 Les exercices de Pilates sur le système
Ici sont rassemblés des exercices sur le système de Pilates, et variations sur un thème. Légèrement échauffement ne peut pas directement de sortir du lit, avant la journée de travail, et vous pouvez aborder la question plus au sérieux et rendre l'ensemble du complexe - la gaieté et bonne humeur sont garantis
Couché dans le lit - Couché sur le dos, mains derrière la tête, tirez sur le ventre un peu à relever la tête avec ses mains. Sur l'ascenseur inhaler les jambes droites à une hauteur de 45 degrés à l'horizontale. Linger pendant quelques secondes et expirez à s'allonger. Exercice pour la taille et aux cuisses.
- Couché sur le dos, jambes pliées aux genoux, les bras étendus à vos paumes vers le bas côtés. Sur l'inspiration, et tirez sur le ventre, les fesses tenseur, soulevez le bassin le plus haut possible, en s'appuyant sur s'étendait le long du bras du tronc. Retenez votre souffle pendant quelques secondes sur le vernutsya expirer à sa position initiale. Exercice pour les bras, le torse, les prêtres.
- Couché sur le dos, tirez vos genoux vers votre poitrine, tirez sur le ventre, lever la tête. Sur l'inspiration lever la jambe gauche, alors que le redressement. Joignez les mains, les tibias et tirez dessus pour vous-même. Restez au maximum pendant quelques secondes, expirez, et changer le rythme. Exercice pour l'intérieur des cuisses et des prêtres.
- Couché sur le dos, jambes droites, les pieds repliés sur lui-même, les bras tendus derrière la tête. Souffle. À l'expiration, relever le torse et les bras tiré tout droit à l'chaussettes, aussi près que possible de la tête aux genoux. Veiller à ce que les pieds ont été redressés et pressés les uns contre les autres. Sur l'inspiration pour revenir à sa position initiale. Exercice pour l'estomac.
- Couché sur le dos, les genoux, tirez de votre poitrine, joignent les mains. Sur l'inspiration soulevez vos épaules et la tête au-dessus de la surface. À l'expiration, redressez vos bras et vos jambes afin qu'elles forment des angles avec l'horizontale de 45 degrés. Sur le retour inhaler. Exercice pour la presse.
- Couché sur le dos, soulevez les jambes les genoux pliés, les chevilles, parallèle au sol. Mains dans la serrure derrière sa tête. Sur l'inspiration levez la tête et les mains, et tirez le coude droit vers votre genou gauche tout en redressant la jambe droite. Changer les jambes. Exercice pour la presse.
- Couché sur le dos, les bras tendus et se situent le long du tronc, les jambes pliées aux genoux attirée sur la poitrine. Sur l'inspiration tirez vos pieds à un angle de 45 degrés à l'horizontale. Soulevez lentement le long du tronc. Exhale. Stretch ses mains sur ses jambes tendues. Fixer la position atteinte. Retour à la position de départ. Exercice pour la presse.
- Couché sur le ventre, les bras et les jambes pour redresser et allongée. À son tour augmenter le plus les armes et les jambes droites, chaque position de verrouillage dostgnutuyu pendant 5-10 secondes. Exercice pour le dos et les jambes.
Assis dans son lit - Assis sur le lit, les jambes étendues vers l'avant, bras fléchis devant la poitrine, ses doigts crispés. Inspiratoire s'écartent au maximum il ya, nous fixons la position. À l'expiration, revenir à la position de départ. Impliquer l'avant estomac et maigre tout en inspirant, rentré les bras tendus, paumes vers le haut, de sorte que vos doigts touchent la surface derrière lui. Fixer position. Retour à la position de départ. Exercice pour les épaules, bras, torse, dos et les cuisses.
- Assis, les jambes étendues devant épaules plus larges. Diluer vos bras à l'épaule palmiers niveau vers le bas. Sur l'inspiration de tirer le ventre et le toucher de la main droite au pied gauche, en tournant sa main gauche derrière le dos. Exercice pour les bras, les épaules et les hanches.
