Les principes de base de l'entraînement physique

Les principes de base de l'entraînement physique Indépendamment de la profession et les objectifs que vous souhaitez réaliser, la réalisation de la condition physique sont les mêmes pour les ménagères, jamais sérieusement l'exercice n'est pas engagée, et pour la célèbre joueuse de tennis américaine Chris Evert-Lloyd, la préparation des grandes compétitions. Apprenez à les utiliser. Adhérant aux principes fondamentaux de l'entraînement physique peut non seulement bénéficier de leurs enseignements, mais aussi pour éviter les blessures. Développer l'endurance, la force et la flexibilité Endurance offrira une plus grande endurance, la force donnera l'énergie de travail effectué, et la flexibilité donnera l'élasticité de la circulation. Les classes sont certains sports aident à développer tous les trois des qualités ci-dessus, tandis que d'autres contribuent à l'élaboration d'un ou deux. Besoin d'identifier les principales propriétés physiques sont suffisamment développés à faire du sport choisi, et d'effectuer des exercices spéciaux en plus, en visant le développement harmonieux intégral. Endurance, endurance, aussi connu comme les systèmes cardio-vasculaires et respiratoires, ou de la capacité aérobie, ce qui reflète la capacité du corps à utiliser l'oxygène pour «brûler le combustible, nécessaire pour mener à bien le travail physique intense pendant une longue période. Les sports qui exigent de l'endurance, sont ceux dans lesquels l'activité physique dure plus longtemps que 3 minutes. C'est plus de cross-country d'athlétisme nombre de programmes, de hockey sur gazon, natation, ski, l'aviron, le cyclisme et autres. (Sports nécessitant une action explosive, à savoir, principalement la vitesse et la puissance, et l'autonomie de moins de 90 secondes, fournis principalement par des mécanismes anaérobie de production d'énergie.) Bien qu'à première vue on pourrait croire que les capacités aérobies ne joue pas un rôle quand il est nécessaire effectivement frapper la balle vraiment bien et le jeu de tennis peut atteindre beaucoup plus de succès si les poumons et le coeur est bien formé et indépendant de la charge sont en mesure de fournir les muscles qui travaillent avec de l'oxygène. Exécution du 800 mètres, un peu de gymnastique et de lutte combat, qui dure habituellement de un demi à trois minutes, mélanger et anaérobies stress aérobie. Aérobie et le métabolisme anaérobie Lorsque vous brûlez du bois dans le poêle, puis la chaleur est produite. Lorsque vous «brûler» le combustible dans les fibres musculaires, nous sommes en mesure de faire le travail. Bien sûr, dans les fibres musculaires se produisent des processus un peu différent que dans le four, mais ils présentent des similitudes - et en fait, et dans une autre affaire, a besoin d'oxygène. La production d'énergie dans les muscles en présence d'oxygène est appelée le métabolisme aérobie, c'est un processus très efficace, dans lequel le sucre (glucose), situé dans les muscles du foie, et les acides gras sont également stockés dans des «garde» du corps humain est constamment en circulation, la production d'énergie et carburant. Presque toute l'énergie du corps humain est assurée par les processus aérobies. Toutefois, les deux premières minutes d'exercice (ou pendant la poussée de la finition de la concurrence, si vous avez épuisé tout le stock de "carburant"), le corps ne peut pas fournir toutes les fibres musculaires quantité nécessaire d'oxygène et a dû utiliser une partie du glycogène musculaire pour l'énergie anaérobie. Malheureusement, au cours des processus anaérobies produisant de l'acide lactique - un produit de décomposition. L'acide lactique s'accumule dans les muscles, les détend, favorise l'apparition de la douleur, des crampes. C'est pourquoi le corps est capable de travailler en mode anaérobie que pour 1 à 2 minutes.Si le corps ne s'adapte pas à l'exercice ou vous travaillez à pleine puissance (avec une fréquence cardiaque de plus de 80% du maximum) dans les muscles de l'accumulation de grandes quantités d'acide lactique, les réserves de glycogène musculaire sont épuisées, ce qui entraîne des crampes musculaires et une perte de coordination motrice. D'autre part, si vous exécutez un rythme moyen (avec une fréquence cardiaque de 60-80% du maximum), entrera en vigueur un mécanisme aérobie pour assurer l'énergie, qui sera initialement fonctionner en conjonction avec anaérobie, puis le corps est entièrement reconstruit sur le travail aérobie. Pendant les premières minutes, vous ressentez une gêne, vous pouvez rester sur la respiration, parce que le corps n'a pas encore fait pour la dette d'oxygène, formé au cours de travail anaérobie. A cette époque, l'oxygène est nécessaire non seulement pour l'énergie, mais aussi pour le traitement des excès d'acide lactique. Après environ 10 minutes de travail aérobie, vous vous sentirez mieux et obtenir un second souffle. Power La force est déterminée à partir des efforts déployés par le muscle, ou en fonction de la résistance, dont elle est capable de résister. La vitesse est un dérivé de la force, car elle nécessite une manifestation de la puissance. La puissance est nécessaire dans n'importe quel sport: pour effectuer un saut (par exemple, en basket-ball) pour soutenir son propre poids (la salle de gym), pour surmonter la gravité du corps (à la perche) ou de l'eau (aviron, la natation). Force peut être renforcée, poussant les groupes musculaires choisis. Flexibilité Flexibilité dans le sport: l'amplitude maximale possible pour lesquels vous êtes en mesure de bouger ses mains, le torse et les jambes autour de chaque commune. La souplesse est particulièrement importante pour les performances réussies en gymnastique, la natation, les obstacles. Flexibilité dans une certaine mesure compensée par la force. Réduit la force musculaire et de souplesse pour les étendre. Long, muscles lâches sont en mesure d'exécuter