Contrôle du poids

Vous êtes à la recherche d'un moyen sûr de perdre du poids qui ne nécessite pas de volonté extraordinaire, ou en manque de régimes et demi et sans fin de compter les calories? Vous voulez trouver un moyen de contrôle du poids, qui produit le bonheur et renforce notre foi en nous-mêmes? Un tel outil existe, il est appelé un "système d'exercices, plus ou moins un régime." En l'utilisant, vous pouvez vous débarrasser de l'excès de poids, une incidence sur le taux métabolique, réduire l'appétit. Un système d'exercices peuvent être adaptés aux particularités de son corps, sa personnalité, ses besoins.

Pourquoi le «plus-minus Diet? Parce que vous décidez que vous avez besoin d'un régime alimentaire ou non. Les exercices sont efficaces signifie plus de perte de poids que le régime. Si vous effectuer correctement l'exercice, soit en mode aérobie, alors le poids va progressivement diminuer (environ 500 g par semaine). Si beaucoup trop de poids peut-être pas la patience de perdre du poids à un rythme. Dans ce cas, il est opportun de combiner l'alimentation en mi exercice pour la perte rapide de poids plus.

Peut-être que tous les ci-dessus semblent peu convaincants, mais c'est en fait si M. Pollock, qui a dirigé l'étude à l'Université de Californie à Irvine, estime que l'obésité est plus souvent causée par l'inactivité physique de la suralimentation. Dans le début des années 70, MD G. Gvinap montré que les femmes obèses qui, sans changer son régime alimentaire, ont commencé à se livrer à pied vigoureux pendant au moins 30 minutes chaque jour, en moyenne, perdu du poids à 10 kg par an (environ 250-300 g par semaine), et ceux qui ont déménagé plus de perdre du poids encore plus vite.

Au cours de l'exercice aérobique mi au moins cinq processus importants qui se produisent dans le corps.

1. Eux-mêmes contribuer à l'exercice des dépenses de calories. Une heure de marche vigoureuse d'une femme dépense en moyenne 215 kcal. Même sous la condition qu'il soit le seul effet physiologique de l'exercice (bien qu'il n'est pas), puis dans les 16 jours vous pourrez dépenser 3500 calories, ne réduit pas la quantité absorbée par les aliments. 500 grammes de matières grasses contient environ 3500 calories, donc tous les 16 jours, il perd environ 500 grammes de matières grasses. Au cours de l'année, nous pouvons nous débarrasser de 10 livres de graisse sans utiliser aucun des régimes spéciaux.

2. Exercice accélère le métabolisme dans les cellules musculaires, ce qui contribue à brûler plus de graisses et calories. Même après la cessation de l'exercice intense métabolisme n'est pas arrêté immédiatement. Muscles continuer à consommer des calories à une intensité plus élevée d'environ 6 heures après l'exercice. C'est pourquoi vous dépensez plus de calories tout en restant assis devant la télé ou en tapant après l'exercice que par le passé.

3. Pendant l'exercice, la graisse est brûlé comme combustible. Ceux qui adhèrent à un régime liés famine certaine, le corps brûle les tissus musculaires, de l'utiliser au lieu de carburant, pas de la graisse (les réserves de graisse corporelle pour nourrir le cœur). Lorsque vous suivez un régime, puis continuer à perdre du poids est due en grande partie à la réduction de la masse musculaire à un coût seulement une petite quantité de graisse.Dès que vous arrêtez de régime, le corps doit compenser le manque tissus vitaux, et vous serez inévitablement gain de 2 à 4,5 kg au cours des premières semaines. Lorsque vous travaillez sur (l'observation d'un certain régime alimentaire ou non), le corps passe en phase de combustion des graisses comme carburant et prend la graisse de tous les dépôts, où seul pouvez le trouver: plis horribles sur les hanches, la taille, double menton, trop les fesses grandes. La perte de cette graisse n'est pas rétablie par la suite, parce que le corps n'en a pas besoin. excédent d'huile ne s'affiche que si vous arrêtez l'exercice de routine ou vous mangez trop.

4. L'exercice aide à renforcer les muscles. Muscles consommer des calories (graisse ne brûle pas de calories, il est simplement présent dans le corps au repos). Ainsi, la masse musculaire plus, les calories brûlées plus chaque jour. De cette façon, vous augmentez votre taux métabolique basal, c'est à dire le nombre de calories que le corps a besoin pour la vie. Un plus grand nombre de métabolisme de base indiquent que vous pouvez consommer la même quantité de nourriture et encore perdre du poids ou de manger plus et un gain de poids.

5. Exercice conduit l'appétit en ligne avec la consommation. La plupart des gens ont moins d'appétit quand ils s'adonnent régulièrement à des exercices physiques. Les rares personnes qui ont l'appétit reste le même, voire augmente, souffrant de la faim parce qu'ils ont besoin de plus de nourriture.

Lorsque vous menez une vie sédentaire, un régulateur de l'appétit - hypothalamus, situé dans le cerveau ne reçoit pas de produits chimiques «indices» dans lequel les besoins, il est "coincé" en position "ON" et raconte le corps qu'il avait faim, alors qu'en fait il n'est pas alors. À partir de vivre une vie active plus, vous rétablir le fonctionnement normal de ce mécanisme. Vous ne paraît plus guère envie de manger une tarte, deux heures après le petit déjeuner.