- Assis les genoux vers votre poitrine prizhatsognutye, joignent les mains. Sur l'inspiration de rouler sur l'épaule, tenant toujours ses genoux et le redressement, que vous expirez pour revenir à la position de départ d'un mouvement brusque. Exercice pour le dos et l'abdomen.
- Asseyez-vous sur la cuisse droite, tirez sur vos genoux pour le corps stockés. Fermoir de la cheville avec la main gauche. Sur le tronçon expirer vers la gauche, en essayant d'obtenir sa main droite son oreille gauche. Sur l'inspiration pour revenir à la position de départ. Mettez la main droite sur la surface et avec une pente à cause de la tête pour étirer sa main gauche vers la droite. Répéter l'opération avec l'autre bras. Un exercice pour le corps et les mains.
Sortir du lit - Sur ses genoux, tirant les mains de l'avant avec ses mains, tirez le ventre, les fesses souche. Quand vous souffle dans un effort pour retirer ses mains en arrière.Retenez votre souffle et tourner lentement la tête de gauche à droite du centre. À l'expiration, revenir à la position de départ. Exercice pour le dos, les épaules, les bras.
- Genoux, le repos les mains dans la surface et se rassemblent dans l'estomac. Redresser les jambes et podnyatsya sur les orteils. Les maux de dos, les fesses, les mollets à l'inspiration tirée de l'avant et régler la situation. Exercice pour les épaules, les bras et les mollets.
Sur la descente de lit - Sur l'inspiration soulevez lentement les épaules à mesure que vous expirez de faire un mouvement circulaire de ses épaules en arrière, provoquant l'omoplate de la colonne vertébrale. Exercice pour les épaules.
- Sur l'inspiration, levez la main droite au-dessus de sa tête, sur l'expiration pencher vers la gauche. Changer de mains. Exercice pour les muscles abdominaux obliques.
- branche inspiratoire avant que vous expirez tourner le torse vers la droite, laissant les mains pryamymmi et le dessin de la main droite en arrière. Changement de direction. Exercice pour la taille et les bras.
- Sur la inspirez lentement prendre vos mains en arrière, appuyant sur ses omoplates à la colonne vertébrale. À l'expiration, revenir à la position de départ. Exercice pour les épaules et le dos.
- Inspiratoire effectuer squats, tendant leurs mains vers le haut et, sans lever les épaules, que vous expirez pour revenir à sa position initiale.
- Sur l'inspiration de tirer le ventre, sur la torsion expirez à effectuer avant, en baissant la tête, épaules, dos, mains pour toucher le sol. Sur l'inspiration de nouveau respirer et expirez lentement revenir à la position de départ.
- Sur l'inspiration, tendez les bras vers l'avant et sur la marche à expirer maigre, prenez vos armes et faire des mouvements de marche - pour le prochain pas à pas sur le droit et la chaussette gauche. Exercice pour les bras, le dos, les jambes.
- Sur l'inspiration tirez vos mains sur l'expiration pencher vers l'avant bras légèrement pliés et les jambes. Inspirez et expirez, prendre la main dans la main, ce qui porte l'omoplate de la colonne vertébrale, tendre les muscles du dos. Sur l'inspiration pour revenir à sa position initiale. Exercices pour le dos.
- Devenez droite, pieds joints, les orteils de l'autre. Lever le bras droit vers le haut au niveau des épaules, tourner la paume vers le corps. Impliquer l'estomac et que vous expirez lever votre pied gauche en avant, verrouillage, goutte. Ensuite, soulevez votre jambe gauche loin de lui-même, de la hanche. L'approche suivante - abstraction jambes arrière. Répétez la même chose pour la jambe droite. Exercice pour le dos de la cuisse, les prêtres, le dos.
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