le mouvement à pleine amplitude, sans difficulté. Les gènes déterminent en grande partie la flexibilité naturelle des muscles entourant les tissus, la capacité d'étirer les tendons et les ligaments, les articulations des os dans les articulations. Toutefois, la formation de flexibilité grâce à se développer. L'âge ne constitue pas une excuse la perte de la souplesse naturelle. "Et dans les soixante-six ans peuvent avoir la flexibilité de l'enfant», - a dit V. Kersh, qui a offert le test de la marche. Soit dit en passant, il est 68 années. (J'ai commencé à faire les pentes lorsque j'avais 39, de sorte qu'une femme peut essayer de retrouver la souplesse d'une jeune fille.) Afin de devenir plus souple, il est nécessaire pendant plusieurs mois pour effectuer les exercices d'étirement avec une augmentation progressive de la tension ou de charge sur les muscles . Ces exercices doivent être effectués lentement, sans à-coups, parce que forte, des mouvements rapides permettront de réduire, mais pas pour détendre les muscles. Passion pour certains sports intenses, comme l'haltérophilie, la course, football, et faire des muscles les plus tendus et moins souple. Les exercices d'étirement peuvent aider à cette lutte et de prévention des blessures, mais ils ont besoin pour effectuer régulièrement. Comment développer l'endurance! Indépendamment de ce que le sport vous choisissez de pratiquer, d'endurance est nécessaire non seulement pour augmenter l'endurance, mais aussi pour améliorer la forme physique générale. Même dans les sports qui requièrent des compétences techniques et ne nécessite presque aucun force, la souplesse, la haute capacité aérobie, un athlète robuste aurait certains avantages. Mais, plus important encore, sans une autonomie très développé des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, vous n'avez jamais vraiment ne sera pas en bonne santé, quel que soit le mode de vie actif plomb. Améliorer la capacité aérobique d'un organisme peut être engagée dans l'un des sports d'endurance (natation stayerskoe, le cyclisme, la course de longue distance, saut à la corde ou en marchant) pendant au moins 3 fois par semaine.Si vous avez moins de cinquante et vous sentir bien à chaque fois pas occuper moins de 15 minutes, la fréquence cardiaque de 80% du maximum. Si vous êtes plus de 50 et de la santé n'est pas trop bon, améliorer la capacité des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, faisant au moins 30 minutes avec une fréquence cardiaque de 60% du maximum. Compte tenu d'impulsions Pour: Pour déterminer la fréquence cardiaque, qui doit être maintenu pendant l'exercice, nous avons d'abord déterminer la fréquence cardiaque maximale pour vous-même (pour ce faire à partir de 220, soustrayez votre âge en années, puis de calculer 60 pour cent ou 80 du maximum, en fonction de l'âge et le niveau de condition physique). Fréquence cardiaque maximale pour les beats femme de 35 ans, 185 $ par minute (220-35 = 185). Si elle est en mauvais état, la fréquence cardiaque, avec lequel il doit exercer, faire (185X0, 60) 131 bpm. Si elle est bien préparé, alors le montant nécessaire pour la valeur de la fréquence cardiaque (185 X 0,80) 148 bpm. Dans l'entraînement en endurance les muscles utilisent l'oxygène pour brûler glycogène. Travailler avec la fréquence cardiaque préréglée amène l'organisme à utiliser l'oxygène plus efficacement, et c'est exactement ce que le but ultime de l'entraînement en endurance. Comme vous inspirez et expirez l'air, le manque d'oxygène stimule la moelle osseuse à produire davantage de globules rouges de transporter l'oxygène vers les muscles. Dans le même temps le corps de synthétiser plusieurs enzymes pour isoler à partir du sang d'oxygène nécessaire pour le muscle. muscles du cœur deviennent plus fortes, et donc à chaque nouvelle réduction et puissants, ils émettent une plus grande quantité de sang riche en oxygène vers les muscles. dilater les artères afin de veiller à ce que l'augmentation du flux sanguin, le réseau de capillaires, ceux des plus petites veines cardiaques, le remplissage avec du sang tous les domaines du travail musculaire. Les physiologistes appellent ces variation cumulée de la consommation "maximale d'oxygène: la plus grande quantité d'oxygène qui est consommé pendant le travail dur. Par exemple, le célèbre coureur de marathons Greta Vaytts consomme 73,5 ml d'oxygène par 1 kg de poids corporel par minute. A titre de comparaison, la femme moyenne de 50 kg et engagés dans l'un des sports d'endurance, une mesure de la CIB - 44 ml / kg / min. Le tabagisme augmente le rythme cardiaque par 5-25 battements par minute, sabots vaisseaux sanguins, augmente la pression artérielle de 10-20 ml, réduit la quantité d'oxygène dans le sang, car environ 10% de celui-ci est liée au dioxyde de carbone expiré par les fumeurs. Ainsi, si vous fumez, puis rapidement se lasser et ne peut pas extraire le maximum d'avantages des exercices d'entraînement. Si vous arrêtez de fumer, la fonction pulmonaire peut être restaurée dans les huit mois, mais sinon il ya toutes les maladies pulmonaires graves. Lorsque vous commencez à la charge, pas mal dans les classes pour vérifier le rythme cardiaque après quelques minutes. A cet effet, la fréquence du pouls pour 6 ou 10 secondes. En termes de fréquence cardiaque peuvent être jugées sur la façon intensément que vous faites et si de telles activités apportera aucun avantage, ou peut-être pousser trop loin. Si vous éprouvez des malaises, indépendamment de ce qui doit être donné de la fréquence cardiaque, arrêter la formation. Après quelques semaines plus nécessaire dans la salle de classe pour moniteur de fréquence cardiaque: vous êtes-être en mesure de déterminer que vous avez atteint la cible spécifiée. Test parler ou de chanter Test parler ou de chanter peut s'en tenir à une fréquence cardiaque donnée, sans recourir à taux de comptage. Si pendant l'exercice vous êtes en mesure de parler avec