pour mesurer la graisse corporelle Table des taux de taille et le poids publiés dans diverses publications, sont sensiblement différentes les unes des autres et ne peut pas donner une réponse exacte à la question de savoir comment votre poids est supérieur à la normale.
Les physiologistes, le sport est aujourd'hui beaucoup moins intéressés à la relation de poids et de hauteur que le pourcentage de graisse corporelle. 23-24 pour cent de matière grasse est tout à fait normal pour les femmes en bonne santé. Bien que des athlètes bien entraînés peuvent avoir des taux beaucoup plus faible - de 10 à 15 pour cent. (Pour les hommes ce chiffre est encore plus faible. Un homme en bonne santé sans formation, ce qui conduit principalement sédentaire couche de graisse doit être de 15 à 19 pour cent du poids total, et les athlètes sont souvent le chiffre est de 8,6 pour cent).
Poids et pourcentage de graisse corporelle n'est pas toujours une relation linéaire. Certaines femmes qui se sont littéralement mourir de faim et ressemblent à des "squelettes vivants" sont, cependant, parfois un pourcentage assez élevé de graisse corporelle.À l'inverse, assez gros femme, en commençant à exercer mi, renforcer les muscles deviennent plus minces, de perdre à cinq pour cent de graisse du corps et en même temps, un peu de poids. Ceci s'explique par le fait qu'il a augmenté le montant total du tissu musculaire et le muscle, généralement plus petites, plus dense et plus lourd que la graisse.
Les tests de laboratoire pour déterminer la masse grasse corporelle.
A ce sujet, plaidant pour plus de vingt ans. A cette époque, comme un chercheur a ouvert une autre "exact" méthode de détermination de la masse grasse corporelle, l'autre immédiatement découvert les lacunes de cette méthode. Le problème est que vous ne pouvez pas regarder à l'intérieur d'une personne et de déterminer exactement où il est l'accumulation de tissu adipeux, comme vous ne pouvez pas séparément peser les os, les muscles et les organes internes. Les formules existantes sont de nature générale, elles sont fondées sur des hypothèses sur ce que sexe, âge et groupe ethnique de déterminer ce qui est réellement la masse musculaire.
Dans certains laboratoires utilisent la mesure des plis gras, et dans d'autres - par pesée sous l'eau (le patient mis sur un siège, à égalité de poids, et ensuite pour un moment, complètement immergé dans l'eau). Parce que la graisse a un dynamisme, puis la couche mince matières grasses, le resserrement de vous mettre dans l'eau. Dans certains laboratoires effectuent même une biopsie, en tenant le tissu adipeux de la cuisse, puis en comptant le nombre de cellules graisseuses. Les trois méthodes sont assez fiables.
Trois tests simples pour déterminer la graisse corporelle
1. Se déshabiller et se placer devant un miroir avec vos bras à vos côtés et les pieds légèrement écartés. Regardez autour de vous: Levez les mains et voir si il sont formées dans la partie supérieure des plis avant-bras. Retournez-vous et regardez de près à nous-mêmes à l'arrière, il n'ya pas de "vagues gras" sur le dos, les hanches, entre autres. S'ils le font, alors vous êtes vraiment grosse.
2. Levez-vous, les mains pendantes librement sur les côtés. Demandez à votre ami à tuer dans le plan vertical, la capture de la peau et la graisse sous-cutanée sur la face arrière de l'avant-bras à mi-chemin entre l'épaule et du coude, et de mesurer l'épaisseur des plis cutanés. (Assurez-vous qu'elle, avec un pli pas «mesuré» et les doigts!), Puis mesurer la pincée horizontale de la peau sur la droite ou à gauche entre la dernière côte et la cuisse - environ 2,5 pouces au-dessous de la taille et parallèlement à l'abdomen. Enfin, mesurer la ligne de contact vertical en face de la moitié supérieure de la hanche. Si les deux figures de trois de plus de 2,5 cm, le tissu adipeux vous avez trop grande.
Ce test est le plus upotrebitelen, parce que la plupart de la graisse située directement sous la peau. Le plus de graisse sous la peau, plus épaisse au bercail.
