"Quel groupe de muscles de votre corps vous vous sentez« point faible »
La majorité de répondre à une question, ce sont vos muscles abdominaux! Il s'agit notamment de:
- Droit de l'abdomen (. Le bras long de la paire, qui s'étend de la côtes et du cartilage 7,5 processus xiphoïde à l'os du pubis gerbes de fibres musculaires sont interrompues par la transversale intersections tendineuses 3,4), dont la fonction principale: tendre la colonne vertébrale et incline le corps, réunissant le sternum à la région pelvienne .
- Obliques externes (situées sur les deux côtés du torse et joint à huit côtes inférieures et une face avant de la poitrine), dont la fonction principale: le stress et la rotation de la colonne vertébrale.
- Les muscles intercostaux (deux couches minces de fibres musculaires et tendineuses, occupant les espaces entre les côtes), dont la fonction principale: en soulevant les bords et plus proche de déplacer le corps.
Voici l'exercice des options dont peut se composer de votre programme d'exercice:
1. Lifting du corps sur un banc incliné.
Le but de l'exercice: travail sur la ligne supérieure des muscles.
Allongez-vous sur le dos sur un banc incliné de telle sorte que la tête a été inférieure des jambes. Pliez les genoux pour soulever la charge à l'arrière. Pieds accrochés sur la sangle. Les mains doivent être derrière votre tête ou sur les hanches. Soulevez votre torse et essayer d'atteindre le menton aux genoux. Abaisser le corps en arrière, mais ne touchez pas l'arrière-ban. Cet exercice est plus difficile à réaliser lorsque vos mains sont derrière la tête. Cependant, vous pouvez le faire plus facile si vous déplacez vos mains sur vos hanches ou les redresser avant. Lorsque vous êtes fatigués particulièrement forte, il est utile d'effectuer l'approche de la fin.
2. Lifting du tronc avec la rotation.
Le but de l'exercice: Étude VBRHNIH DIRECT et les muscles intercostaux.
Cette option est généralement la levée de l'torse, où il tourne aussi. Merci à cela, impliquant non seulement directe, mais aussi les muscles intercostaux, ce qui rend votre torse est vraiment un complet, l'aspect de haute qualité. Prenez la même position sur un banc incliné, comme dans l'exercice précédent. Accrocher les mains derrière la tête. En remontant, tourner le corps de manière à obtenir le coude droit du genou gauche. Et le tour itération suivante dans une autre direction et prendre à droite le coude au genou gauche. Chaque fois que vous commencerez à sentir le "squeeze" la réduction des muscles intercostaux.
3. Lifting du tronc d'une position couchée sur le sol.
Le but de l'exercice: travail sur la ligne supérieure des muscles.
Allongez-vous sur votre dos, pliez les genoux, penché toute la surface du pied sur le sol, et pousser de palme sur le côté des cuisses. Soulevez le torse et la tête, essayez de toucher vos genoux. Abaissez lentement le corps à l'étage. Après quelques répétitions peut m'aider avec mes mains, en les tirant vers l'avant. Merci à ces "tricheries", vous pouvez faire un peu de représentants d'appoint. Cet exercice doit être effectué très lentement, en appuyant son menton sur sa poitrine.
4. Soulevez le torse à des questions soulevées et pliées aux genoux les jambes.
Le but de l'exercice: S'affranchir supérieure et inférieure muscles droits.
Allongez-vous sur le sol, les mains derrière le bandeau. lever les jambes pliées aux genoux, chevilles croisées. Soulevez votre torse, ne bouge pas au même genou. Essayez d'obtenir votre tête genoux. Avant de poursuivre, pochuvetvuyte présente "crispation", tout en réduisant les muscles abdominaux. Abaissez lentement le corps à l'étage. Pour faciliter l'exercice, lorsque vous êtes trop fatigué, l'exécuter, étirant vos bras vers l'avant, plutôt que de les unir derrière la tête.
5. Lifting du tronc tourné vers la releva et pliées aux genoux les jambes.
Le but de l'exercice: Étude SUPERIEUR ET INFERIEUR DIRECT et les muscles intercostaux.
Le mouvement de rotation du tronc aide à l'étude d'une section beaucoup plus large de l'abdomen, y compris les muscles obliques et intercostaux. Soulevez le torse à des questions soulevées et pliées aux genoux les jambes combinés avec des rotations du corps. Pour ce faire, la hausse devrait obtenir un bras de coude genou opposé.