L'activité physique contrôle aussi l'appétit en donnant une certaine quantité de gras dans le sang. Cette huile protège votre sucre dans le sang à la bonne hauteur. Une fois le niveau de sucre dans le sang diminue vous avez faim. de nouvelles fibres musculaires qui se sont développées dans le corps par des exercices qui vous aideront à utiliser de manière plus Vuk oxygène pour brûler plus de graisse. Ce processus contribue à maintenir des niveaux élevés de sucre dans le sang.

Le pourcentage optimal du corps et de poids idéal gras

Le chapitre 1 décrit la façon de déterminer le pourcentage de graisse corporelle en mesurant l'épaisseur des plis de graisse. Maintenant que vous savez quel est le pourcentage de graisse dans votre corps, vous pouvez calculer combien pèsent os, des muscles et d'autres de la masse maigre, et quel devrait être le poids total. Chaque femme a un unique à ses caractéristiques individuelles. La quantité de gras qui doit être un athlète à se produire avec un maximum d'efficacité, peut être trop grande ou, au contraire, trop peu pour un autre. MD, professeur de l'éducation physique B. Katz estime que "le poids au cours de laquelle une femme se sent le mieux, peut-être, est son meilleur."

veaux épais

Certaines femmes se plaignent que les soirées ne pouvez pas attacher vos bottes. Ils font beaucoup d'efforts, mais ni l'exercice ni régime alimentaire ne contribuera pas à réduire la taille de ces groupes musculaires.

chevilles Taille déterminé par l'hérédité et dépend du nombre de rapides et lents fibres musculaires. Fibres à contraction rapide sont plus épaisses que les fibres à contraction lente, et la masse musculaire totale est supérieure. Si vous avez un grand nombre de fibres à contraction rapide dans les muscles des jambes, les pieds dans ces lieux sera grosse. Depuis les muscles du mollet travaillent presque tout le temps et sont parmi les groupes musculaires les plus développés du corps, les muscles forts ont des fibres épaisses.

La seule façon de réduire la quantité de veaux - est de rester au lit toute la journée et de laisser l'atrophie des muscles.N'est-il pas mieux d'être fier de ses muscles bien développés, et nous espérons que les créateurs de mode, la mode et tiendra compte de ces caractéristiques?

La quantité de gras que le corps a besoin, dépend en partie de votre sport de prédilection. Si vous êtes un nageur, vous ne pouvez pas se permettre d'être un peu plus complète que les représentants d'autres espèces, parce que la graisse supplémentaire améliore la flottabilité. Ceux qui se livrent en descente (ski alpin), peut également avoir un excès de graisse peu, ce qui permettra de protéger du froid et de contribuer à créer une force d'inertie additionnelle. D'autre part, les skieurs, les coureurs n'ont pas besoin sont dans une matière grasse pad spécial, parce qu'ils se produisent de la chaleur et peut rester la même que hudschavymi un coureur ou d'un représentant de tout autre sport, exiger la démonstration de l'endurance.

Adulte figure féminine est difficile à réaliser au moins 17 pour cent de gras. Les œstrogènes et les hormones sexuelles d'autres contribuent à la transformation des aliments en graisses qui se déposent dans la région pelvienne afin de maintenir et de protéger le fœtus pendant la grossesse. La graisse dans les muscles pectoraux, les fesses, sur la face interne des cuisses et dans le tractus génital féminin est de 10 à 12 pour cent de la masse grasse corporelle totale et de se débarrasser de celui-ci est très difficile. Le reste, soit 3 pour cent sont situés dans le cerveau et la moelle épinière. MD A. Renko, l'un des premiers à aborder ce problème, avertit que les femmes qui réduire la graisse corporelle en dessous de 13 pour cent, peut gravement nuire à votre santé (la moyenne des femmes entre 14 et 19 pour cent de lipides, et les hommes athlètes - de 6 à 8 pour cent).

Pour la plupart des femmes, le massif est de 20 à 30 pour cent. Par conséquent, vous devez déterminer quel est le pourcentage de votre corps est le meilleur, permet de regarder mieux, obtenir plus de fourniture d'énergie, contribue à la réalisation de meilleures performances athlétiques. N'oubliez pas que certaines femmes sont naturellement grasse.

Il n'y a rien de tel que la perte de poids dans un cas particulier un seul endroit. Si vous voulez vous débarrasser de mou et trop large, les cuisses, les fesses ou trop gros gros ventre, vous avez besoin d'exercer toutes les divisions du corps. exercices sélectionnés pour des parties spécifiques du corps ne pas brûler les graisses de façon sélective dans ces départements. Lorsque vous travaillez chaque partie du corps, votre corps prend la graisse des dépôts dans un département d'héritage défini, qui n'a rien à voir avec les muscles qui font le travail.