3. Stand. Demandez à un ami avec exactitude et précision mesurée en millimètres de "réglages" la peau dans le domaine des triceps (dos de la mi-main entre l'épaule et du coude, dans le bas de la lame) sur le devant de la cuisse (mi-chemin environ entre les hanches et les genoux, et légèrement à l'intérieur). Tous les réglages sont effectués à la verticale. Pour plus de précision, nous pouvons utiliser une boussole spéciale. Notez tous les chiffres et à plier. Et puis utiliser les données dans le tableau III, qui contient le pourcentage de graisse pour un groupe d'âge spécifique. Comparer leurs données avec des tables de données.
Consigner les résultats de leurs mesures. Notez les détails de ces parties du corps où le tissu adipeux est particulièrement large et molle. Quand vous regardez le tableau IV, qui caractérise le niveau de condition physique, qui a déjà introduit les données de tous les tests ci-dessus, il devient vite clair, est quelque chose de travailler d'abord. Mais à partir d'une classe, ne pas aspirer à la force des charges. N'oubliez pas que vous n'êtes pas sportif de haut calibre, et une surcharge sera dommageable non seulement pour le cœur, mais aussi pour le système osseux, les muscles, les ligaments et les articulations.
Vérifiez régulièrement votre état et toujours enregistrer les résultats. Selon lui, nous pouvons juger à quel point le travail construit dans les derniers mois. Peut-être que vous êtes trop emporter par le renforcement de certains groupes de muscles, en oubliant les autres. Ces données vous aideront plus tard à observer et à voir comment améliorer progressivement votre état de santé et conditionnement physique a augmenté.
stress médicaux - tests Si vous êtes en bonne santé et tous les exercices ci-dessus et les essais effectués avec une estimation de la médiocre »ou mieux, il est fort probable que vous pouvez procéder à leurs études sans avis médical supplémentaire et de surveillance. Toutefois, en cas de doute, vous devriez consulter votre médecin. Selon les recommandations des médecins, si vous avez les symptômes suivants ou des preuves, vous devez absolument consulter un médecin avant de commencer à procéder à toute activité physique:
- Douleur à la poitrine avec un mouvement;
- L'angine de poitrine dans la maladie cardiaque modérée ou sévère coronarienne;
- Les cardiopathies congénitales;
- L'anémie sévère;
- L'hypertension artérielle non contrôlée par des médicaments, ou le taux de 180/110, même avec l'utilisation de médicaments;
- Maladie grave des valves cardiaques ou des gros vaisseaux sanguins;
- La formation de caillots sanguins dans les veines (selon la terminologie médicale, thrombophlébite);
- Les maladies du poumon;
- Les maladies du rein;
- Les maladies du foie;
- Les maladies du système nerveux central;
- Diabète ou autres troubles métaboliques qui ne sont pas bien contrôlés;
- L'obésité (excès de poids de plus de 17 kg);
- Aiguë ou chronique des maladies infectieuses;
- Psychose ou grave névrose;
- Sérieux rythme cardiaque irrégulier, nécessitant l'utilisation de médicaments ou de surveillance médicale;
- Augmentation de la taille cardiaque due à une augmentation de la pression ou d'une autre. maladie cardiaque progressive;
- Des convulsions qui ne sont pas entièrement prête à des médicaments de traitement;
- L'arthrite dans un tel état qui exige l'utilisation presque constante des analgésiques - médicaments;
- L'utilisation constante de l'un des médicaments suivants: réserpine, gidrahlorida propanol, le sulfate de nitroglycérine préparations, et d'autres comme lui, prokainamits chlorhydrate, l'insuline, les médicaments psychotropes, la digitaline.
Bien sûr, il est souhaitable que le médecin dont vous parlez, il y avait aussi un bon spécialiste en exercices thérapeutiques. Et tout à fait raison, s'il comprend que c'est un sport qui vous faites ou comptez faire.