6. Lifting du torse sur la "chaise romaine".
Le but de l'exercice: travail sur la ligne supérieure des muscles.
Asseyez-vous sur la "chaise romaine", une fixation de pied sous la paume, et les mains jointes devant lui.Plongeant l'estomac, tordre le torse en arrière d'environ 70 degrés, mais pas plus, puisque, dans l'opposition sur le torse de 90 degrés à prendre la position parallèle au plancher. Monter à nouveau et nourrir le corps en avant aussi loin que possible, consciemment tenseur et «compression» dans ce cas, d'augmenter leur coupe, les muscles abdominaux. J'aime mettre "chaise romaine" sur la partie avant de toute position, parce que quand il est incliné l'exercice devient plus intense. En essence, vous pouvez varier la charge, si vous start-ups avec une grande pente "chaise romaine", puis, après environ dix minutes d'efforts intenses, le poser. Ainsi, vous pouvez continuer à exercer malgré la fatigue.
Les élévations sont trois façons de "chaise romaine"
Le but de l'exercice: travail sur la ligne supérieure, intercostaux et les muscles obliques.
Commencez par une série de mises à jour de la "chaise romaine", dans lequel vous déviez il ya, et puis couper les muscles abdominaux et la montée vers l'avant. Faites de même pour cinq minutes, puis changer le trafic - tourner le boîtier dans une direction à un écart en arrière et puis remonter lentement vers l'avant. Expérience dans ce cas, les deux obliques et serrer les muscles intercostaux uns avec les autres. Effectuer des répétitions de cette manière pendant 3-5 minutes. Après que le changement de votre position, en tournant dans une autre direction, et pour un autre 3-5 minutes pour travailler l'autre moitié du torse.
7. La hausse la jambe droite sur un banc incliné.
Le but de l'exercice: les muscles rectus étude BAS.
Allongez-vous sur le dos sur un banc incliné de telle sorte que sa tête était au-dessus ses pieds. Les mains levées sur sa tête, saisir le bord supérieur de la magistrature ou un autre support. Oeillet de mes pieds, lever la jambe droite aussi haut que possible, puis lentement les plus bas et rester dans le moment où ils touchent le banc (ne pas laisser les talons grève le banc). Dans cet exercice, le rôle important joué par la respiration. Lorsque vous soulevez la jambe et la compression de l'abdomen ne expirez en abaissant les jambes - respiration profonde. Pour toutes les variantes des jambes doit être pressée contre son menton sur sa poitrine pour étirer le haut de l'abdomen.
8. La hausse de la jambe pliée sur un banc incliné.
Le but de l'exercice: les muscles rectus étude BAS.
Allongez-vous sur le dos sur un banc incliné de telle sorte que sa tête était au-dessus ses pieds. Tirez vos mains derrière votre tête et de saisir le bord supérieur de la magistrature ou un autre support. Levez les genoux les jambes pliées aussi haut que possible, puis lentement les plus bas et de rester en contact au moment où le banc. Expirez en soulevant et inspirez lors de la descente des jambes. Avec les jambes pliées exercice devient un peu plus facile qu'avec les jambes droites, et augmente l'amplitude des mouvements.
9. La hausse la jambe droite sur la barre horizontale.
Le but de l'exercice: les muscles rectus étude BAS.
Asseyez-vous sur le bord de la barre horizontale, puis allongé sur le dos. Tirez sur la jambe en avant et les bras de soutien sous les fesses. Soulevez les jambes aussi haut que possible, puis lentement les réduire afin qu'il se trouvait sous le banc.
10. La hausse de la jambe fléchie sur la barre horizontale.
Le but de l'exercice: les muscles rectus étude BAS.
Le début est le même que dans l'exercice précédent. Fléchissant les genoux et les soulever le plus haut possible sur la poitrine, puis abaissez lentement la position de départ.
11. Soulevez les jambes droites dans la Vis sur la barre transversale.
Le but de l'exercice: les muscles rectus étude BAS.
Grip, saisir l'échelon supérieur et de s'accrocher à ses mains tendues. En essayant de garder vos pieds aussi droite que possible, les lever en face de la plus élevée possible, puis plus bas, mais ils ne touchent pas le sol. Ne pas se balancer pendant l'exercice. Parce que l'effort associé à Visom ne sont pas inclus dans les objectifs de cet exercice, je recommande d'utiliser une sangle pour attacher les mains à la traverse. Pour cette raison les doigts de votre main et ne se lasse pas avant tout développé des muscles abdominaux.