F. Katz (frère de B. Katz) a produit une biopsie de cellules graisseuses abdominaux, les fesses, les épaules et le dos pour 21 sujets (dont lui-même) avant et après 27 jours, pour laquelle le squat, et leur nombre est en constante augmentation. À la fin de l'expérience, il a été constaté que tous les peu de réduction dans le nombre de cellules de graisse autour de la taille et aussi sur les fesses et le dos. En d'autres termes, des exercices pour aider à réduire les cellules graisseuses abdominales tout le corps.

Une fois que vous déterminer l'idéal pour un pourcentage de graisse corporelle, calculer votre poids idéal, et non pas à partir de données statiques, le rapport entre la hauteur et le poids, et des particularités de leur structure. La structure de l'appareil locomoteur Appareils détermine le poids de la masse musculaire maigre. Vous pouvez le calculer en soustrayant le poids de matières grasses par rapport au poids total du corps. Puis ajouter le poids de la masse musculaire maigre au poids idéal, vous grasses.

poids de matières grasses disponible dans le corps de l'est égale à la masse totale du corps multiplié par le pourcentage de graisse corporelle. Poids de la masse musculaire maigre égal au poids corporel total moins le poids d'exister dans la graisse du corps. Poids idéal de la graisse peut être calculée en multipliant le ou disponibles pour cent souhaitée en matières grasses en poids de la graisse disponible.

Le poids idéal est égale à la masse musculaire maigre poids, plus le poids de la graisse du corps idéal.

Supposons que vous pesez 57 kg et pourcentage de graisse corporelle est de 27. Et vous voulez qu'il ne représentaient que 22 pour cent. Arrondissement, on obtient: Maintenant graisse pèse 15,4 kg. Poids idéal de la graisse sera 12,5. Votre poids idéal était de 54,1 kg.

Calculez votre poids idéal pour calculer la consommation quotidienne de calories nécessaires et si vous vous en tenez au régime, plus l'alimentation. " Le poids est facile à apprendre, sur la balance. Toutefois, afin de déterminer exactement vous perdre de la graisse et de mieux se préparer physiquement, il est donc impossible. Cela exige la mesure des plis de graisse. C'est la meilleure façon de calculer le pourcentage de graisse corporelle et de suivre les progrès. Pour effectuer des mesures toutes les 6-8 semaines jusqu'à ce que se concentre sur la réduction du poids, et tous les 6 à 12 mois après. Saisir les données dans une table de l'entraînement physique, qui est inscrite à la fin du chapitre 1.

Votre programme d'exercice

Pour perdre du gras, vous devez effectuer des exercices d'aérobie avec une fréquence cardiaque donnée certaines au moins 3 fois par semaine pendant au moins 30 minutes. Au cours de chaque session, vous devez utiliser ces formes d'activité physique qui aide à brûler au moins 300 kcal. Tableau. V donne la valeur énergétique de différents types de sports et d'activité par jour et par heure, calculée pour une femme moyenne de 68 kg. Si vous êtes plus court et un poids inférieur, respectivement, la consommation de calories que vous sera inférieur à celui indiqué dans le tableau. Réduire le taux spécifié au taux de 13 pour cent pour chaque kg de poids corporel 9 en dessous de 68 kg. Si vous pesez plus, vous gagnez 12 pour cent pour chaque kg 9 plus de 68 kg.

M. Pollock pense qu'ils peuvent aller et au-delà des valeurs minimales spécifiées, mais si vous dépensez moins que indiqué dans le tableau, alors vous n'aurez pas perdre de la graisse. Si vous essayez de réduire le nombre de jours de classes, l'augmentation du nombre de calories brûlées dans l'exercice, vous ne perdrez pas de poids ou de graisse, car le corps n'est pas la formation de nouveaux capillaires et les fibres musculaires, ce qui aiderait à brûler les graisses plus efficacement. Si le train 3, 4, 5 et même 6 fois par semaine pour atteindre l'intensité désirée de processus métaboliques.

Beaucoup de femmes qui exercent, perdre du poids instantanément. Mais certains à peine à perdre du poids en quelques semaines parce que c'est trop perdu la forme pour être en mesure de se déplacer sans arrêt au bon rythme pendant 30 minutes (et seulement dans ce cas, il est possible de dépenser 300 kcal). Une fois que ces femmes sont capables de travailler avec eux pour un taux d'impulsion donnée pendant 30 minutes, ils vont progressivement se débarrasser de l'excès de graisse.

Environ un an plus tard, vous permettra d'atteindre une telle efficacité, à certaines activités physiques qui va passer sa calories de moins. Si vous trouvez qui ont déjà atteint leur objectif, vous pouvez continuer à effectuer le même programme pour maintenir un poids normal, ou d'augmenter l'intensité, la durée ou la fréquence de l'exercice et continuera de perdre de la graisse. Il est possible que vous avez épuisé toutes les possibilités de ce sport et il doit passer à une autre.