un partenaire ou à chanter, il est évident que l'intensité de la charge est ce qui devrait être. Si l'intensité de l'exercice ne peut pas parler: les muscles sont tendus, pouls fréquent, essoufflement - ou vous vous sentez trop loin, donc, le taux de fréquence cardiaque-dessus d'une donnée. Ralentissez le rythme. (Ce test n'est pas adéquat pour traiter de la plongée. Ils doivent compter sur le taux de comptage.) Comme le niveau de condition physique du corps après chaque séance de récupérer plus rapidement. Par conséquent, le temps de récupération peut servir de mesure du niveau de préparation.Même un débutant devrait être en mesure de rétablir une respiration normale 10 minutes après la fin de la charge (si vous pensez que, après l'école vous sont très difficiles à rétablir une respiration normale, se tenir debout sur ses quatre pattes, la tête sveste entre les mains et de respirer, la langue pendante). Pulse devraient atteindre le cap des 120 battements par minute (en moyenne) pendant 5 minutes après l'arrêt de l'exercice et à l'automne à 100 battements / min ou moins au cours des 5 prochaines minutes. Cependant, même si vous êtes en bonne forme, le temps de récupération est fortement augmentée dans le cas de surtension. Ainsi, une femme qui se promène à vélo régulièrement pour 70 miles par semaine, prenant part à vélo pour 100 miles, puis dans les trois jours n'a pas pu obtenir d'impulsion performance inférieure à 100 battements / min. Si vous parlez aux autres personnes impliquées dans l'exercice physique, vous entendrez beaucoup d'intérêt en ce qui concerne les indicateurs de la fréquence cardiaque au repos. Comme l'endurance cardiovasculaire et respiratoire de la personne se développe, son rythme cardiaque au repos (c'est à dire quand il est détendu) tombe à 40-45 battements par minute. A titre de comparaison, je dirai que la mesure des États-Unis est considéré comme un rythme cardiaque normal au repos de 80-90 battements par minute. Si vous immédiatement après votre réveil d'impulsions en position couchée est de 40-50 battements par minute, vous êtes en grande forme. Mais pas nécessairement un pouls élevé indique seule mauvaise condition physique de l'organisme. Ainsi, le célèbre coureur américain distance et ancien détenteur du record du monde en mile des femmes, James Ryan, ce chiffre seul était égal à 72 bpm. Trouver le bon moment pour la pratique Doivent attendre au moins deux heures après avoir mangé avant de commencer les classes. Si vous essayez de le faire immédiatement après un repas, vous pouvez vous sentir faible, car une certaine quantité de sang nécessaire pour les muscles à travailler, se précipite vers le tube digestif. D'autre part, l'eau potable directement en face de classes ou de cours, au contraire, il est recommandé. Être engagé à l'époque, considéré comme convenable qui est pratique pour vous. Ainsi que les organismes végétaux et animaux, les gens sont divisés entre ceux qui sont plus actifs le matin, et ceux qui sont les plus actifs dans l'après-midi ou le soir. Le corps humain et tous les processus qui se produisent en elle sont soumises à un cycle de 24 heures, du nom de Franz Helbergom circadiens (du latin circa dies - dans la journée). Ces processus biochimiques quotidienne de contrôler les activités du corps, lorsque vous êtes endormi ou éveillé quand il a faim ou complet lorsque la température du corps monte ou descend (elle varie tout au long de la journée sur 1,5-2 °), lorsque le taux de pression artérielle et le pouls est élevé ou faible, lorsque la mémoire que vous avez le plus d'acuité et que vous éprouvez un sursaut d'énergie, etc Ceux qui sont les plus actifs dans l'après-midi, ou comme on les appelle, "chouette", à la traîne dans tous les processus vitaux de "L'Alouette" en moyenne deux heures. Ce désaccord est d'autant plus d'effet notable sur la température corporelle et les quantités d'aliments consommés. «Paresseux» hormone de «hiboux» le matin fait pour eux, un travail physique pénible en ce moment est presque impossible. Ceux qui sont plus actifs le matin, ou, comme on les appelle "alouettes", est généralement facile de sauter hors du lit et prêt à commencer immédiatement à un exercice intense. Mais de telles personnes doivent se rappeler que dans la matinée, le corps ne peut pas rapidement vrabotatsya, de sorte que éviter les blessures, devrait avoir une plus longue séance d'entraînement. Apprenez à redémarrer Afin de développer l'endurance, la force ou la souplesse, il est nécessaire à des groupes musculaires spécifiques de surcharge. Le sens de la charge est de forcer chaque groupe de muscles pour vaincre la résistance un peu plus que d'habitude. En fonction de votre sport préféré cela peut être le poids du corps, surmonter la force de traînée, la gravité, ou une certaine distance. Utilisez les leçons du noyau pondérée, disque, lance grèves technique d'entraînement de tennis, parfois tenir un haltère petits dans votre main -, puis la raquette d'habitude sur le terrain semble remarquablement facile. Mais rappelez-vous: le stress supplémentaire doit être très faible.Utilisez une complication que les sensations cause du poids léger, et augmente leur poids que si vous vous sentez qu'il est facile pour vous. Augmente considérablement le poids de la complication, peuvent endommager les muscles. Si pendant l'exercice Les muscles se mettent à trembler, ce qui signifie qu'ils sont surchargés de travail. Faites une pause et se détendre. Biorhythms et décalage horaire Lorsque l '«horloge interne» errants du rythme normal, vous pouvez souffrir d'insomnie, maux d'estomac, crises de colère, se distrait, trop laxiste, ne pas être en mesure de s'orienter dans le temps, va dans une mesure plus ou moins que d'habitude, sont sensibles aux médicaments. Interrompre le cycle circadien peuvent avoir de nombreuses raisons pour lesquelles une personne, mais le plus commun - pour modifier le décalage de jour en nuit et vice