12. La hausse des jambes pliées dans la Vis sur la barre transversale.
Le but de l'exercice: les muscles rectus étude BAS.
Cet exercice devrait vous faire quand vous êtes fatigué dans les ascenseurs jambe droite dans la Vis sur la barre transversale. Flexion des jambes aux genoux vous permettra de faire plus de répétitions avec une plus grande amplitude. Grip, saisir l'échelon supérieur et de s'accrocher à ses mains tendues. Pliez les genoux et les soulever le plus haut possible. Trempez-les dans leur position d'origine. Ne pas se balancer pendant l'exercice.Pour poignée de sécurité sur la barre, je recommande d'utiliser des sangles.
13. La hausse la jambe droite sur le banc vertical.
Le but de l'exercice: les muscles rectus étude BAS.
Prendre une position verticale sur un banc, appuyé sur ses mains. Préserver l'immobilité de la moitié supérieure du corps, soulevez la jambe droite aussi haut que possible, puis lentement les abaisser. Essayez pendant l'exercice n'a pas interrompu la taille de la magistrature.
14. La hausse de la jambe pliée sur le banc vertical.
Le but de l'exercice: les muscles rectus étude BAS.
Cet exercice est très utile pour effectuer immédiatement après la montée de pieds direct sur le banc vertical.
Prendre une position verticale sur un banc, appuyé sur ses mains. Préserver l'immobilité de la moitié supérieure du corps, pliez les genoux et lever les aussi haut que possible et serrez vos muscles abdominaux. Non redresser ses jambes, les réduire à la position de départ.
15. Autres soulève la jambe sur un banc vertical.
Le but de l'exercice: les muscles rectus étude BAS.
Toute modification de l'exercice causes muscles à réagir différemment, d'une manière différente. Lorsque vous soulevez la jambe sur le banc vertical essayer de les élever, plutôt que simultanément à la fois. Donc, vous donnez un muscles abdominaux complètement différente de calcul. Prendre position sur le banc vertical de la même manière qu'avant la mise en œuvre des exercices précédents. Soulevez une jambe droite, l'abaisser, puis répéter la même chose l'autre jambe. Puis effectuer cet exercice ssognutymi pieds. Comme des options supplémentaires que vous pouvez faire autre jambe pose sur un banc incliné, sur la barre horizontale ou sur le sol.
16. de levage simultanée entre le torse et les jambes pliées en position assise sur le banc.
Le but de l'exercice: S'affranchir supérieure et inférieure muscles droits.
Asseyez-vous sur un banc, tenant par la main pour la stabilité dans sa région. Soulevez les jambes et peu plier les genoux. Redresser les jambes, en baissant le torse pour les rééquilibrer. Levez les genoux vers votre poitrine tout en soulevant et le corps. Essayez de toucher la poitrine et les genoux dans le même temps la façon de resserrer les muscles abdominaux. Au cours de l'exercice, vous devriez sentir une tension constante dans les muscles de la presse. Exécution d'un exercice, essayez de ne jamais toucher les pieds du genre.
17. de levage simultanée entre le torse et les jambes pliées à partir d'une position couchée sur le sol.
Le but de l'exercice: S'affranchir supérieure et inférieure muscles droits.
Allongez-vous sur votre dos sur le sol, les mains derrière la tête. Levez la tête et des épaules à mesure que vous normalement lever le torse, et simultanément augmenter vos genoux le plus haut possible. Essayez de toucher les genoux les coudes, le torse et les jambes puis abaisser la position de départ. Le plus grand effet est obtenu si l'exercice est effectué très lentement.
18. Pliage alterné les jambes en position couchée sur le sol.
Le but de l'exercice: les muscles rectus étude BAS.
Allongez-vous sur votre dos sur le plancher, s'appuyer sur les coudes et pour la viabilité de la paume sous les fesses. Levez les deux jambes en l'air. Apportez un genou le plus près possible de l'épaule. Redressage que la jambe, tandis que le trafic venant en sens inverse, tirer à l'épaule de l'autre genou. Continuer d'exercer, faire des mouvements simultanément avec les deux pieds, cintrer et à dresser les uns les autres.
19. Pliage alterné les jambes en position allongée sur le sol en combinaison avec des rotations du corps.
Le but de l'exercice: Étude INFÉRIEUR DIRECT, intercostaux et les muscles obliques.