L'efficacité de chargement dépend du type d'exercice que vous choisissez. Si vous êtes en bonne forme, seule une vigoureuse aérobie exercice très vous fournira une perte de poids: Faire du vélo à une vitesse de 20 kilomètres par heure, la course à 16 km / h, monté sur des skis à 16 mi / h ou à nager à une vitesse de 2, 4 km / heure. Avec un niveau moyen de préparation approprié à consommer 300 kcal par demi-heure, faire moins d'exercice intensif - escalade de la montagne, à nager à une vitesse de 0,4 kilomètres par heure, etc

Tableau V. l'énergie Roshod pour les femmes de poids moyen

activités quotidiennes formulaire	Kcal / h
Cuisson	80
Dressing	30
Commande de la machine	50
Époussetage	80
Alimentation	30
De travail dans le jardin	135
Service de voiturier (assis)	35
Service de voiturier (debout)	45
Linge de lit	130
Shopping	80
Le travail sédentaire	75
couper du bois	300
Être en position debout	40
Essuyant	130

Sport et exercice	Kcal / h
danse aérobique (faible intensité)	215
Aerobic Dancing (haute intensité)	485
Badminton (à un rythme modéré)	255
Badminton (dans le rythme intense)	485
Basketball	380
VTT (V = 8,8 km / h)	185
VTT (V = 14,5 km / h)	320
VTT (V = 20 kilomètres par heure)	540
Gymnastique	150
Canoë-kayak (V = 4 kilomètres par heure)	185
Circuit d'entraînement	410
Danse de salon	275
Danser au rythme du disco	400
Modern Dance	240
Hockey sur gazon	490
Escrime	210
Football	450
Gymnastique (la lumière)	240
Gymnastique (énergique)	455
Handball	485
Randonnée	150
Équitation	255
Patinage artistique	255
Alpinisme	450
Pedestrianism	> 415
Corde à sauter	540
Tennis de table	270
Volley-ball	255
Running (V = 11,2 km / h)	485
Running (V = 16 kilomètres par heure)	750
Natation (V = 0,4 km / h)	210
Natation (V = 2,4 km / h)	460

Si le sport vous ne Kotar, ne peuvent pas dépenser 300 kcal par 30 minutes, il est nécessaire de garder l'entraînement. Rappelez-vous que dans le tableau V montre la consommation d'énergie pendant 1 heure, de sorte lors de calculs diviser ces chiffres par 2. Quel que soit le sport que vous choisirez, il devrait être une activité continue. Ainsi, le jeu de tennis comprend plusieurs pauses pour se reposer: quand vous sortez des limites de soulever la balle, se lever et attendre l'adversaire effectue le service, ce temps n'est pas pris en compte (pourquoi ne pas jouer au tennis en plus aérobie exercices que vous faites?). Si vous aimez le ski, même la plus longue route, vous ne descendent jamais en continu pendant 30 minutes. Trois fois pendant 10 minutes à répartir sur la descente, avec moins de temps passé sur la levée sur l'ascenseur, vous ne pouvez pas comparer dans ses effets à l'impact sur le corps de 30 minutes d'exercice aérobie continu. Poursuivant un ballon de volley ou de basket-ball, igaytes constamment, sinon pas atteindre le coaching

Les personnes en surpoids se déplacent moins que le sommet de poids normal. Analyse du film, a enregistré en 1964 des jeux pour les filles et les adolescents avec opmalnym et la surcharge pondérale, a montré que les filles ayant un poids yashnim tout le temps en quelque sorte rester à l'écart et les filles sont plus mobiles de poids normal. Pas besoin de chercher constamment à la table de la consommation d'énergie, afin de s'assurer que vous avez vraiment dépenser 300 kcal par minute sessions 30. A propos de ce que vous dira le pouls (voir chapitre 2). Si vous travaillez à des taux élevés de la fréquence cardiaque, alors évidemment, vous brûlez 300 kcal et si non, toujours pas aller à une intensité de l'exercice au cours de laquelle la fréquence cardiaque supérieure à 80% du maximum. Sinon, le corps déjà effectuer un travail anaérobie, et vous ne pouvez pas atteindre notre objectif - à brûler l'excès de graisse comme carburant.

Classes avec des poids libres et haltères ne figurant pas dans le tableau des coûts de l'énergie. Ce type de formation est le stress anaérobie et aide à se débarrasser de l'excès de poids. Cependant, le travail avec des poids renforce le tissu musculaire et réduit la quantité de graisse présente dans le corps. Ceci est démontré par les recherches de Jackson Pollock. Si vous êtes en surpoids est de 10 pour cent ou moins, alors l'exercice avec la formation de poids réduire la masse grasse dans le corps, mais en même temps, le chiffre devient plus tonique et mince, bien que le poids reste inchangé. Exercice avec des poids, grandes et petites "nombre de répétitions est plus efficace qu'avec un poids léger, a soulevé plusieurs fois. Circuit de formation aidera à se débarrasser de l'excès de poids et de graisse si vous travaillez avec les RH, dont ils se sont fixés pour nous-mêmes. Lorsque le corps s'adapte à la charge sélectionnés, puis vous avez une formation exercices circuit d'ajouter la corde à sauter ou toute autre forme d'activité aérobie. Pour perdre du poids et à atteindre un poids optimal, vous devez: définir les limites des ressources humaines, d'où vous allez travailler, faire 3 fois par semaine pendant au moins 30 minutes pour chaque classe de dépenser 330 calories. Ces chiffres peuvent être dépassés, mais en aucun cas ne sont pas sous-estimer.