Avant de vous autoriser à démarrer physique peu d'exercices ou d'augmenter la charge d'entraînement, le médecin peut recommander d'effectuer un test d'effort pour détecter des maladies coronariennes latentes. Cependant, une étude publiée dans une revue médicale américaine en 1979, recommande un test d'effort que si vous avez marqué des symptômes de maladie cardiaque ou d'hypertension artérielle, les maladies cardiaques ou subi par quelqu'un dans la famille ou de vos antécédents médicaux dit que cette probabilité n'est pas exclue. Dans les données d'une autre étude, également publiée dans ce magazine, a souligné que si les tests de stress, tels ont été soumis aux personnes qui n'ont pas l'un des symptômes ci-dessus, il est tout à fait possible de faux résultats positifs ou négatifs. En d'autres termes, sur la base de l'essai, nous pouvons conclure que vous avez une maladie des artères coronaires, ce qui en réalité n'est pas, et vice versa. Très difficile de prédire la maladie "invisible" cardiaque chez certains patients, même un examen approfondi. Comme le nombre de crises cardiaques chez les femmes predklimaktetichesky période est très faible, effectuer un test de stress pour les femmes ne présentant aucun symptôme de la maladie coronarienne à l'âge de 45 ans, de toute évidence, n'est pas nécessaire. Si vous avez plus de 45 ans, consulter un médecin qui vous avez confiance.
Si l'âge ou les symptômes nécessitent que vous avez été soumis à un stress-test, se préparer à ce que vous avez à passer au moins deux heures dans le bureau du médecin, effectuer un exercice très intense. Vous pouvez faire une radiographie pulmonaire et d'autres tests. Tu as été pesé et mesuré la croissance, de déterminer le pourcentage de graisse corporelle. Va supprimer l'ECG au repos, alors il vous sera demandé d'effectuer toute activité physique, tels que les squats, pour déterminer la force et le niveau de développement des différentes parties du corps.Après cela, vous retirez à nouveau l'ECG et mesurer la pression sanguine dans certains laboratoires ont également mesuré la quantité de l'oxygène expiré. Comme une charge, peuvent vous être proposées pour les 8-10 minutes à courir sur un tapis roulant ou un vélo à travailler, ou monter les escaliers et descendre (test de la marche).
Tableau III.Déterminer le pourcentage de graisse
| Le montant des plis de graisse mm, | Âge, les années | | 22 | 23-27 | 28-32 | 33-37 | 38-42 | 43-47 | 48-52 | 53-57 | 58 ans et plus | | 23-25 | 9.7 | 9.9 | 10.2 | 10.4 | 10.7 | 10.9 | 11.2 | 11.4 | 11.7 | | 26-28 | 11.0 | 11.2 | 11.5 | 11.7 | 12.0 | 12.3 | 12.5 | 12.7 | 13.0 | | 29-31 | 12.3 | 12.5 | 12.8 | 13.0 | 13.3 | 13.5 | 13.8 | 14.0 | 14.3 | | 32-34 | 13.6 | 13.8 | 14.0 | 14.3 | 14.5 | 14.8 | 15.0 | 15.3 | 15.5 | | 35-37 | 14.8 | 15.0 | 15.3 | 15.5 | 15.8 | 16.0 | 16.3 | 16.5 | 16.8 | | 38-40 | 16.0 | 16.3 | 16.5 | 16.7 | 17.0 | 17.2 | 17.5 | 17.7 | 18.0 | | 41-43 | 17.2 | 17.4 | 17.7 | 17.9 | 18.2 | 18.4 | 18.7 | 18.9 | 19.2 | | 44-46 | 18.3 | 18.6 | 18.8 | 19.1 | 19.3 | 19.6 | 19.8 | 20.1 | 20.3 | | 47-49 | 19.5 | 19.7 | 20.0 | 20.2 | 20.5 | 20.7 | 21.0 | 21.2 | 21.5 | | 50-52 | 20.6 | 20.8 | 21.1 | 21.3 | 21.6 | 21.8 | 22.1 | 22.3 | 22.6 | | 