Allongez-vous sur votre dos sur le sol. Les mains sont derrière la tête, la tête levée. Les jambes de levage sur le sol d'environ 2 pouces. Apportez un genou à la tête et tournez simultanément le bâtiment, en essayant de toucher le genou du coude opposé. Retour à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre jambe. les mouvements des jambes doit ressembler à vélo.
20. »Serrant".
Le but de l'exercice: S'affranchir supérieure et inférieure muscles droits.
»Serrant" - c'est un moyen très efficace pour atteindre un maximum de clarté de presse. Allongez-vous sur votre dos sur le sol. Levez les genoux fléchis et les pieds pour les pieds uprites la stabilité dans un mur ou un banc. Joignez les mains derrière la tête. Levez la tête et des épaules aux genoux, comme un ascenseur normal le torse, et en même temps lever le bassin. Sentez les muscles de la presse tout "crispation" de la moitiés supérieure et inférieure du corps. Au sommet de la presse mouvement tendue encore plus difficile d'atteindre la contraction musculaire maximale, puis relâcher la tension et de revenir à la position de départ.
21.orteils »Serrant" avec le contact des mains.
Le but de l'exercice: S'affranchir supérieure et inférieure muscles droits.
Pour cette version de «serrer» nécessaire une presse mécanique, et une plus grande flexibilité. Cet exercice est caractérisé par le fait que, simultanément avec la tension musculaire de l'abdomen supérieur, vous êtes constamment les muscles tendus et la partie inférieure. Allongez-vous sur votre dos sur le sol, soulevez vos jambes vers le haut et les redresser.
Maintenez la position de la jambe droite vvertikalnom, relever le torse, les bras tendus sur sa tête. Essayez-vous les mains à atteindre vos orteils. Desserrer la tension et de revenir à la position de départ. Si vous ne pouvez pas faire cet exercice, essayer de trouver, gisant sur le sol près du mur. Pour soutenir vous pouvez vous appuyer contre le mur les fesses et les jambes se redressa.
22. »Serrant" simulateur "Nautilus".
Le but de l'exercice: S'affranchir supérieure et inférieure muscles droits.
Réglez la hauteur de l'installation du siège en fonction de sa taille (axe de rotation de la partie supérieure du simulateur doit être sur le niveau de l'épaule) et puis charger de ce poids, qui peut faire 8-12 reps. Lorsque vous utilisez des charges supplémentaires que vous ne pouvez pas obtenir la capacité comme représentants, combien des hauts effectuée uniquement dans le torse. Depuis cet exercice est la «compression» (c.-à-amplitude de mouvement est limitée), il est les seuls exercices abdominaux, qui peut être effectué avec des poids supplémentaires. Motion avec le plomb amplitude totale de excessive des muscles abdominaux.
Asseyez-vous sur le formateur, pris sur les pieds de la barre, les mains, saisissez les poignées au-dessus des épaules. partie supérieure du torse incliner vers le bas, tendre ses muscles abdominaux et, simultanément, lever les genoux vers le haut. "Stisnite" parties du corps supérieur et inférieur, en essayant de communiquer les coudes sur les genoux. Pour un moment Maintenez cette position, puis lentement se redresser sous le contrôle d'abandonner le poids à la position de départ.
23. Rotations du tronc en position assise.
Le but de l'exercice: Étude muscles obliques.
Cet exercice travaille les muscles obliques sur les côtés du fond du torse.
Asseyez-vous sur le bord du banc, toute la surface du repose-pied sur le sol et disposées comme vous le souhaitez. Prenez un bâton ou une barre lumineuse et le mettre sur ses épaules derrière la tête. Sans tourner la tête et bouger ses hanches sur le banc, tourner les épaules dans un sens, autant que possible. L'expérience de la réduction complète des muscles obliques de ce côté du torse. Retour à la position de départ et puis tourner autant que possible dans la direction opposée. Alors que le réchauffement augmente la vitesse, énergie tournant d'abord vers un, puis de l'autre côté. Exercices avec la rotation du tronc, en plus de l'élaboration des muscles obliques et intercostaux, promouvoir la formation d'une taille de guêpe.
24. Rotations du tronc est incliné.
Le but de l'exercice: Étude muscles obliques.
En virage, le corps de la pente vous êtes complètement coupé les muscles obliques, ce qui contribue à créer une forte, taille étroite.