Votre "au dessus de zéro" régime

Si vous voulez perdre du poids plus de 4 kg et le rêve rapidement se débarrasser d'eux, ajouter à son, un exercice physique régulier, et ces plus-disant régime alimentaire ainsi.Bien qu'il n'y ait pas besoin de compter chaque calorie, vous devez connaître votre taux métabolique basal qui sont consommées et les calories dépensées, pour être en mesure de coordonner un régime à l'exercice.

Calculez vos besoins caloriques journaliers sur la base idéal plutôt que le poids actuel. Tout d'abord, déterminer le nombre de calories que vous avez besoin pour fonctionner correctement les poumons cœur, le cerveau, et restauré les cellules maintenues à une température corporelle constante, même si vous ne les prolezhite journée au lit. Seulement sur le cerveau consomme environ 1 / 5 calories toutes les grandes bourses. Selon une estimation approximative (une mesure plus précise, il est impossible de procéder sans l'aide d'un médecin) l'intensité du métabolisme de base a montré qu'une personne a besoin d'une moyenne de 1 kcal par heure et par kilogramme de poids corporel. En d'autres termes, la dépense énergétique du métabolisme de base de toute personne qui est égal au poids idéal, multiplié par 1 kcal / h et à 24 heures (par jour), ou: basale dépense d'énergie métabolique = poids idéal (en kg) X 1 kcal / heure X 24 heures.

Pour déterminer le nombre total de calories que vous souhaitez dépenser chaque jour, d'additionner les chiffres du métabolisme de base avec le nombre de calories qui passent (conformément au tableau V). Consommation d'énergie totale est la somme des taux de métabolisme de base et les calories dépensées dans des activités de la vie quotidienne.

Par exemple, si vous travaillez en tant que dactylographe que l'électricité pourrait être produite à partir des indicateurs suivants:

7,5 heures en tapant sur une machine à écrire	225 kcal
0,5 shopping heures à la boutique	40
0,5 heure repas	45
1,5 heures de cuisson et de lavage de la vaisselle	120
3:00 programmes écoute de la télévision	90
20 min. dressing	27
40 min. entraînement	33
30 min. corde à sauter	370
8 heures de sommeil
Total	950

(Peut-être le nombre total d'heures ne sera pas exactement égale à 24, puisque le calcul est approximatif.)

Ainsi, si votre poids idéal 52.2 kg, la consommation totale sera: 1254 + 950 = 2204 kcal

Maintenant, vous savez le nombre de calories que le corps dépense chaque jour avec un poids idéal. Si vous l'avez déjà parfait, et que vous consommez moins de calories, combien et à dépenser, vous serez alors en mesure de maintenir un poids constant. Si vous mangez plus, vous obtiendrez de meilleurs, si elle est inférieure - pour perdre du poids. Si votre poids est supérieur idéal, et la quantité de nourriture consommée correspond à la consommation totale d'énergie, alors vous allez progressivement perdre du poids.

Pour la formation d'environ 0,5 kilos de graisse à 3.500 kcal. Si l'apport alimentaire en calories à 200 calories de plus que la consommation totale d'énergie, vous allez ajouter environ 500 grammes de graisse tous les 17,5 jours. Si vous consommez un supplément de 900 kcal par jour, puis commencer à se redresser de 500 g tous les 4 jours. Et vice versa. Si vous couper 200 calories par jour, alors débarrassez-vous des 500 grammes de gras par 17,5 jours. Vous pouvez perdre du poids en brûlant des calories supplémentaires. Si vous prenez une demi supplémentaires une corde à sauter heure, vous pouvez perdre du poids de 500 g tous les 9-10 jours.

C'est là que réside la dignité du plan de l'alimentation plus-minus. Vous pouvez créer un déficit calorique en combinant alimentation et des exercices. Si vous avez besoin de créer un déficit de 500 calories par jour, 300 d'entre eux devrait être consacré à des exercices physiques, et 200 - en raison de limitations dans les aliments.Mais s'il vous plaît, n'oubliez pas que l'exercice devrait être assez intense pour les utiliser pour passer à chaque fois au moins 300 kcal.

Je ne vous conseille pas de mourir de faim: il peut conduire à une faiblesse, évanouissement pendant l'exercice ou même une crise cardiaque en raison du manque d'eau dans le corps et l'épuisement.

Les aliments consommés sur une base quotidienne, ne doit pas contenir moins de 1000 kcal. Sinon, l'entrée en vigueur réflexe famine, et le corps commence à utiliser comme carburant du muscle, au lieu de dépenser l'excès de graisse. Nourrir des muscles du corps propre ne sont pas seulement extrêmement dangereux pour la santé, mais aussi inutile. En changeant votre alimentation et en augmentant le nombre de calories consommées (au-dessus du niveau du jeûne), vous obtenez immédiatement mieux, parce que le corps va compenser passé le tissu musculaire. Certains athlètes très minces essayé en vain de prendre du poids. En fait, ils passent une protéine dans le muscle chaque séance d'entraînement et donc ne va pas mieux. Quel que soit leur consommation totale d'énergie. De toute évidence, la consommation d'hydrates de carbone ne suffit pas pour produire la quantité nécessaire de glycogène. Augmenter le pourcentage de l'alimentation en glucides par rapport à la quantité de matières grasses et de protéines par heure favorise le gain de poids par le tissu musculaire augmente. Il aide les athlètes à augmenter la force et améliorer les performances d'endurance.