versa, l'utilisation de somnifères (car ils agissent sur la sécrétion cyclique de certaines hormones), la maladie, de passage pour un jour ou deux seulement quelques heures, ceintures . Peu habitués à la différence de temps peut être très ennuyeux. La ville, située à trois fuseaux horaires de la maison, vous pourriez avoir à agir dans des compétitions cyclistes ou de détenir match de tennis responsable dans trois heures plus tôt ou plus tard au moment habituel. Cela signifie que le corps n'a pas encore atteint des valeurs maximales de consommation d'oxygène, fréquence cardiaque, température corporelle et du métabolisme et d'autres indicateurs importants. alouettes soi-disant du mal à s'adapter à la différence de temps que la "chouette". Plus on vieillit, plus il est habitué à changer les fuseaux horaires. Si vous serez responsable de la concurrence avec une étape préalable, voler vers un lieu de compétitions pendant plusieurs jours avant qu'ils ne commencent à avoir le temps de s'adapter. (Calculer les jours de votre séjour afin que l'heure de différence SPE correspondait à un séjour d'une heure supplémentaire). Vous pouvez essayer de changer la routine quotidienne, tout en continuant à la maison. Démarrer sur cinq Lney ou une semaine avant le départ - tous les jours vont se lever une demi-heure plus tôt (si vous avez de Voyage à l'Est) ou une demi-heure plus tard (si, à l'ouest). Par conséquent, avant de vous laisser vous endormir (et pas seulement rester au lit), en conformité avec le temps au nouveau fuseau horaire. Ou essayer de nier le «pas d'effets négatifs de la traversée rapide de plusieurs fuseaux horaires, des séances de formation et de repas conformément à l'usage de votre temps. Sinon, si vous allez vers l'Est, puis, prenant la parole dans les compétitions du matin, serait clairement en position de non-gagnant, car à cette époque à la maison vous dormez habituellement. Dans l'ouest, le spectacle du soir sera loin d'être parfaits, comme votre "horloge interne" suggèrent qu'il est temps de dormir. Suivez la règle de spécificité La meilleure façon de réussir dans le sport favoris - il est régulièrement engagés. Si vous voulez faire plus d'exercices pour devenir plus fort ou plus rapide, choisissez une motion qui imitent celles que vous avez à effectuer dans le sport favoris. De nombreuses années passèrent avant que les entraîneurs étaient convaincus que l'utilisation de charges additionnelle attachée à la cheville durant la marche, le saut ne contribue pas à élever un ballon de basket, etc (en effet, si l'on applique ce genre de complication est un programme d'exercices spéciaux avec augmentation progressive des poids de la résistance à la formation , il peut endommager les muscles des cuisses et des genoux) Autrement dit, le moyen le plus efficace pour parvenir à un meilleur indicateur de long terme -. il à long terme. Qu'il y ait une explication psychologique. l'homme est constitué de fibres musculaires lumière et l'obscurité. Light, ou rapide, les fibres musculaires sont réduits très rapidement et avec beaucoup d'effort pour des périodes de temps très court, mais dans les fibres de la lumière absente, la myoglobine, pigment substance musculaire en rouge, semblable à l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène. Sans la myoglobine ces muscles n'ont pas d'oxygène et ont pour «brûler» une petite quantité de sucre contenue dans le muscle au cours de réactions chimiques anaérobie acyclique.Tout le carburant est consommé dans les 90 secondes, puis les muscles juste arrêter de travailler. fibres musculaires lentes sont réduit lentement et avec moins d'énergie que les muscles rapides, mais la myoglobine contenue en eux, leur fournit régulièrement avec de l'oxygène, qui est utilisé comme combustible pour aérobie régulier des processus de production d'énergie. De même, une sombre dinde, muscles lents des jambes et du dos sont utilisés pour assurer la position debout, et la lumière muscles des ailes et la poitrine - pour de courts trajets. Chez l'homme, au cours de longues promenades fibres travail musculaire sombre et rapide des fibres musculaires - pendant le levage de poids ou de courir vite. Pourcentage de fibres noires ou de la lumière dans chaque muscle est prédéterminé par les gènes. (Avec la biopsie musculaire permet de déterminer qui fibres musculaires vous avez plus -. Rapide lente ou) Toutefois, en suivant les principes de la surcharge et la spécificité de la charge que vous mettez le corps une contrainte suffisante pour augmenter les fibres musculaires que vous avez, et même la façon de penser Certains chercheurs, de stimuler la croissance de nouvelles fibres. En outre, une formation ciblée peut changer le type de fibres musculaires. Bien sûr, ils ne peuvent pas vraiment changer et devenir le contraire de leur génotype, parce qu'il retrouve sa forme initiale dès que vous arrêtez de les charger. En dépit de ses inclinations naturelles, vous pouvez augmenter l'endurance et la force, si elle est raisonnablement exercice. Ne pas oublier les muscles - antagoniste Chaque groupe musculaire est conçu pour effectuer son travail. Ainsi, si le biceps fléchir le coude, ils peuvent aussi ne pas le redresser. Ce travail est effectué par le triceps. De telles paires de muscles antagonistes sont appelés. Nécessité de former toutes les fibres d'un groupe musculaire, et de leurs antagonistes. Si vous renforcer un groupe musculaire, il deviendra plus épais, plus dur et plus court. Si ce n'est pas en même temps de renforcer le groupe muscle antagoniste, ils resteront les plus faibles et plus qui ne permettra pas la conjointe de coordination pour exécuter le mouvement à pleine amplitude. Wrong, le mouvement manque de coordination est souvent causée par des blessures chez les athlètes. (Il ya une deuxième façon Au lieu de renforcer les groupes musculaires -. Antagonistes peut être étiré mytsscht -. Agonistes, en mettant l'accent sur les exercices de