Tenez-vous droit, redressez vos jambes écartées et les pieds écartés à la largeur. Mettez un bâton sur les épaules derrière la tête. Se pencher en avant aussi loin que vous le souhaitez. Ne pas permettre tout mouvement de vos hanches, se tourner vers un côté de sorte que l'extrémité du bâton était perpendiculaire au sol. Puis tourner dans l'autre sens, de donner la parole à l'autre bout du bâton. Continuez ce «moulin» de mouvement, énergie tournant d'abord vers un, puis de l'autre côté. Comme le warm-up frapper sa vitesse de croisière.
25. Les pentes des côtés.
Le but de l'exercice: Étude muscles obliques.
muscles obliques non seulement aider à transformer le bâtiment, mais aussi effectuer des travaux de fond au cours de ses pentes sur les côtés. Il existe différentes versions des pistes sur les côtés, en utilisant des haltères ou des poids d'autres. Mais je crois que le renforcement de la partie du corps autour de la taille et de lui donner la clarté est préférable de construire plus de masse, qui fait que le mélange épaississe taille. Par conséquent, je recommande les pentes sur les côtés sans charges. Tenez-vous droit, les pieds plus larges que les épaules, les orteils, développez à la main, se donner la main derrière la tête. Pliez vos genoux et se laissa tomber un peu, prendre une position polupriseda. Puis pencher vers la droite et de toucher le genou droit du coude droit. Serrez vos obliques de ce côté du corps. Retour à la position de départ et de virage dans l'autre sens. Ensuite, répétez le mouvement de la même manière.
26. Ses jambes de levage d'une position couchée sur le côté.
Le but de l'exercice: les muscles intercostaux et d'études oblique.
Cet exercice travaille le côté du corps entier comme les muscles obliques et intercostaux, et contribue à rendre la taille plus restreinte, surtout vu de l'avant. Allongez-vous sur votre côté, appuyé sur son coude. La jambe de se plier à la stabilité du genou. Jambe droite top soulevez lentement le plus haut possible, puis l'abaisser en tenant en l'air en face de l'eau du robinet. Effectuer toutes les répétitions de la jambe, puis retournez-le et répétez. Au cours de l'exercice entier du bassin doit rester absolument immobile.
27. La hausse de la jambe pliée à partir d'une position couchée sur le côté.
Le but de l'exercice: les muscles intercostaux et d'études oblique.
Allongez-vous sur votre côté, appuyé sur son coude. La jambe de se plier à la stabilité du genou. haut de la jambe plier le genou et soulever lentement le plus haut possible sur la poitrine, puis l'abaisser en s'arrêtant devant le robinet. Suivez la répétition d'un pied, puis retournez-la et leur faire une autre.
28. "Kick" avant de la position couchée sur le côté.
Le but de l'exercice: les muscles intercostaux et d'études oblique.
Joué dans exactement le même que le cou-de la position couchée sur le côté, mais que les coups ne sont pas la jambe et à transmettre. Le plus grand effet de ces deux exercices faire, s'ils exercent un après l'autre sans s'arrêter.
29. De levage de pieds de la position debout à quatre pattes.
Le but de l'exercice: lumbomm étude.
Placer un genou sur le bord du banc. Se pencher en avant et en prenant un banc, s'appuyer sur son bras droit. Soulever l'autre jambe arrière le plus haut possible, puis l'abaisser, mais ne pas mettre entièrement sur le sol. Au cours de l'exercice, l'accent sur la réduction du stress et des fesses. Effectuer la première récurrence d'un seul et puis pour l'autre jambe. Cet exercice peut être compliqué, l'exécuter à partir d'une position debout à quatre pattes sur le plancher.
30. Rétraction de l'abdomen ("vide")
Aptitude à établir et maintenir un vide dans la cavité abdominale peuvent en effet réduire le tour de taille, attirer l'abdomen et le fixer dans cet état pendant la pose. Toutefois, afin d'acquérir une telle capacité exige constante pratique rigoureuse. Obtenez sur les mains et les genoux, expirez tout l'air de lui-même et autant que possible de recueillir dans l'estomac. Restez dans cette position pendant 20-30 secondes, puis détendez-vous pendant quelques instants et essayer de faire les exercices deux ou trois fois.
L'étape suivante - l'établissement dans l'abdomen, sur ses genoux. Obtenez-vous à genoux, en gardant le corps droit, a mis ses mains sur ses genoux. Essayez de garder l'estomac le plus longtemps possible. En position assise rétracter l'estomac encore plus difficile, parce que vos efforts pour contrer la force de gravité. Mais quand vous apprendrez à fixer l'estomac retourné dans cette position, vous serez alors en mesure de pratiquer cela dans une position debout et effectuer une variété de poses.
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