53-55 | 21.7 | 21.9 | 22.1 | 22.4 | 22.6 | 22.9 | 23.1 | 23.4 | 23.6 | | 56-58 | 22.7 | 23.0 | 23.2 | 23.4 | 23.7 | 23.9 | 24.2 | 24.4 | 24.7 | | 59-61 | 23.7 | 24.0 | 24.2 | 24.5 | 24.7 | 25.0 | 25.2 | 25.5 | 25.7 | | 62-64 | 24.7 | 25.0 | 25.2 | 25.5 | 25.7 | 26.0 | 26.7 | 26.4 | 26.7 | | 65-67 | 25.7 | 25.9 | 26.2 | 26.4 | 26.7 | 26.9 | 27.2 | 27.4 | 27.7 | | 68-70 | 26.6 | 26.9 | 27.1 | 27.4 | 27.6 | 27.9 | 28.1 | 28.4 | 28.6 | | 71 à 73 | 27.5 | 27.8 | 28.0 | 28.3 | 28.5 | 28.8 | 29.0 | 29.3 | 29.5 | | 74-76 | 28.4 | 28.7 | 28.9 | 29.2 | 29.4 | 29.7 | 29.9 | 30.2 | 30.4 | | 77-79 | 29.3 | 29.5 | 29.8 | 30.0 | 30.3 | 30.5 | 30.8 | 31.0 | 31.3 | | 80-82 | 30.1 | 30.4 | 30.6 | 30.9 | 31.1 | 31.4 | 31.6 | 31.9 | 32.1 | | 83-85 | 30.9 | 31.2 | 31.4 | 31.7 | 31.9 | 32.2 | 32.4 | 32.7 | 32.9 | | 86-88 | 31.7 | 32.0 | 32.2 | 32.5 | 32.7 | 32.9 | 33.2 | 33.4 | 33.7 | | 89-91 | 32.5 | 32.7 | 33.0 | 33.2 | 33.5 | 33.7 | 33.9 | 34.2 | 34.4 | | 92-94 | 33.2 | 33.4 | 33.7 | 33.9 | 34.2 | 34.4 | 34.7 | 34.9 | 35.2 | | 95-97 | 33.9 | 34.1 | 34.4 | 34.6 | 34.9 | 35.1 | 35.4 | 35.6 | 35.9 | | 98-100 | 34.6 | 34.8 | 35.1 | 35.3 | 35.5 | 35.8 | 36.0 | 36.3 | 36.5 | | 101 à 103 | 35.3 | 35.4 | 35.9 | 36.2 | 36.4 | 36.7 | 36.9 | 37.2 | | 104-106 | 35.8 | 36.1 | 36.3 | 36.6 | 36.8 | 37.1 | 37.3 | 37.5 | 37.8 | | 107-109 | 36.4 | 36.7 | 36.9 | 37.1 | 37.4 | 37.6 | 37.9 | 38.1 | 38.4 | | 110-112 | 37.0 | 37.2 | 37.5 | 37.7 | 38.0 | 38.2 | 38.5 | 38.7 | 38.9 | | 113-115 | 37.5 | 37.8 | 38.0 | 38.2 | 38.5 | 38.7 | 39.0 | 39.2 | 39.5 | | 116-118 | 38.0 | 38.3 | 38.5 | 38.8 | 39.0 | 39.3 | 39.5 | 39.7 | 40.0 | | 119-121 | 38.5 | 38.7 | 39.0 | 39.2 | 39.5 | 39.7 | 40.0 | 40.2 | 40.5 | | 122-124 | 39.0 | 39.2 | 39.4 | 39.7 | 39.9 | 40.2 | 40.4 | 40.7 | 40.9 | | 125-127 | 39.4 | 39.6 | 39.9 | 40.1 | 40.4 | 40.6 | 40.9 | 41.1 | 41.4 | | 128-130 | 39.8. | 40.0 | 40.3 | 40.5 | 40.8 | 41.0 | 41.3 | 41.5 | 41.8 |
Ce travail de recherche est très tendue. Si vous n'avez pas déjà engagés dans le cyclisme, puis de demander une meilleure expérience que vous avez en état de marche sur un tapis roulant ergométrique, parce que les muscles sans formation vont se fatiguer beaucoup plus tôt que vous aurez mélangé avec le souffle qui ne mesure pas précisément la performance des systèmes respiratoire et cardiovasculaire.
stress test complet avec antécédents médicaux et les données anthropométriques fournira une excellente idée du niveau de formation: la fréquence cardiaque maximale, fréquence cardiaque, qui peut former, poids idéal, la capacité aérobie, l'efficacité des contre-indications d'oxygène à l'aide pour pratiquer une ou l'autre sport. Ayant toutes ces données, vous et votre médecin sera en mesure de faire un programme d'exercice physique, qui ne fait de mal et se conformer strictement à vos besoins individuels.
Tableau IV.Profil de la condition physique
| Date | étape du test ou de jogging et de marche de 1,5 ha miles | Power | Flexibilité | pourcentage de graisse corporelle | Les ministères exigeant la plus grande attention | | Contrôle des exercices | Contrôle des exercices | | | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |
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