flexibilité C'est - une approche très rationnelle et efficace, il fait allusion à la mise en œuvre des exercices d'étirement pour se réchauffer et refroidir . Bien que l'idéal - de renforcer tous les groupes musculaires, et puis aussi à effectuer pour les différents groupes de muscles en étirant). Respecter l'ordre des exercices Séquence d'exercices dépendent des objectifs que vous souhaitez atteindre. Si vous voulez juste être en bonne forme, nous réalisons d'abord pouvoir Exercice ou l'exercice avec une résistance, puis des exercices d'endurance et à la fin - de la flexibilité. Si vous êtes concentré sur le renforcement de la force, aussi, peut prendre une mesure similaire d'exercices. Toutefois, si vous êtes un danseur ou un gymnaste, et s'intéressent avant tout dans le développement de la flexibilité, commencer par des exercices de souplesse, vous pouvez alors exécuter un programme d'exercices avec des poids libres et de la formation complète des exercices d'endurance mi. Dans les jours du jeu responsable et de compétitions en natation effectuer uniquement par l'étirement. charge d'entraînement complet sera trop fatigant. La meilleure performance de puissance observée au début de la formation, alors que les mécanismes aérobies ne sont pas attribués trop d'acide lactique. Depuis la mise en œuvre des exercices d'étirement ne conduisent pas à la formation de grandes quantités d'acide lactique et ne nécessite pas une "pure" muscle, vous pouvez les appliquer à la fin de la session. Ensuite, échauffer les muscles sera capable de s'étirer beaucoup plus forte. Changer l'ordre des exercices, si vous pensez que à long terme des activités laborieuses ne laissez pas les forces pour exécuter pistes multiples, touchant les doigts des pieds. Utiliser ou perdre Selon le rapport de gestion r. Smith, le corps perd de remise en forme au sein de trois à quatre semaines, indépendamment du fait que vous êtes un athlète de classe mondiale, de l'exercice pratiquement toute ma vie, ou un débutant, tout juste trois mois l'activité de ski. Si les muscles ne sont pas soumis en permanence à la charge, puis perdent rapidement leur capacité à utiliser efficacement l'oxygène. Il se produit rapidement à ceux qui sont impliqués dans les sports d'endurance à la vitesse-force. Depuis quelque temps, les sprinters peuvent courir plus vite que jamais, malgré le fait que le corps a perdu à un plus grand degré d'endurance. Mais une ou deux semaines - et de la qualité à grande vitesse sera en grande partie perdue. Unmistakable detrenirovannosti signes sont: vous ne pouvez pas faire ce qui avait été en mesure d'accomplir, le souffle court, effectuant le mouvement à un rythme qui semblait facile; les muscles endoloris. Beaucoup plus difficile de retrouver la forme que pour le soutenir. Si vous allez faire 4-5 fois par semaine, puis d'améliorer vos compétences et votre niveau de préparation. Si vous détenez les mêmes classes, mais 3 fois par semaine (de préférence tous les deux jours), nous pouvons maintenir la forme, à condition que vous avez déjà atteint un certain niveau moyen de formation. Bien pétrir Avant toute occupation devrait échauffer les muscles lumière des exercices d'étirement mi. Ne négligez pas l'échauffement. Exercices, peu à peu l'étirement des muscles, une augmentation de la température petit corps, que peu d'augmentation de la respiration, la circulation du sang devient plus intense, les ligaments et les muscles allongés tiré. En outre, le warm-up prépare le travail des articulations. N'oubliez pas que le cœur a besoin aussi du temps à se réchauffer. Il est un muscle, et plus elle travaille, plus l'oxygène dont il a besoin, mais besoin de quelques minutes de l'artère suffisamment étendu et a sang riche en oxygène des poumons. Sudden, un exercice intense peut conduire à un manque d'oxygène au muscle cardiaque, qui à son tour provoquer une forte augmentation de la pression artérielle. Cela est très dangereux, surtout pour ceux qui souffrent de maladie coronarienne (ce groupe comprend les personnes d'âge moyen, la plupart des hommes et des femmes, et quelques jeunes hommes). Trois ou quatre de dépôt préliminaire avec des sauts de tennis et dix en place ne résoudra pas le problème de l'entraînement. Afin de préparer pour le muscle cardiaque doit être de 2-5 minutes de jogging facile, à courir après les exercices d'étirement, ou tout. une telle charge. Par temps très froid avant de commencer à exécuter les exercices d'étirement, faire un jogging. (Un muscle froid ne peut pas efficacement stretch.) Exécuter un peu lent sur ​​place ou à faire quelques sauts avant de commencer par l'étirement. Sauter sur place Permanent pieds joints, les bras à vos côtés. En raison de "temps" sauter et que bientôt la terre (délimitée par les pieds écartés), tandis que d'onde vos mains et tapez dans vos mains sur votre tête. Au détriment de la "deux" saut de prendre la position de départ. Lors du calcul de la motion de sauter, courir sur les deux comptes sont comptés comme un seul saut. Des exercices d'étirement à une séance d'entraînement, ne faites aucun mouvement brusque. Le soi-disant mouvements balistiques, déjà populaires - sous la forme de pistes de chaussettes ou de flexion du genou - en fait, seuls les claquages ​​musculaires sans formation, plutôt que de se détendre et se dilater. Doucement suivre les soi-disant étirements statiques tels que ceux qui font les danseurs (ils réellement améliorer la flexibilité et à éviter la douleur, tout en agissant comme une sorte de massage).Toutefois, si vous agissez dans le sport avec les parties prenantes contact direct, comme le hockey ou le basket, après le premier warm-up par un second, qui permettent des mouvements plus rapides à préparer les muscles à des tournures inattendues et les rotations, et éviter la douleur. Les étirements statiques Lorsque les étirements statiques vous prenez une position dans laquelle les articulations «bloqué», tandis que les muscles sont tendus à chaque longueur possible, et maintenez-le pendant 1 à 3 minutes, permettant gravité pour tirer ou pousser vous. En d'autres termes, si vous êtes les pentes, en essayant de toucher vos pieds avec les doigts, se pencher sur le plus bas possible sans plier les genoux. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez un sentiment de tension et une certaine gêne, se détendre tandis que les muscles ne se détendent pas et la tension ne va pas disparaître. Ensuite, répétez les pentes, en essayant cette fois de descendre un peu plus bas, jusqu'à ce que, une fois de plus jusqu'à ce que vous sentiez une tension inconfortable. séance d'entraînement universelle Les séances d'entraînement suivantes génériques offerts D. Rockwell, un spécialiste en exercices thérapeutiques. Il leur recommande à toute personne en bonne santé, les hommes et les femmes, indépendamment de l'âge et le sport favori. Ils peuvent être utilisés avec un égal succès et les jeunes filles impliquées dans la gymnastique, la natation ou le jogging et le patient de 60 à 80 ans en cours de réhabilitation après un infarctus du myocarde, ou une chirurgie cardiaque. Tout le temps se rappeler les règles suivantes: ne tirez pas, suivre le mouvement commence lentement exercice avec vos pieds, se déplacer lentement en place, mais d'abord s'acquitter pleinement de tous les exercices pour une division, avant de passer à la prochaine, et s'étendent en premier lieu les groupes de muscles que mal après des études précédentes, procédez étirement jusqu'à ce que vous sentez une souche de lumière, mais en tout cas ne permettent pas l'apparition de la douleur, d'abord effectuer chaque exercice une fois (si le nombre de répétitions n'est pas spécifié), ramener progressivement d'abord à trois, puis à cinq en une seule leçon, à chaque position de rendre des comptes - une décennie ou deux, selon le degré de préparation (si le temps ne soit pas précisé) Préparer le cœur pour le travail à venir, après le mouvement lent de ceux qui sont dans la partie principale d'une classe, ou de faire la lumière jogging (peut être exécuté sur place) - 5 à 10 minutes. Rappelez-vous: Si vous n'êtes pas complètement sain, avant de procéder à la mise en œuvre de tout programme de bien-être, vous devez consulter votre médecin. Flexion des orteils Cet exercice permet d'étirer les muscles entourant l'articulation de la cheville. Assis sur le sol (sur terre), les jambes légèrement écartées, les orteils touchent le sol. Flexion et d'extension du pied dans la cheville. Répétez 20 fois pour chaque jambe. La rotation du pied Il permet d'étirer les muscles de l'articulation de la cheville. Assis, les jambes droites et légèrement écartées. pied nu lever une jambe et d'effectuer sa première rotation dans le sens horaire et en sens inverse - 20 rotations dans chaque direction. Répétez avec l'autre jambe. Torsion du pied Étire les muscles de la face avant du tibia. Assis, placez vos pieds sur le tibia gauche, cuisse droite. Saisir le pied gauche à deux mains, tenant le pukoy gauche pour la semelle et le droit - pour la partie externe du pied. Sans bouger d'un pied ou du genou et de flexion juste un pied dans la cheville, essayez de le faire pivoter de sorte qu'il a été transformé semelles à la hausse, et la sensation de stress sur la surface externe de la cheville. Une force excessive, en essayant d'effectuer le mouvement, comme si dévisser le pied. Répétez avec l'autre jambe. L'étirement des muscles du mollet Étirement du tendon d'Achille, ischio-jambiers, les muscles de l'arrière de la cheville. Permanent d'environ un pied du mur (qui lui fait face), le repos les mains sur le mur, en plaçant vos mains sur la largeur des épaules et de la hauteur des épaules. Étendre une jambe en arrière, redresser son genou tandis que le pied doit être complètement sur le terrain. Essayez de maintenir une position telle que l'avant pied est exposée sous vos pieds, le genou a été légèrement pliés, le pied est entièrement toucher le sol. Penchez-vous lentement vers le mur, tout en inclinant légèrement les hanches et pliant les coudes, comme si faire des pompes contre le mur, jusqu'à ce que, jusqu'à ce que vous sentez une légère tension dans les muscles du dos surface.Maintenez cette position pendant 15 comptes lente. Répétez avec l'autre jambe. L'étirement des muscles de l'aine Assis sur le plancher ou le sol. Pliez vos genoux et rejoindre la plante des pieds des pieds, mains, pieds et maintenez-benne, en essayant simultanément de la tête orteil. Comme vous le devenir souples, essayer de toucher le sol front avant que vos pieds, chaque jour se pencher plus bas et plus le front touchant le sol. Pistes Étirer le tendon. Permanent dans une commode à l'Annexe, de préférence avec les pieds, les jambes droites. Flexion au niveau des hanches, essayez de toucher les mains de chaussettes ou de sexe. Lean jusqu'à ce que vous sentiez une tension, maintenez cette position et permettre à la gravité pour vous aider à plier ci-dessous. Maintenez cette position pendant 15 comptes lente. Ne faites pas de mouvements brusques. Lorsque redressé, pliez légèrement les genoux pour prévenir le stress dans votre bas du dos. Aist Étirement du quadriceps et antéro-tibia. Permanent uprites un mur ou s'appuyer sur la table pour le soutien. Prenez l'arrière de sa jambe gauche avec sa main gauche, tenant sa cheville. Flexion de la cuisse à la hanche, essayez de faire glisser le talon aussi près que possible sur les fesses, et essayer de fixer une position où le genou gauche se trouve directement derrière. Ne laissez pas la jambe se plier à un côté. Gardez la position du corps droit, ne pas courber le dos et pliez votre cou. Si bien réaliser cet exercice, le corps doit ressembler à la lettre "T". Prenez la même position, en changeant les pieds. Appuyez sur le genou du nez Étire les muscles du dos. Couché sur le dos sur le plancher ou le sol. Pliez vos genoux. Se pencher