En outre, les régimes extrêmes violer la teneur équilibrée dans le corps de potassium, le sel et autres minéraux. En conséquence, le tissu donner le liquide interstitiel (c'est pourquoi vous allez souvent aux toilettes, des années de quelques-uns des premiers jours de ce régime et perdre du poids de 2,5 à 4,5 kg). Si, par ailleurs, continuer à faire de l'exercice physique, tandis que le niveau de liquide dans l'organisme est très faible, il peut provoquer une crise cardiaque. Une fois que vous recommencez une alimentation équilibrée, des minéraux et des réserves d'eau dans le corps de récupérer et vous prendrez du poids nouveau.

costumes spéciaux pour le poids sgonki

Ces combinaisons étanches spéciaux ne favorisent pas la perte de poids, ils vous aident à perdre de l'eau. Si vous exercez dans cette poursuite, il peut entraîner une déshydratation grave de l'organisme et peuvent même provoquer une crise cardiaque, car le corps ne reste pas une quantité d'eau nécessaire pour la thermorégulation normale. En outre, l'eau potable, vous serez immédiatement remplir tous la perte de poids qui ont été obtenus grâce à l'utilisation d'une telle action.

Ne pas chercher à perdre du poids pour une semaine de plus de 500 grammes (au maximum - 1 kg). Avec ce rythme de perte de poids ne sera effectué en réduisant la masse grasse corporelle. Pour perdre du poids à 500 grammes (ou dépenser 3.500 kcal par semaine), vous devez créer un déficit de seulement 500 calories par jour, ce qui est sur l'épaule pour la plupart des gens. Pour perdre du poids en une semaine pour 1 kg, le déficit quotidienne doit être de 1000 kcal. Si vous êtes à court, il sera très difficile parce que vous avez à consommer moins de 1000 kcal par jour. Toutefois, pour les grandes femmes est tout à fait possible de perdre du poids de 1 kg par semaine, tout en maintenant la santé.

Le projet de régime suivant est l'une des variantes de l'alimentation de base (décrit au chapitre 3 et constitué de 15-20% de protéines, 20-30% de lipides et 50-65% de glucides complexes). Un régime alimentaire de la moins-«plus, vous devez utiliser: 20-25% des calories totales sous forme de protéines, 20% de matières grasses, 55-60% de glucides.

Voici une teneur en protéines légèrement plus haute pour vous donner les valeurs absolues. Ensablé aux cellules et tissus de construire, vous devez absorber), 28 g de protéines par 500 g de poids corporel. Cela signifie qu'une femme pesant environ 50 kg devrait consommer seulement 29,4 grammes de protéines, et une femme pesant 58 kg - 35,8 g de protéines utilisées par l'organisme. Dans les aliments produits protéiques sont nombreux autres éléments, mais les acides aminés (constituants des protéines) ne sont pas toujours dans un état d'équilibre. Vous avez donc besoin de consommer plus de protéines bien que, dans le but d'acquérir le nécessaire, appelé le numéro ci-dessus: environ 200 grammes de viande, ou 230 grammes de poisson, ou 5 tasses de lait, ou 6 œufs.

Cette protéine ne peuvent pas être modifiés arbitrairement. Si vous coupez votre nombre total de calories consommées par jour, mais garder la même proportion que la quantité de protéine sera encore 15-20 pour cent, mais le nombre total de grammes sera inférieure à la normale. (À la consommation de 2000 kcal par jour équivaudrait à 15-20 pour cent de protéines 300 - kcal. 400 Si vous coupez le nombre total de calories absorbées à 1500 calories, 15-20 pour cent ne représente que 225 à 300 calories.) Il est conseillé de partie consommer des protéines dans les légumes. De cette façon, vous alignez les protéines et les hydrates de carbone dans le produit total qui fournissent à l'organisme suffisamment de glucides et d'énergie à réaliser des exercices physiques).

Plus de la moitié nécessaires à la graisse du corps doit être d'origine végétale. Vous pourriez être tenté de réduire leur apport en matières grasses (moins de 20 pour cent) pour accélérer le processus de perdre du poids en excès. Ne pas le faire. La graisse est nécessaire à l'organisme pour l'écoulement de processus métaboliques. Il est également nécessaire pour absorber une plus grande quantité d'hydrates de carbone absorbé. MD, un pathologiste T. Bassler estime qu'un régime alimentaire très faible en matières grasses peuvent provoquer une mort subite, qui se produit parfois chez certains coureurs très entraînés. Ils ont une histoire de la maladie avait pas d'anomalies ou de prédisposition génétique. notamment fatale. Très probablement la mort a été causée par une violation de l'équilibre métabolique de ce premier tour, violé le système circulatoire général peut être l'organisme suffisamment de matières grasses et 15 pour cent, mais de se sentir en sécurité, consomment 20 pour cent. En outre, les graisses d'abaisser le niveau du système digestif, et plus vous ne vous sentez pas la faim.