en avant et saisir des deux mains, une jambe juste au-dessus du genou (si vous détenez sur ses genoux, peut-être, la tension est trop élevée). Tirez le genou à la tête, tout en se penchant en avant, de flexion du cou et le dos et en essayant de se plier à toucher le bout du nez. De levage d'une position couchée Renforce les muscles abdominaux. Couché sur le dos, les genoux fléchis et légèrement écartés dans les mains, les pieds complètement sur le sol, mains derrière la tête dans le château. Uprites menton vers la poitrine, se pencher en avant lentement et prendre une position dans laquelle l'organisme fera l'angle de plancher · Les 30-40. Lors de l'exécution de cet exercice est très important de choisir le torse droit, sinon l'effet sera minime. Pour certains, la position idéale, c'est lorsque les épaules juste à côté de la parole. Pour d'autres - quand il est plié la moitié du corps. Et pour certaines personnes la position la plus efficace, dans lequel entre le cou et la parole peuvent tenir sur la paume de vos exercices partenaire. Vous devez vous identifier, il vaut mieux et ce n'est pas si simple. En effet, si les muscles abdominaux ne sont pas trop fort, ils vont commencer à trembler avant de terminer l'exercice. Ne vous laissez pas confondre. Essayez de tenir cette position pendant 10 comptes lente, puis descendent lentement sur le sol. Pour éviter les blessures, le bas du dos lors de l'exécution de cet exercice, les pieds doivent être conservés pliées aux genoux. Suivez le mouvement en douceur, sans à-coups. Une fois suffit pour une séance d'entraînement, mais si vous voulez renforcer les muscles abdominaux, vous pouvez effectuer plusieurs répétitions jusqu'à ce que suffisamment de forces. Des études menées dans une université américaine, a montré que d'une seule exécution de ces exercices dans ses effets physiques sur le corps équivalent à 20 régulière des sit-ups. Classiques push-ups Renforcer les muscles de la poitrine, des épaules et les triceps. Allongée sur le sol sur le ventre, le poids du corps est réparti entre les bords des épaules, tout le corps est tendu. Redresser lentement les bras, le torse de levage, puis revenez lentement à la position de départ. Redresser les armes le 10 comptes et les re-virage trop sur les 10 comptes. Lorsque vous effectuez push-ups ne peut pas plier à la taille, de rendre inutile mouvements du corps, les fesses, la tête. Peu à peu, apprendre à faire des tractions sur les 20 comptes. Si au début vous ne parvenez pas à faire cet exercice, n'oubliez pas que plus les mains sont par rapport au torse, plus le chemin qu'ils doivent surmonter pour soulever son propre poids. Donc, si vous n'êtes pas assez fort, commencez en serrant à partir du bureau ou au mur.D'autre part, si vous voulez devenir plus fort, laisser vos paumes sur le plancher et mettre un pied sur un tabouret ou table. Bonne chance! Poussez pour forte (exécuté au lieu de ce qui précède) Allongée sur le sol, comme dans l'exercice décrit ci-dessus, mais les palmiers se trouvent sous la cage thoracique, les doigts des deux mains sont dirigées vers l'intérieur et légèrement toucher les uns les autres. Les pouces pointant vers les pieds. Soutènement corps tendu, lentement appuyant, fait chaque déménagement pour 10 comptes lente. Peu à peu, apprendre à faire des tractions sur les 20 comptes. "Avion" Étire les muscles du tronc. Permanent, les pieds légèrement écartés, bras sur les côtés au niveau des épaules. Lentement, tournez à droite puis à gauche, portant chacune un mouvement par une 5 comptes. Répétez de chaque côté 3-5 fois. "Windmill" Étire les muscles du tronc. Permanent pieds écartés, armes à la main. Sans plier les jambes, lentement se pencher en avant, en essayant de toucher à vos doigts la main droite de la jambe gauche, le bras gauche soulevé en même temps il ya. Effectuer le mouvement lentement. Le 4 pente chiffres lors de la 4 - dressage. Cependant, l'autre bras et des jambes. Répéter 3-5 fois pour chaque main. "Get to Heaven" étire les muscles de la ceinture scapulaire et le corps entier. Permanent, les pieds légèrement écartés. Levez les mains au-dessus de sa tête avec une main - comme s'il cherchait à atteindre le plafond, se dressant sur la pointe des pieds, et l'étirement du corps entier. Répétez avec l'autre main. Effectuez chaque exercice lentement 4-5 fois. Les experts conseillent de répéter cet exercice 4-5 fois par jour pour soulager le stress avec une ceinture scapulaire de la souris. "Les ailes de poulet, les volets" Étire les muscles des bras. Permanent, les pieds légèrement écartés, bras fléchis aux coudes. Flap leurs bras comme des ailes de poulet, et essayer une accolade, un ouvrier d'usine aussi loin, mais en prévenant la douleur, puis de nouveau, «vague tes ailes" Beaucoup de mains effectuer des mouvements similaires, ce qui rend la course le matin ou la pratique des grèves paketkoy. Parce que pendant le jour le plus de nous porte en toutes sortes de cas, d'étirement et de flexion ses mains saisir des objets différents, car ils n'ont pas besoin d'effectuer un échauffement des exercices spéciaux sont les mêmes que pour d'autres ministères. Toujours effectuer un attelage Afin d'éviter les muscles endoloris, après l'école pour effectuer un attelage. Il est tout aussi important que l'entraînement, parce que tout en faisant les muscles tendus. Hitch aide à étirer les muscles à nouveau, est une sorte de massage, au cours d'un attelage excès de rendements d'acide lactique dans le foie. Les danseurs sont bien conscients de cette règle, et en général ils sont tendus à vingt minutes après chaque séance ou la performance. attelage matières peuvent être tout aussi chaud, mais tous les exercices doivent se faire très facilement et lentement - c'est la condition principale et indispensable. Vous pouvez à peu près 3 fois à répéter tous les exercices d'entraînement. Toutefois, si pendant les cours que vous avez fait une activité très physique