Dès commencent à adhérer à ce régime spécial, vous devez constamment examiner les aliments riches en calories table. Mais vous allez bientôt l'apprendre bien et de savoir comment équilibrer votre alimentation. Vous aurez plus d'énergie et de meilleure humeur par rapport à l'époque où vous avez suivi l'un des régimes en vogue.

Quelques astuces alimentation

Bien sûr, que chaque femme mince, utilisé avec succès ce régime a ses «secrets» qui lui a permis de maintenir un faible poids. Certains peuvent vous être utiles.

temps froid dans l'exercice utile. Selon certaines études, maigre brûler plus de calories, donner plus de chaleur que d'épaisseur. Cela est dû à des caractéristiques génétiques du corps humain. Toutefois, certains psychologues suggèrent que les personnes avec des écarts types du poids à la hausse, effectuant l'activité aérobique par temps froid ou dans l'eau froide, brûler les graisses supplémentaires et cette graisse n'est pas rétablie dans le corps même si chaud à nouveau.

Buvez beaucoup d'eau. Lorsque vous rencontrez l'état de déshydratation par temps chaud, après un long exercice, l'hypothalamus peut être «confus» des sentiments de faim et de soif, et vous avez faim, alors qu'en fait il souffrir de la soif. Boire de l'eau pendant et immédiatement après l'exercice ne prévient pas seulement un coup de chaleur, mais aussi un faux sentiment de la faim.

Mangez plusieurs fois par jour en petites portions. Vous pouvez manger que 2 fois par jour, mais une collation à quelques reprises, en utilisant une teneur en calories des aliments à faible. Tout cela va maintenir votre glycémie à un niveau élevé, et vous ne vous sentirez fatigué ou affamé. Ou, inversement, de manger 6 fois par jour, mais peu à peu. Quelle que soit l'option que vous choisissez ne doit pas être consommé qu'une fois par jour. Si vous mourez de faim toute la journée, le corps réagit de telle manière que si vous aviez une faim réelle. Et quand finalement vous commencez à manger, le corps assimile plus de calories, et plus déposés dans un entrepôt spécial de matières grasses (comme affectant l'apparence d'une femme), afin de protéger le corps contre la famine dans le futur. En outre, lorsque vous avez enfin s'asseoir à une table, vous serez tellement faim qu'il est tout à fait possible, et de s'éloigner.

Dînez tôt. Ne pas manger après 7-8 heures.Bien que physiologiquement ce n'est pas grave si vous rester au lit immédiatement après avoir mangé ou non, si vous ne dépassez pas la quantité requise de calories pour moi, psychologiquement, la différence est très grande. Si vous dînez tôt dans la soirée, il reste à travailler à temps à l'exercice et, par conséquent, de passer une partie des calories consommées au dîner. En outre, il vous aide à vous débarrasser d'une telle habitude commune de grignoter en regardant la télévision, faisant de nombreuses prise de poids importante, mais imperceptible.

Évitez la fatigue. Quel que soit son origine - le surentraînement ou le travail - dans un état de fatigue extrême, l'appétit est généralement améliorée. C'est une autre raison qui devrait augmenter progressivement la charge d'entraînement. Si vous peretreniruetes, il est probable aller à trop manger.

Laissez-vous parfois enfreindre les règles. Si vous avez parfois envie de manger quelque chose de doux, ne vous inquiétez pas. Mais alors, pas de souper. Ce genre de plaisir est très bon "pour l'âme" - pas la même personne constamment se surveiller.

Ne pas manger très peu, comme s'il cherchait à manger. Chaque fois que vous mangez, qu'il s'agisse de grignotage ou un repas complet ou un dîner, prendre un rationnel, partie raisonnable, pas peu, parce que toutes ces petites portions - les suppléments échantillon - ne sont pas mémorisées, et en général ajouter jusqu'à une quantité importante de calories.

Mangez des aliments riches en fibres ensemble. Les grains entiers, les légumes frais, fruits, légumineuses et les noix. De eux, vous vous sentirez rapidement rassasié. Seules les plantes produisent des fibres du corps et de fibres. Une sensation de satiété dans ces cas prend de la longueur ci-dessus, parce que l'estomac et les intestins passent plus de temps à se décomposer et digestion de la cellulose. Cela signifie que vous n'aurez pas la sensation de la faim avaient utilisé moins de calories.