intense - exercé avec des poids (ce qui raccourcit considérablement le muscle), vous devez effectuer une répétition. Heart, aussi, besoin de temps pour récupérer. Alors que vous exercez, il est puissantes pompes une portion supplémentaire de sang vers les muscles et les membres. Muscle, à son tour, pousse le sang vers le cœur. Si vous arrêtez brusquement en mouvement, le cœur va continuer à pomper le sang pendant plusieurs minutes à un rythme accéléré. Il restera dans les muscles des bras et des jambes, mais pas assez - pour revenir au cœur et de là dans le cerveau. Une fois l'expérience le cerveau d'un manque d'oxygène, vous risquez de tomber dans un évanouissement. Il s'agit d'une réaction de défense de l'organisme, suggère que le besoin de sang au cerveau. Si vous n'avez pas de cesser immédiatement l'exercice, le jogging ou la marche après un jeu de volley-ball plus facile, au cœur de réduire progressivement la fréquence des contractions. En à peine une goutte d'impulsion de quelques minutes (il ne dépasse généralement pas plus de 20 bpm), normal, et le processus de circulation. Autres leçons pénibles et facile Si chaque fois que le chargement des muscles au-dessus du habitude de ces limites, vous pouvez vous blesser. Le corps a besoin un jour de repos pour récupérer. En outre, pendant l'exercice intense épuise le carburant dans les muscles. Pour restaurer il faudra au moins 10 heures. En outre, si vous transpirez, puis plus tard, le corps perd de potassium, qui régule la température corporelle, le fonctionnement du système musculo-squelettique et la transmission de l'influx nerveux. (Le corps a besoin d'environ un jour - dans de rares cas deux jours - pour rétablir l'équilibre de potassium.) Si le premier jour des classes que vous ne la tension de charge UC et la deuxième lumière, le corps sera en mesure de récupérer, et même la phase de surcompensation. Sur la journée de formation intensive peuvent être, par exemple, une heure entière la corde à sauter ou à la voile une grande distance. jours facile, soit un entraînement doux ou un jour de repos. Habituellement, le corps est assez 24 heures pour récupérer, cependant, si la session précédente était trop lourd, vous devrez peut-être un autre jour. Vous vous le comprendrez - le matin, vous sentirez épuisé et éprouver de la douleur. Runner, agissant dans un marathon, parfois pour un rétablissement complet après avoir participé à la compétition nous avons besoin de jusqu'à deux semaines. Excellent, si vous faire de la musculation 3 fois par semaine, en les divisant équitablement. La force et la masse musculaire augmente pendant les vacances. D'autres jours, serait bien d'aller dans les jeux sportifs ou de formation de poids SPLIT, ou pour surmonter les obstacles de sorte que, par exemple, le chargement des muscles de la poitrine et les jambes, le lundi, mercredi et vendredi, tandis que les bras, les épaules et les abdominaux, les mardis, jeudis et le samedi. Un tel système permettrait d'avoir plus de formation de courte et intensive. Éviter le surentraînement Les exercices sont pour le corps au stress de certains, si vous avez besoin de temps pour récupérer. Si pendant l'exercice avoir des douleurs ou vous vous sentez mal après l'école, vous êtes surchargé. Pain - un signal d'alarme naturel que vous voulez arrêter les leçons. Réduire la salle de classe ou de réduire la charge, assurez-vous d'organiser un ou deux jours de repos. Les symptômes de surentraînement: -Au début de la fréquence cardiaque au repos le matin pendant plus de 10 battements par minute de plus que le taux normal; - Epuisement et la léthargie après l'école après 24 heures, le sentiment tenace de fatigue; - Douleurs aux mains et pieds, la douleur et le stress pendant l'exercice, ou plusieurs jours, même après l'occupation; - Manque d'appétit, maux de tête tenace, des troubles de la fonction intestinale, incapacité à se détendre; - Une mauvaise performance lors des compétitions, même si vous vous entraînez dur comme avant, ou en faisant de lourdes charges; - Insomnie (ne pas être considéré comme un signe de l'incapacité de dormir d'ajustement, la mise à jour le corps, qui nécessite moins de temps pour dormir, les athlètes effectuer des exercices vigoureux, besoin de sommeil de plus longue durée); - Rhumes fréquents; - Nausées après l'école; - Perte d'intérêt dans les activités ou la dépression. équipement de sécurité Actuellement, plus d'attention est accordée aux athlètes de sécurité et Sportwoman que jamais. Par exemple, un cycliste et sportif, servant dans le slalom, le port du casque, les marins utilisent des gilets de sauvetage, la terre gymnastes sur une plus moderne, tapis élastiques, les nageurs, les coureurs de longue distance l'utilisation de lunettes spéciales. Ce n'est pas seulement un engouement. Ce - un hommage à l'époque. Écoutez votre corps Arrêter immédiatement l'exercice et consultez votre médecin si vous ressentez les symptômes suivants:. - La douleur et la tension dans la poitrine; - Une grave pénurie de l'air; - Des vertiges légers; - Nausées; - L'incapacité de contrôler le travail des muscles; - La douleur aiguë d'une lésion; - Une douleur persistante dans les os, les articulations ou les muscles, ce qui a suivi la chute, accident vasculaire cérébral ou soudaine mouvement maladroit; - Toute la douleur dans les os ou des articulations qui ne sont pas détenus dans les deux semaines; - Toute blessure qui ne guérit pas dans les trois semaines; - Toute lésion cutanée causée par des lésions des petites veines, de la fièvre, la formation de plaies purulentes. Suivez ces règles générales: - Si une partie quelconque du corps fait mal, même au repos, ne pas reprendre les cours sans l'approbation du médecin; - Si cette parcelle ne fait pas mal au repos, essayer de l'exercice; - Si, pendant l'exercice s'affiche à nouveau la douleur, arrêtez-vous; - Si vous avez des questions, consultez votre médecin. Source: rusmedserver.ru