Jeter le gras saturés et de sucre. S'il vous plaît essayer de manger du pain sans beurre, ainsi que les pommes de terre au four, le café - sans sucre, sans gâteaux tartes et autres produits de boulangerie. (Ne vous inquiétez pas le corps obtiendrez toujours gras et de sucre dans sa forme naturelle, qui sont ingérées sous la forme d'aliments crus.) Au début, tout cela peut sembler extrême, mais en réalité ce n'est pas tant une victime, à condition que vous pouvez avoir presque tout le reste . Toutefois, soyez prêt pour l'apparition de symptômes indésirables, surtout si vous êtes très friands de sucre. Aura lieu une semaine avant que vous ne rencontrerez pas envie irrésistible de sucreries, et avant cela, il est possible, même nervosité accrue. Effort physique pendant cette période permettra d'éviter des conséquences indésirables. Si vous êtes trop friand de chocolat, puis dans la première semaine, quand de lui refuser, peut-être même l'émergence de la dépression. Le chocolat contient de nombreuses fenilefinamina, une substance qui est uniforme dans sa composition chimique de l'amphétamine, qui est produite par le cerveau lorsque vous, par exemple, ou sont en amour avec une belle humeur heureuse. Lorsque vous arrêtez brutalement d'aimer quelqu'un, le niveau de cette substance diminue fortement. Il diminue également dans un état de tension prémenstruelle. Peut-être vous pouvez aider à la connaissance que votre dépression est associée à des processus biochimiques dans le corps. Au moins, n'ont plus besoin de chercher des explications inexplicables phénomènes en apparence. Vous pouvez se consoler avec le fait que, après une semaine d'exercice sérieux, vous pouvez encore Awake esprit.

Cholestérol

L'exercice réduit la quantité de «mauvais» cholestérol dans le sang et augmenter le nombre de «bonnes». «Mauvais cholestérol» appelés lipoprotéines de basse densité. Il est une matière grasse grosses particules ont été regroupés origine, qui se déposent sur les parois des artères, en les encourageant à plaquettes (cellules de la coagulation) ont été combinés, ce qui rend difficile pour le flux sanguin et rendre les artères plus rigides. «Bon» cholestérol appelé lipoprotéine de haute densité. Il est un mstitsy qui est moins difficile et moins de gras à sa composition.(Lipoproteyny composé d'une protéine du sang, de cholestérol et de graisse.) Lipoproteyny haute densité prévient l'athérosclérose de deux façons: ils sont chimiquement bloque la capacité des cellules du sang d'absorber une faible densité lipoproteyny et, en outre, les retirer de la circulation, réduisant ainsi la portée générale du nombre de-lipoprotéines de basse densité, circulant dans le corps.

Le cholestérol n'est pas votre ennemi. Ses deux type sont essentielles pour la construction des membranes cellulaires et de maintenir les parois des cellules forts. Vous avez besoin de 100 à 200 mg de cholestérol par 100 cm3 de sang pour survivre, et 55 pour cent des taux de cholestérol sérique total doit être sous forme de lipoprotéines de haute densité. Afin d'assurer une quantité suffisante de cholestérol du foie produit environ 75 pour cent du nombre requis. Et seulement 25 pour cent entre dans le corps sous forme de produits laitiers et la viande que vous mangez. C'est pourquoi la réduction de la quantité de cholestérol dans le régime alimentaire n'est pas toujours et pas nécessairement diminuer le niveau de son sang avant que le niveau requis pour réduire ishnsy de maladie cardiaque ou une crise cardiaque. Ceci peut être réalisé que par l'exercice. généralement des concentrations sanguines de cholestérol HDL femmes est plus élevé que chez les hommes et les femmes (et hommes) qui exercent régulièrement des niveaux plus élevés de cholestérol HDL et inférieure --lipoprotéines de faible densité par rapport à ceux qui mènent mode de vie sédentaire. Lorsque vous effectuez une aérobie exercice effectif, à brûler les graisses (les médecins appellent les triglycérides), qui peuvent par ailleurs communiquer avec le taux de cholestérol et de la forme a-lipoprotéines de faible densité. Ainsi, l'exercice aérobique d'intensité modérée sont les meilleurs moyens de réduire le nombre de-lipoprotéines de faible densité. Nécessaires pour effectuer des examens physiques et téléchargés avec un pouls 60 - 80 pour cent des vksimalnogo, au moins pour une demi-heure (si plus, il sera de plus en plus de contribuer à la combustion des graisses) au moins 3 fois par nedrpyu.

Graisses et des Sports

L'excès de graisse crée des difficultés supplémentaires pour les femmes impliquées dans différents sports. En plus de l'exacerbation de la polyarthrite rhumatoïde, tendenii pour augmenter la pression artérielle, vous augmentez votre résistance à son propre corps de l'insuline (qui mènera au diabète, si vous êtes prédisposé pour le sont), cause de problèmes avec les reins, la cirrhose de la maladie du foie de la vessie. Fat vous empêche d'une utilisation plus efficace de l'oxygène, donc l'intensité yavnonizhaya des processus métaboliques et la réduction de l'endurance générale. Fat ralentit le rythme de travail est une autre raison que vous portez sur son soi-disant «poids mort», c'est à dire approximativement le même que si vous avez pratiqué, avec une valise pesait 7 à 14 kg. Selon K. Cureton, seulement 5 pour cent de l'excès de graisse ralentit l'activité de 3,9 pour cent, 10 pour cent - sur les 5,8 et 15 pour cent - à 8,6. Couche de graisse entre les fibres du muscle agir comme un frein dans un doux mouvement uniforme des muscles, ce qui ralentit la vitesse et la puissance des mouvements. Et, enfin, une graisse épaisse couche vous isole. C'est bien par temps froid, mais à chaud, lorsque le corps ne peut pas se refroidir, vous avez un risque accru de coup de chaleur ou une crise cardiaque.